Su dieta está compuesta de alimentos que contienen carbohidratos, lípidos, proteínas y ácidos nucleicos. Estos son los cuatro tipos de macromoléculas, o moléculas grandes, necesarias para la salud. Un plan de alimentación bien equilibrado debe incluir la cantidad recomendada de cada componente alimenticio.
Propina
Los alimentos que suministran carbohidratos incluyen granos, frutas y verduras; la proteína se encuentra en productos animales y frijoles; y las grasas o lípidos son proporcionados por aceites, pescados grasos, nueces y carnes rojas.
Fuentes alimenticias de carbohidratos
Los tres tipos de carbohidratos son almidones, azúcares y fibra, señala la Asociación Americana de Diabetes. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) enumeran los alimentos con almidón como: frijoles, lentejas, guisantes, granos y vegetales que contienen almidón, como el maíz, las papas, las pastinacas, la calabaza de invierno y el ñame. Las fuentes de azúcar incluyen los azúcares naturales en la leche y las frutas, junto con el azúcar blanco, el azúcar moreno, la melaza, la miel y el jarabe de maíz.
Los alimentos vegetales son abundantes en fibra. Los alimentos ricos en fibra son frutas, verduras, frijoles, guisantes, lentejas y nueces como las pacanas y anacardos, según los CDC. Esta categoría de carbohidratos también incluye granos enteros como cebada, avena y arroz integral. Además, se trata de alimentos elaborados con harina integral como panes, pastas y cereales compuestos por 100 por ciento de trigo integral o 100 por ciento de granos enteros.
Los granos refinados también son carbohidratos. Ejemplos son arroz blanco y pasta, pan y productos horneados hechos con harina blanca, dice el CDC. Las magdalenas, galletas saladas, galletas y pasteles son granos refinados. A diferencia de los granos integrales, estos alimentos carecen de fibra y son bajos en vitaminas.
En lugar de buscar alimentos bajos o altos en carbohidratos al elegir los carbohidratos, elija carbohidratos saludables en lugar de carbohidratos no saludables. Según los CDC, las buenas opciones incluyen aquellas que son ricas en vitaminas, fibra y agua pero bajas en calorías, grasas y azúcar.
Para ilustrar cómo se vería esto en la dieta, coma arroz integral en lugar de arroz blanco y reemplace las papas y el maíz con vegetales sin almidón como las zanahorias y el brócoli, sugiere el CDC. Evite el pan hecho con harina refinada en favor del pan hecho con harina 100 por ciento integral. En lugar de disfrutar de un postre azucarado como el pastel de manzana, pruebe una manzana al horno espolvoreada con canela y clavo.
La importancia de los carbohidratos para la salud es primordial porque las elecciones correctas hacen una gran diferencia. Las frutas, verduras y granos integrales están llenos de nutrientes beneficiosos para el bienestar, pero los granos refinados aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, afirma la Iniciativa de Prevención de la Diabetes Asiática.
Fuentes alimenticias de lípidos
Al igual que los carbohidratos, las fuentes alimenticias de lípidos o grasas son saludables o no saludables. Las selecciones saludables son los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que reducen el riesgo cardiovascular, y las selecciones poco saludables son las grasas saturadas y trans, que están relacionadas con el colesterol elevado, explica MedlinePlus. Los alimentos con un alto contenido de ácidos grasos omega-3 están asociados con una disminución de la inflamación, pero los alimentos con un alto contenido de ácidos grasos omega-6 están relacionados con una mayor inflamación, señala la Arthritis Foundation.
Limite su consumo de alimentos con grasas saturadas, como carne de res, y evite comer grasas trans, que se encuentran en la margarina y la manteca. Las opciones de grasas saludables incluyen pescado graso como el salmón, el aceite de oliva, las nueces crudas, los aguacates, los huevos y las semillas de lino, afirma la Academia de Nutrición y Dietética.
Fuentes alimenticias de proteínas
Si bien las personas comúnmente asocian proteínas con alimentos de origen animal, como carne, pollo, mariscos, huevos y productos lácteos, muchos alimentos vegetales también son ricos en proteínas, dice el USDA. Estos incluyen semillas, nueces, guisantes y frijoles, incluidos productos de soya como el tofu.
El USDA aboga por obtener proteínas de una variedad de fuentes de alimentos. Debido a que los pescados grasos como el salmón y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables, inclúyalos en una comida al menos dos veces por semana. Las fuentes de proteínas vegetales son apropiadas para un plato de acompañamiento o el plato principal.
Los ejemplos incluyen salteado de tofu, sopa de frijoles o hummus, una variedad hecha con garbanzos. Las nueces sin sal son una merienda nutritiva, pero también puede agregarlas a las ensaladas o usarlas para reemplazar la carne en los platos principales. El Instituto Nacional del Cáncer advierte que las carnes rojas y procesadas están relacionadas con el cáncer, así que trate de limitarlas en su dieta.
Fuentes alimenticias de ácidos nucleicos
El Centro de Estudios de Discapacidad define los ácidos nucleicos como el material genético, o ADN, de un organismo dentro de las células. Cuando comes alimentos de animales, en realidad estás consumiendo las células y todo lo que contienen, incluido el ADN.
Los nucleótidos son los componentes básicos que forman los ácidos nucleicos. Las fuentes dietéticas de nucleótidos incluyen el músculo animal de aves de corral, vísceras y mariscos, así como la levadura de panadería, dice NovoCIB.
Un estudio de enero de 1990 publicado en Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und-Forschung encontró que ciertas verduras contienen componentes de ácido nucleico. Estos incluyen puerros, coliflor, brócoli, espinacas, repollo chino y ciertas variedades de hongos.
Poniendo los nutrientes juntos
La Harvard TH Chan School of Public Health ofrece la siguiente guía sobre cómo comer comidas saludables y equilibradas:
- Llena la mitad de tu plato con frutas y verduras. Varíe los tipos que come, por lo que ingiere una gama de colores. (Los productos de diferentes colores contienen diferentes nutrientes).
- Llena un cuarto de tu plato con granos enteros. Son mejores para controlar el azúcar en la sangre que los granos refinados.
- Llena el cuarto restante de tu plato con alimentos con proteínas. Nueces, frijoles, pollo y pescado son opciones saludables.
- Incluya aceites vegetales saludables, como el aceite de oliva, con moderación.
- En lugar de tomar bebidas azucaradas, tome café, té o agua.
También es útil comprender cómo estas pautas se traducen en porciones. La American Heart Association sugiere estas cantidades diarias:
- Frutas: cuatro porciones
- Verduras: cinco porciones
- Granos enteros: de tres a seis porciones
- Aceites: 3 cucharadas
- Lácteos: tres porciones
- Proteínas: una o dos porciones
La Academia de Nutrición y Dietética tiene recomendaciones dietéticas especiales para mujeres:
- Antes de la menopausia, consuma hierro extra. Excelentes fuentes alimenticias incluyen espinacas, col rizada, frijoles y pescado.
- Coma más alimentos con folato en los años fértiles. Buenas fuentes son los alimentos cítricos, las verduras de hoja y los frijoles.
- Para tener huesos y dientes sanos, coma alimentos ricos en calcio como yogurt y queso.
Los hombres también tienen necesidades dietéticas especiales, dice la Academia de Nutrición y Dietética. Debido a que los hombres son más grandes y tienen más músculos que las mujeres, necesitan más calorías 2, 000— 2, 000 a 2, 800 por día para aquellos que son moderadamente activos. Aunque los hombres suelen ser aficionados a la carne, pueden beneficiarse al incluir más proteínas de origen vegetal en su dieta.
