Elegir los mejores ejercicios para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico depende de muchos factores. La selección de ejercicios variará de acuerdo con sus capacidades inherentes, limitaciones médicas u ortopédicas y su calidad general de movimiento, dice Jason Machowsky, CSCS, dietista deportivo certificado por la junta y especialista en rendimiento en el Hospital for Special Surgery en Nueva York. "En general, los ejercicios combinados que funcionan mejor permiten un grupo muscular equilibrado (empujar y tirar) o implican trabajar una parte del cuerpo mientras la otra descansa, como en ejercicios alternos de la parte superior e inferior del cuerpo". Los siguientes pares de ejercicios lo ayudarán a alcanzar sus metas más rápido. Agregue estos a partes de sus entrenamientos actuales, o intente un entrenamiento de superconjuntos de cuerpo completo.
Elegir los mejores ejercicios para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico depende de muchos factores. La selección de ejercicios variará de acuerdo con sus capacidades inherentes, limitaciones médicas u ortopédicas y su calidad general de movimiento, dice Jason Machowsky, CSCS, dietista deportivo certificado por la junta y especialista en rendimiento en el Hospital for Special Surgery en Nueva York. "En general, los ejercicios combinados que funcionan mejor permiten un grupo muscular equilibrado (empujar y tirar) o implican trabajar una parte del cuerpo mientras la otra descansa, como en ejercicios alternos de la parte superior e inferior del cuerpo". Los siguientes pares de ejercicios lo ayudarán a alcanzar sus metas más rápido. Agregue estos a partes de sus entrenamientos actuales, o intente un entrenamiento de superconjuntos de cuerpo completo.
1. Prensas de banco + flexiones
Realizar press de banca seguido de flexiones trabaja grupos musculares similares, lo que lo hace más exigente. "Esta técnica es la mejor para los deportistas más avanzados", dice el especialista en rendimiento Jason Machowsky, CSCS. Llamado un "conjunto compuesto" o "superconjunto", el estrés en cada músculo se agrava porque cada ejercicio recluta la misma área muscular. Necesitará usar menos peso y menos repeticiones porque usar los mismos músculos los fatigará más rápidamente. Realice una serie de press de banca y siga inmediatamente con una serie de flexiones, descansando durante un minuto o dos solo después de cada conjunto compuesto. Haz un total de tres series dobles.
Realizar press de banca seguido de flexiones trabaja grupos musculares similares, lo que lo hace más exigente. "Esta técnica es la mejor para los deportistas más avanzados", dice el especialista en rendimiento Jason Machowsky, CSCS. Llamado un "conjunto compuesto" o "superconjunto", el estrés en cada músculo se agrava porque cada ejercicio recluta la misma área muscular. Necesitará usar menos peso y menos repeticiones porque usar los mismos músculos los fatigará más rápidamente. Realice una serie de press de banca y siga inmediatamente con una serie de flexiones, descansando durante un minuto o dos solo después de cada conjunto compuesto. Haz un total de tres series dobles.
2. Bíceps Curls + Filas hacia atrás
3. Estocadas + peso muerto de una pierna
La combinación de estocadas y ejercicios de equilibrio de una sola pierna (como un peso muerto de una pierna) funciona de manera similar a los flexiones de bíceps y las filas traseras, dice la fisióloga del ejercicio Michele Olson, Ph.D. "Pre-agota los músculos de la cadera y los glúteos de un lado, y luego se balancea sobre la pierna trabajada (la pierna derecha se adelanta, luego se balancea haciendo peso muerto con una pierna)". Los músculos previamente agotados tendrán que trabajar isométricamente más duro para mantenerlo equilibrado. Es una excelente manera de terminar tu rutina de pulmones, dice ella. Haz estocadas en la pierna derecha primero: tres series seguidas de 30 segundos de peso muerto de una pierna (pero repeticiones lentas). Repita la secuencia en la pierna izquierda.
Crédito: Demand Media StudiosLa combinación de estocadas y ejercicios de equilibrio de una sola pierna (como un peso muerto de una pierna) funciona de manera similar a los flexiones de bíceps y las filas traseras, dice la fisióloga del ejercicio Michele Olson, Ph.D. "Pre-agota los músculos de la cadera y los glúteos de un lado, y luego se balancea sobre la pierna trabajada (la pierna derecha se adelanta, luego se balancea haciendo peso muerto con una sola pierna)". Los músculos previamente agotados tendrán que trabajar isométricamente más duro para mantenerlo equilibrado. Es una excelente manera de terminar tu rutina de pulmones, dice ella. Haz estocadas en la pierna derecha primero: tres series seguidas de 30 segundos de peso muerto de una pierna (pero repeticiones lentas). Repita la secuencia en la pierna izquierda.
4. Curls de bíceps con barra + extensión de tríceps
Trabajar bíceps y luego tríceps representa un tipo alternativo de superconjunto. En lugar de realizar ejercicios consecutivos trabajando grupos musculares similares, utiliza una técnica alterna de "empujar y tirar", también conocida como los grupos musculares agonistas y antagonistas. La técnica implica realizar un número designado de repeticiones para una serie e inmediatamente pasar al otro ejercicio. Al alternar los grupos musculares activos, se asegura de que el mismo grupo muscular no se utilizará para dos ejercicios consecutivos y los fatiga en exceso. Haga flexiones de bíceps con barra (o pesas de sustitución) seguidas de extensiones de tríceps, descanse y repita durante tres series.
Crédito: Demand Media StudiosTrabajar bíceps y luego tríceps representa un tipo alternativo de superconjunto. En lugar de realizar ejercicios consecutivos trabajando grupos musculares similares, utiliza una técnica alterna de "empujar y tirar", también conocida como los grupos musculares agonistas y antagonistas. La técnica implica realizar un número designado de repeticiones para una serie e inmediatamente pasar al otro ejercicio. Al alternar los grupos musculares activos, se asegura de que el mismo grupo muscular no se utilizará para dos ejercicios consecutivos y los fatiga en exceso. Haga flexiones de bíceps con barra (o pesas de sustitución) seguidas de extensiones de tríceps, descanse y repita durante tres series.
5. Cofres voladores + fila de mancuernas compatibles
Otro ejemplo de un superconjunto push-pull, los vuelos en el pecho requieren un empuje y las filas con mancuernas soportadas consisten en tirar, trabajando así los grupos musculares opuestos: el pecho y la espalda. Los vuelos en el pecho con pesas deben realizarse bajando las pesas en un amplio arco solo hasta que estén niveladas con los hombros y el pecho. Las manijas de las mancuernas deben estar paralelas entre sí a medida que los codos se mueven hacia abajo. Mantenga las muñecas rígidas y los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento. Las manos, muñecas, antebrazos, codos, brazos y hombros deben estar en el mismo plano. Al hacer filas con mancuernas, inclínese hacia adelante en el banco de pesas y tire de las pesas hacia arriba y hacia atrás, apretando los omóplatos mientras lo hace. Haz una serie de cada una, descansa un minuto y repite durante tres series.
Crédito: Demand Media StudiosOtro ejemplo de un superconjunto push-pull, los vuelos en el pecho requieren un empuje y las filas con mancuernas soportadas consisten en tirar, trabajando así los grupos musculares opuestos: el pecho y la espalda. Los vuelos en el pecho con pesas deben realizarse bajando las pesas en un amplio arco solo hasta que estén niveladas con los hombros y el pecho. Las manijas de las mancuernas deben estar paralelas entre sí a medida que los codos se mueven hacia abajo. Mantenga las muñecas rígidas y los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento. Las manos, muñecas, antebrazos, codos, brazos y hombros deben estar en el mismo plano. Al hacer filas con mancuernas, inclínese hacia adelante en el banco de pesas y tire de las pesas hacia arriba y hacia atrás, apretando los omóplatos mientras lo hace. Haz una serie de cada una, descansa un minuto y repite durante tres series.
6. Prensas de pecho con mancuernas + sentadillas de espalda
Permitir que un área del cuerpo descanse mientras otra trabaja, más comúnmente alternando ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, aumenta la eficiencia en el entrenamiento porque reduce la cantidad de tiempo de descanso pasivo requerido, dice el especialista en rendimiento Jason Machowsky, CSCS. Estas combinaciones también funcionan bien como parte de un programa de entrenamiento en circuito. Para las sentadillas con barra hacia atrás, coloque los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más anchos y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mantenga una posición con la espalda plana, los codos altos y el pecho hacia arriba y hacia afuera. Mantenga los talones en el piso y las rodillas alineadas sobre los pies. Para cada repetición, baje hasta que los muslos estén paralelos al piso, comience a redondear la espalda o los talones se levanten del suelo. Haga una serie de prensas de pecho y sentadillas, descanse un minuto y repita durante tres series.
Crédito: Demand Media StudiosPermitir que un área del cuerpo descanse mientras otra trabaja, más comúnmente alternando ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, aumenta la eficiencia en el entrenamiento porque reduce la cantidad de tiempo de descanso pasivo requerido, dice el especialista en rendimiento Jason Machowsky, CSCS. Estas combinaciones también funcionan bien como parte de un programa de entrenamiento en circuito. Para las sentadillas con barra hacia atrás, coloque los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más anchos y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mantenga una posición con la espalda plana, los codos altos y el pecho hacia arriba y hacia afuera. Mantenga los talones en el piso y las rodillas alineadas sobre los pies. Para cada repetición, baje hasta que los muslos estén paralelos al piso, comience a redondear la espalda o los talones se levanten del suelo. Haga una serie de prensas de pecho y sentadillas, descanse un minuto y repita durante tres series.
7. Prensas de hombro con barra + Elevaciones laterales de hombro
Tanto las prensas de hombros como las elevaciones laterales trabajan los músculos deltoides, lo que lo convierte en un conjunto compuesto. Para realizar un press de barra sentado, use un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Usa un observador para ayudarte a sacar la barra del estante. Mantenga las muñecas rígidas y los antebrazos paralelos entre sí y extienda el cuello ligeramente para permitir que la barra pase por delante de su cara a medida que la barra baja y toca la clavícula. No arquees la espalda mientras levantas la barra. Un consejo para elevaciones laterales perfectas: mantenga los codos ligeramente doblados mientras levanta las pesas hacia arriba y hacia los lados. Los brazos superiores deben elevarse juntos por delante de los antebrazos y las manos. Haz una serie de cada una, descansa un minuto y repite durante tres series.
Crédito: Demand Media StudiosTanto las prensas de hombros como las elevaciones laterales trabajan los músculos deltoides, lo que lo convierte en un conjunto compuesto. Para realizar un press de barra sentado, use un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Usa un observador para ayudarte a sacar la barra del estante. Mantenga las muñecas rígidas y los antebrazos paralelos entre sí y extienda el cuello ligeramente para permitir que la barra pase por delante de su cara a medida que la barra baja y toca la clavícula. No arquees la espalda mientras levantas la barra. Un consejo para elevaciones laterales perfectas: mantenga los codos ligeramente doblados mientras levanta las pesas hacia arriba y hacia los lados. Los brazos superiores deben elevarse juntos por delante de los antebrazos y las manos. Haz una serie de cada una, descansa un minuto y repite durante tres series.
8. sentadillas traseras + peso muerto
Estos ejercicios de la parte inferior del cuerpo realizados en conjunto son un conjunto de empujar y tirar y representan un superconjunto de la parte inferior del cuerpo de alta resistencia. Las sentadillas traseras son el "empuje", y el peso muerto es el "tirón". Para un peso muerto perfecto, coloque la barra aproximadamente una pulgada frente a las espinillas y sobre las puntas de los pies. Los ojos deben enfocarse hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Levante la barra del piso estirando las caderas y las rodillas; no dejes que las caderas se eleven antes que los hombros. Mantenga la barra lo más cerca posible de las espinillas mientras levanta la barra. A medida que la barra despeja las rodillas, mueva las caderas hacia adelante para colocar los muslos y las rodillas debajo de la barra. Continúa hasta que estés parado alto y derecho. Haga sentadillas y peso muerto para un conjunto, descanse y repita durante tres o más series.
Crédito: Demand Media StudiosEstos ejercicios de la parte inferior del cuerpo realizados en conjunto son un conjunto de empujar y tirar y representan un superconjunto de la parte inferior del cuerpo de alta resistencia. Las sentadillas traseras son el "empuje", y el peso muerto es el "tirón". Para un peso muerto perfecto, coloque la barra aproximadamente una pulgada frente a las espinillas y sobre las puntas de los pies. Los ojos deben enfocarse hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Levante la barra del piso estirando las caderas y las rodillas; no dejes que las caderas se eleven antes que los hombros. Mantenga la barra lo más cerca posible de las espinillas mientras levanta la barra. A medida que la barra despeja las rodillas, mueva las caderas hacia adelante para colocar los muslos y las rodillas debajo de la barra. Continúa hasta que estés parado alto y derecho. Haga sentadillas y peso muerto para un conjunto, descanse y repita durante tres o más series.
9. sentadillas + patadas de burro
Las sentadillas combinadas con patadas de burro imitan una versión menos avanzada del combo squat-deadlift. Las sentadillas fortalecen y trabajan principalmente los glúteos y los cuádriceps, mientras que las patadas de burro se centran en los músculos isquiotibiales. Al hacer sentadillas, asegúrese de mantener las caderas hacia atrás detrás de los talones y las rodillas sobre los dedos de los pies. Baje hasta que sus caderas estén paralelas al piso (o más si tiene más flexibilidad de cadera). Para las patadas de burro, mantenga el torso estacionario y las caderas incluso en todo momento. Realice un juego de cada uno antes de descansar. Repita para tres juegos.
Crédito: Demand Media StudiosLas sentadillas combinadas con patadas de burro imitan una versión menos avanzada del combo squat-deadlift. Las sentadillas fortalecen y trabajan principalmente los glúteos y los cuádriceps, mientras que las patadas de burro se centran en los músculos isquiotibiales. Al hacer sentadillas, asegúrese de mantener las caderas hacia atrás detrás de los talones y las rodillas sobre los dedos de los pies. Baje hasta que sus caderas estén paralelas al piso (o más si tiene más flexibilidad de cadera). Para las patadas de burro, mantenga el torso estacionario y las caderas incluso en todo momento. Realice un juego de cada uno antes de descansar. Repita para tres juegos.
10. Crujidos + Extensiones de espalda
Los abdominales fortalecen el recto abdominal, el músculo "six-pack" que corre por el centro de los abdominales, mientras que las extensiones de la espalda trabajan la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, lo que los convierte en excelentes grupos musculares opuestos al superconjunto. Evite estirar el cuello al hacer abdominales, pero en lugar de eso, imagine meter una naranja entre la barbilla y la clavícula (o haga un puño y colóquela debajo de la barbilla para imitar un espacio del tamaño de una naranja) mientras dobla el torso hacia los muslos. Las extensiones de espalda se pueden hacer sobre una pelota de estabilidad o en equipos de extensión de espalda. Para este último, levántate solo hasta que tu cuerpo forme una línea recta; evite balancear o arquear la espalda en la parte superior del movimiento. Haga una serie de cada una, descanse y repita durante tres series.
Crédito: Demand Media StudiosLos abdominales fortalecen el recto abdominal, el músculo "six-pack" que corre por el centro de los abdominales, mientras que las extensiones de la espalda trabajan la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, lo que los convierte en excelentes grupos musculares opuestos al superconjunto. Evite estirar el cuello al hacer abdominales, pero en lugar de eso, imagine meter una naranja entre la barbilla y la clavícula (o haga un puño y colóquela debajo de la barbilla para imitar un espacio del tamaño de una naranja) mientras dobla el torso hacia los muslos. Las extensiones de espalda se pueden hacer sobre una pelota de estabilidad o en equipos de extensión de espalda. Para este último, levántate solo hasta que tu cuerpo forme una línea recta; evite balancear o arquear la espalda en la parte superior del movimiento. Haga una serie de cada una, descanse y repita durante tres series.
¿Qué piensas?
¿Qué pareja piensas probar? ¿Actualmente haces ejercicio duplicando tus ejercicios? ¿De ser asi, cuales? ¿Prefieres superconjuntos opuestos o en reposo? ¿De qué otra manera maximizas tu tiempo de entrenamiento? ¡Cuéntanos en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Demand Media Studios¿Qué pareja piensas probar? ¿Actualmente haces ejercicio duplicando tus ejercicios? ¿De ser asi, cuales? ¿Prefieres superconjuntos opuestos o en reposo? ¿De qué otra manera maximizas tu tiempo de entrenamiento? ¡Cuéntanos en la sección de comentarios a continuación!
