Para mayor versatilidad, no puedes vencer a las estocadas para los glúteos. Puede enfocar varios músculos con diferentes tipos de ejercicio, haciéndolos tan fáciles o difíciles como prefiera. Las estocadas se dirigen a la mayoría, si no a todos, de los músculos principales de las piernas y caderas con estocadas, incluido el músculo más grande, los glúteos.
Si bien no puede cambiar la forma de su cuerpo, puede trabajar los músculos para construirlos. Las estocadas pueden ayudar, siempre que crees variedad para golpear todos los ángulos de los músculos.
Estocadas para Glutes
Prueba estocadas para tus glúteos. Este grupo muscular consta de tres músculos, el glúteo mayor, el glúteo medio y el mínimo. El glúteo mayor es el más grande y poderoso del grupo muscular, seguido por el medio y el mínimo.
El maximus extiende su pierna hacia atrás y la gira hacia un lado, o externamente. El glúteo medio y el mínimo se oponen parcialmente al máximo. Giran la pierna hacia adentro en lugar de hacia afuera. También levantan la pierna recta hacia un lado, un movimiento llamado abducción.
Añadir algo de variedad
Una estocada es básicamente un gran paso hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado. Puede hacerlos sosteniendo pesas o simplemente usando su peso corporal. Independientemente del estilo de estocada que elija, trabajará sus glúteos hasta cierto punto. Sin embargo, algunas variedades trabajan los músculos de la fuerza más duramente que otras.
Puedes golpear todos estos músculos con diferentes tipos de estocadas para crear tu trasero redondeado ideal. Con las estocadas, estás golpeando el glúteo máximo y el glúteo medio porque estás empujando hacia atrás con la pierna delantera y estás usando el glúteo medio para equilibrar. Lo mismo puede decirse de las estocadas inversas porque son movimientos casi idénticos.
Las estocadas laterales se dirigen aún más al glúteo menor y al medio porque puedes extender tu pierna hacia un lado, que trabaja principalmente los músculos que están del lado de la cadera.
Agregar peso a cualquiera de estas variaciones de embestida es fácil. Simplemente puede sostener pesas en sus manos o frente a su pecho en una posición de copa. Cuando agrega peso, aumenta el estrés en sus glúteos, haciéndolos crecer aún más rápido.
1. Walking Lunge
Una vez que domines la técnica de la estocada, pruébalo mientras sostienes pesas.
CÓMO HACERLO: Comience a pararse con los pies juntos. Da un gran paso adelante y deja caer la rodilla hacia atrás una pulgada por encima del suelo. Asegúrese de dar un gran paso, porque los pasos cortos ejercen mucha presión sobre sus rodillas.
Da un paso adelante con tu pie trasero, para que tus pies estén juntos de nuevo. Luego, embestir hacia adelante con la pierna con la que subiste. Agregue peso a este ejercicio sosteniendo pesas en cada mano.
2. Estocada inversa
Mantenga su pecho alto para mantener el centro de gravedad adecuado durante este ejercicio.
CÓMO HACERLO: Comience a pararse con los pies juntos. Da un gran paso hacia atrás con un pie y hunde la rodilla hacia atrás, cerca del suelo. Mantenga su torso lo más erguido posible. Regrese a la parte superior y luego cambie de pie. Para este ejercicio, puede sostener una pesa hasta el pecho en posición de copa o una pesa en cada mano.
3. Estocada lateral
Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante para reducir el estrés en las articulaciones de la rodilla con la estocada lateral.
CÓMO HACERLO: de pie, dé un gran paso hacia la derecha. Inclínate hacia la derecha y estira la pierna izquierda. Pegue su trasero hacia atrás y coloque su peso sobre el talón de su pie derecho. Luego, retroceda hacia el centro y salga hacia el lado izquierdo, inclinándose hacia la izquierda.
Sigue alternando entre el lado izquierdo y derecho hasta que hayas hecho 10 repeticiones en cada pierna. Para agregar peso, sostenga una pesa en la posición de la copa o hacia abajo entre las piernas.
