Puede tener calambres en las piernas en cualquier momento, aunque es más probable que ocurran mientras trabaja los músculos de las piernas durante el ejercicio. Sus músculos requieren más minerales cuando se usan para hacer ejercicio físico. Según Enette Larson-Mayer, autora de "Vegetarian Sports Nutrition", los calambres musculares ocurren cuando tienes deficiencia de minerales. Los músculos requieren cantidades adecuadas de sodio, potasio, calcio y magnesio en particular para funcionar sin calambres. Para evitar calambres en las piernas, consuma muchos alimentos ricos en estos minerales.
Calambres en las piernas durante el ejercicio
Los calambres en las piernas que ocurren al azar generalmente son causados por una deficiencia de minerales, pero los que ocurren específicamente durante el ejercicio también pueden ser el resultado de un suministro inadecuado de sangre a los músculos. Estos calambres desaparecen una vez que dejas de hacer ejercicio, mientras que los calambres causados por deficiencias minerales generalmente no desaparecen hasta que hayas reabastecido tu cuerpo con los minerales adecuados. Especialmente durante el entrenamiento de resistencia prolongado y los eventos deportivos, es importante reponer con bebidas deportivas, frutas u otros refrigerios que contengan electrolitos.
Alimentos ricos en sodio
Su cuerpo necesita sodio para mantener el equilibrio normal de líquidos y regular la presión arterial. El sodio también funciona junto con otros electrolitos para la contracción muscular y la función del sistema nervioso. Si tiene deficiencia de sodio, lo más probable es que su cuerpo se lo diga haciendo que anhele alimentos salados. En este caso, puede comer chips de tortilla salados o cualquier otro alimento salado. Después de sudar durante los entrenamientos de resistencia prolongados, pierde mucho sodio y agua, así que lave sus alimentos salados con abundante agua.
Alimentos ricos en potasio
Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, los adultos necesitan 4, 700 miligramos de potasio todos los días. El potasio es crítico para el sistema nervioso y la función muscular, por lo que tus músculos pueden sufrir calambres si tienes deficiencia. Sin embargo, consumir demasiado potasio al tomar suplementos que exceden en gran medida el valor diario recomendado de 4, 700 miligramos, también representa una amenaza para su sistema nervioso e incluso para el funcionamiento muscular de su corazón. Como la mayoría de los alimentos contienen potasio, debería poder obtener suficiente si consume diariamente alimentos ricos en potasio. Los alimentos integrales como frutas, verduras, leche y pescado son fuentes ricas en potasio. Los plátanos, los melones, las frutas cítricas y los aguacates son frutas densas en potasio, mientras que las papas, las batatas y la calabaza de invierno son sus vegetales favoritos para el potasio.
Alimentos ricos en calcio
El calcio juega un papel crucial en la contracción muscular, incluso en el corazón y los vasos sanguíneos. También juega un papel en la generación de impulsos nerviosos. Si tiene deficiencia de calcio, puede experimentar calambres musculares o alteración de la contracción muscular. Según los Institutos Nacionales de Salud, el adulto promedio necesita alrededor de 1, 000 miligramos de calcio al día. Puede obtener 244 miligramos de calcio en un vaso de leche desnatada de 200 mililitros. Las verduras más ricas en calcio son las hojas verdes oscuras. Las almendras, los higos, el yogur y el queso también son buenas fuentes.
Alimentos ricos en magnesio
El magnesio es un mineral que estabiliza el trifosfato de adenosina, que es la fuente de energía que alimenta la contracción muscular. Sentirse débil, calambres y contracciones musculares son signos de deficiencia de magnesio. Aumente su ingesta comiendo frijoles y legumbres, nueces y semillas, granos enteros, plátanos y verduras de hojas verdes y oscuras.
