Desarrollar una espalda ancha es un objetivo muy buscado por cualquiera que busque desarrollar un físico musculoso, ya que hace que la parte superior de su cuerpo se vea más impresionante y dominante. Los músculos que desea apuntar para una espalda ancha son el dorsal ancho, que puede trabajar mejor con filas.
Latissimus Dorsi
El dorsal ancho, también conocido como "lat", es el músculo más grande de la parte superior del cuerpo. Se origina en la parte baja de la espalda, conocida como la columna lumbar, y se extiende hasta la mitad de la espalda antes de estirarse hasta los hombros. Este músculo, cuando está bien desarrollado, se parece a un par de alas que salen del costado de la espalda.
Este músculo grande y poderoso actúa para jalar los brazos hacia el cuerpo y hacia los costados, así como rotarlos internamente (el mismo movimiento que dar un "pulgar hacia abajo"). También puede ayudarlo a exhalar si respira con dificultad..
Tipos de ejercicio de espalda
Si su objetivo es obtener una espalda ancha, debe centrar su entrenamiento en trabajar este músculo masivo. Si lo desarrolla lo suficiente, comenzará a notar que crece hacia los lados. Hay dos tipos principales de ejercicios de espalda: tracción vertical y tracción horizontal.
Pull-Ups
Los ejercicios de tracción vertical, como el pull-up, implican bajar los brazos hacia el cuerpo desde una posición elevada. En un pull-up, inicia el movimiento con el trapecio inferior y el pectoral mayor, que es el músculo del pecho. Después de que estos músculos se activan, el dorsal ancho comienza a tirar de los brazos hacia abajo, lo que te empuja hacia arriba. Según un estudio de 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research, el pull-up activó el dorsal ancho hasta el 83 por ciento de su potencial máximo.
Filas
Las filas horizontales son ligeramente diferentes porque estás estirando los brazos desde delante de ti. Es el movimiento opuesto de un press de banca. La fila es un buen ejemplo de un tirón horizontal. Puede hacer una fila con mancuernas, donde se inclina sobre un banco, levanta una mancuerna y tira de ella hacia su pecho, o puede hacer una fila con barra, en la que agarra una barra, pega el trasero hacia atrás para inclinarse y tirar la barra en tu esternón. También puedes hacer una fila invertida, donde te acuestas boca arriba, agarra una barra por encima de ti y tira de tu pecho hacia la barra.
De todas las variaciones de fila, la fila invertida trabaja más su dorsal ancho. Según un estudio de 2014 en el European Journal of Sports and Exercise Science, la fila invertida activa al máximo el dorsal ancho, lo que lo convierte en el mejor ejercicio para desarrollar una espalda ancha.
