Es más importante comer una dieta sana y equilibrada que contar las calorías en cada comida que consume durante el día. Las calorías de la cena, así como las calorías totales de todos los carbohidratos, proteínas y grasas que consume diariamente, deben provenir de una variedad de alimentos ricos en nutrientes en las proporciones correctas.
Propina
Ya sea que coma 30 por ciento o 60 por ciento de sus calorías diarias totales para la cena, es importante elegir alimentos inteligentes que incluyan verduras, proteínas magras, granos integrales y grasas saludables.
¿Por qué son significativas las calorías?
Una caloría es una unidad de medida de la cantidad de energía en un alimento o bebida. Su cuerpo necesita energía para alimentar sus funciones diarias, como la respiración y la digestión.
Cuando come más calorías de las que quema su cuerpo, se almacenan como exceso de grasa. Con el tiempo, esto puede conducir al aumento de peso. Como señala el Instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones, una parte importante de un plan de alimentación saludable es equilibrar la ingesta total de calorías versus la producción de energía.
Conocer el contenido calórico de los alimentos que consume puede facilitar el mantenimiento de un peso saludable. Según la Clínica Cleveland, los carbohidratos, las grasas y las proteínas aportan calorías. Las necesidades calóricas son diferentes para todos, dependiendo de la edad, el sexo, el peso, el nivel de actividad física, el estilo de vida, la salud general, los medicamentos tomados y otros factores.
La Academia de Nutrición y Dietética establece que las calorías necesarias para las mujeres adultas deben oscilar entre 1.600 y 2.400 por día, y entre 2.000 y 3.000 por día para los hombres. Si está tratando de perder peso, deberá determinar la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que puede comer como parte de su dieta.
Propina
Use una calculadora de calorías en línea, como la calculadora DRI del USDA, para determinar su consumo diario de energía estimado.
Divide tus calorías entre comidas
Decidir cómo dividir sus calorías entre el desayuno, el almuerzo y la cena depende en gran medida de su estilo de vida. Si su mañana se apresura con llevar a los niños a la guardería, pasear al perro o irse a un largo viaje, es difícil hacer del desayuno una fuente importante de la ingesta de calorías de su día. Muchas personas pueden encontrar que tomar un sándwich rápido o ensalada para el almuerzo es todo lo que pueden encajar en su rutina diaria.
Sin embargo, restringir sus calorías en el desayuno y el almuerzo puede prepararlo para los dolores de hambre de la tarde, lo que podría resultar en un consumo excesivo de calorías por bocadillos poco saludables y con alto contenido calórico o comer en exceso a la hora de la cena.
Es importante determinar un plan diario que incluya una dieta bien balanceada que contenga todos los grupos de alimentos. Una opción es dividir el consumo de calorías en partes iguales entre las comidas. Por ejemplo, con un objetivo de 1.500 calorías por día, el desglose podría ser:
- Calorías de desayuno - 400
- Calorías de bocadillos o bebidas - 100
- Almuerzo calorías - 400
- Calorías de bocadillos o bebidas - 100
- Cena de calorías - 400
- Calorías de bocadillos, postres o bebidas - 100
De cualquier manera que decida asignar los porcentajes de calorías para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios, asegúrese de equilibrar su consumo diario de calorías con alimentos ricos en nutrientes. Si elige comer la mayor parte de sus calorías en la cena, la mitad de su plato debe consistir en vegetales saludables para ayudarlo a cumplir con sus requerimientos nutricionales diarios, informa el Instituto Nacional del Envejecimiento.
Los refrigerios pueden agregar involuntariamente demasiadas calorías y aditivos poco saludables a su ingesta calórica diaria. Para asegurarse de que la alimentación entre comidas no se reduzca en la asignación de calorías de la cena, las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses ofrecen una serie de ideas para mantener un patrón de alimentación saludable bajo en calorías. Éstos incluyen:
- Reemplace los refrigerios ricos en calorías por otros ricos en nutrientes.
- Coma frutas enteras, no productos de frutas con azúcares agregados.
- Sustituya los cereales integrales por cereales para el desayuno.
- Elija bocadillos sin sal.
- Use aceite en lugar de grasas sólidas cuando cocine.
- Beba bebidas sin azúcar agregada.
Cena de calorías y pérdida de peso
Si está tratando de controlar su peso, puede ser más beneficioso consumir la mayoría de sus calorías más temprano en el día que en la cena. El American Journal of Clinical Nutrition publicó un pequeño estudio de 12 semanas sobre la pérdida de peso en agosto de 2016, comparando el efecto de un almuerzo rico en calorías con el de la cena. Los investigadores encontraron que comer más calorías en el almuerzo que más tarde en el día condujo a una mayor pérdida de peso y mejoró la resistencia a la insulina en mujeres con sobrepeso.
Otro estudio, que se publicó en el International Journal of Obesity en abril de 2013, utilizó a 420 participantes para evaluar el papel de la sincronización de los alimentos en la pérdida de peso. Los sujetos que consumieron la mayoría de sus calorías antes de las 3 pm perdieron más peso durante 20 semanas que los que comieron más tarde. Ambos grupos consumieron calorías totales similares durante todo el día.
Otros estudios sugieren que comer la mayoría de las calorías diarias en la cena no afecta el peso corporal. Por ejemplo, el British Journal of Nutrition publicó un metanálisis en octubre de 2017, que buscó en las bases de datos estudios que compararan la relación entre los cambios de peso y la cena.
Cuatro estudios mostraron una asociación positiva entre el índice de masa corporal y el consumo de una comida a la hora de la cena. Cinco estudios no mostraron asociación, mientras que un estudio mostró una asociación inversa. En general, este metanálisis no sugirió diferencias en el cambio de peso entre los grupos de cena pequeños y grandes. Los investigadores recomendaron que la reducción de la ingesta de la cena para la pérdida de peso no pueda justificarse con evidencia clínica.
Sin embargo, cenar muy tarde en la noche puede conducir a una mala digestión y también puede afectar su sueño. Como regla general, evite las comidas pesadas o grasas, ya que pueden causar o empeorar la acidez estomacal. Si tiene hambre, busque un refrigerio ligero, como queso cottage, yogur bajo en grasa o un puñado de bayas.
