Si está buscando comenzar una rutina con mancuernas como parte de su programa de ejercicios, está dando un paso en la dirección correcta. El entrenamiento de fuerza lo ayudará a desarrollar músculo, pero también es beneficioso para prevenir enfermedades crónicas, desarrollar masa ósea y ayudarlo a mantener su peso, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Sin embargo, no cometa el error de levantar muy poco o demasiado peso. Demasiado y te prepararás para una lesión, muy poco y no obtendrás muchos beneficios de tus esfuerzos.
Levantando a la fatiga
Primero, es importante comprender qué es lo que lo ayudará a progresar en su búsqueda para fortalecerse o desarrollar el tono muscular. Cuando levantas cualquier tipo de peso, lo importante es lograr la fatiga muscular, es decir, hacia el final de la serie de 12 a 15 repeticiones, tus músculos se sentirán exhaustos y no podrás hacer más. Para algunas personas, eso podría significar levantar un peso de 10 libras. pesa; para otros, podría ser mucho menos o mucho más.
Depende del ejercicio
Dado que el objetivo es levantar la fatiga, el ejercicio que estás haciendo también entrará en juego. Con el press de banca, por ejemplo, estás usando tu pecho, hombros y brazos para presionar las pesas hacia arriba. El uso de todos esos músculos a la vez, llamado ejercicio compuesto, significa que tendrá más potencia detrás del movimiento y podrá levantar más peso. Mientras tanto, para la extensión del tríceps, en realidad solo está usando los músculos del tríceps de los brazos, por lo que es posible que no pueda levantar tanto peso.
Elegir un peso
Cuando comienzas con una rutina con mancuernas, tendrás que jugar con diferentes pesos para encontrar los que fatigan tus músculos. Las pesas varían en peso desde 1/2-lb. hasta aproximadamente 50 lbs. Si desea comprar un juego para su hogar, considere un juego ajustable o un juego con pesas múltiples para que tenga alguna variedad para diferentes ejercicios. Si eres un principiante total, ve a un gimnasio, levanta un peso del estante y mira cómo se siente en tu mano. Si se siente pesado cuando lo recoges, probablemente será demasiado pesado para hacer un set completo. Como regla general, errar en el lado claro. Por ejemplo, puede elegir una de 2 o 5 libras. mancuerna para flexiones de bíceps y tríceps, y un conjunto de 10 libras. Pesas para press de banca. Si eso se siente realmente ligero a medida que avanzas en el set, sabrás que subirás de peso para la próxima ronda. Un conjunto de cada ejercicio es adecuado para ayudarlo a desarrollar músculo, aunque puede hacer dos o incluso tres conjuntos si está entrenando con un objetivo específico en mente.
Adaptación muscular
Una vez que encuentre ese "punto ideal" de pesas con mancuernas que no sean demasiado livianas pero no tan pesadas que no pueda completar un conjunto completo de 12 a 15 repeticiones, escriba la cantidad que está levantando en un diario de entrenamiento. De esa manera, sabrá qué pesos de tamaño usar la próxima vez. Después de aproximadamente cuatro a seis semanas de levantar dos o tres veces a la semana, es probable que necesites subir de peso para seguir sintiendo esa fatiga hacia el final de la serie: eso es que te estás volviendo más fuerte. Además, asegúrese de mezclar su rutina para que no esté haciendo los mismos ejercicios durante cada entrenamiento. Hacer la misma rutina una y otra vez puede conducir a una adaptación muscular que significará que dejarás de desarrollar tanto músculo o de hacer grandes avances en fuerza.
