Cuando llegan los meses de otoño e invierno, algunas cosas cambian. Lo que llevas todos los días, para empezar. Un viaje más oscuro a casa después del trabajo, seguro. ¿También en la lista? Un cambio en tu rutina de ejercicios. La buena noticia: si eres un corredor, no necesariamente necesitas sacrificar millas al aire libre una vez que baja la temperatura.
Correr en climas fríos es seguro, siempre que adopte un enfoque inteligente. Si bien no parece haber un consenso sobre qué tanto frío hace demasiado frío para correr afuera, use su sentido común y tenga en cuenta sus objetivos, comodidad y seguridad. Algunos corredores lo detienen cuando el termómetro alcanza los 0 grados Fahrenheit, pero si tiene una afección médica, proceda con precaución y consulte primero con su médico.
La mayoría de los problemas provocados por correr en frío implican dificultades para respirar, especialmente en aquellos con asma o asma inducida por el ejercicio, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio (ACE). A veces, el aire de invierno que se inhala demasiado rápido puede causar broncoconstricción debido a la sequedad del aire y a la temperatura reducida.
Propina
Correr en clima frío no es algo malo si está vestido adecuadamente y preparado para lidiar con los elementos de manera segura. Sin embargo, cuando las condiciones son demasiado traicioneras, siempre puedes correr a la cinta.
Reduce los problemas respiratorios
Dependiendo de la temperatura del aire o de la sensación térmica, incluso los corredores más saludables pueden experimentar problemas respiratorios mientras hacen ejercicio al aire libre en invierno. Usar una delgada máscara de esquí o silenciador al correr reduce los efectos agravantes del frío, ya que el interior de la máscara se calienta con las exhalaciones.
"A medida que la temperatura desciende a un solo dígito o menos, es mejor respirar a través de una máscara o un pañuelo o ambos", dice Jim Frith, entrenador certificado y fundador de TopFitPros. "Esto prepara el aire frío para los pulmones. Si duelen por el frío, incluso cuando estás caliente y respiras a través de una máscara o bufanda, entonces diría que hace demasiado frío, y deberías correr dentro".
Su consejo experto: envolver una bufanda liviana alrededor de la cara inferior y la nariz también proporciona protección adecuada, pero no es tan eficaz como una máscara facial. Recordar respirar por la nariz en lugar de por la boca también disminuirá las posibles dificultades respiratorias. Y enfóquese más en la carrera de resistencia en lugar de las ráfagas cortas y rápidas de carrera, para disminuir la cantidad de aire frío que ingresa a sus pulmones.
Siempre calienta primero
No salga por la puerta para correr varias millas en temperaturas bajo cero sin primero hacer algunos estiramientos dinámicos, dice Penn Medicine. Cuando ese aire enérgico golpea los músculos que no se han calentado adecuadamente, la combinación de frío y presión de aire reducida hace que los tejidos articulares se expandan, restringiendo el movimiento y posiblemente provocando dolor más tarde en el día.
También es probable que experimente calambres y espasmos si lanza sus músculos a una sesión de carrera intensa sin antes alimentarlos con sangre rica en nutrientes y oxígeno energizante estimulado por vigorizantes ejercicios de estiramiento.
"La mayoría de los corredores no se calientan adecuadamente durante todo el año, y eso es especialmente peligroso cuando las temperaturas son más frías", dice Matt Forsman, un entrenador de carreras certificado por la USATF y la RRCA. "Intente trotar en su lugar (adentro) durante unos minutos. Siga esto con unos minutos de ejercicios de rango dinámico de movimiento, como estocadas, rodillas altas y patadas en el trasero".
Vístete para desafiar a los elementos
Cuando hace mucho frío afuera, usar capas mantiene el cuerpo caliente y menos propenso a la congelación o la hipotermia. De acuerdo con la Patrulla Nacional de Esquí, la mejor forma de aplicar capas es usar material absorbente de humedad contra la piel, una capa intermedia aislante y una capa exterior.
Usar un sombrero es probablemente la mejor manera de mantener una temperatura corporal decente, ya que pierde más calor corporal a través de la cabeza que cualquier otra parte del cuerpo. Muchos corredores usan ropa de polipropileno cuando corren porque este material es cómodo y bueno para mantenerse seco y cálido.
"Cuando te estés preparando para tu carrera, vístete para que sea de 10 a 20 grados más cálido de lo que es", dice Frith. "La temperatura de su cuerpo aumentará y esto debe tenerse en cuenta. La temperatura de" sensación "o" sensación real "es lo que debe usar aquí".
Las prendas suaves y suaves como las sudaderas y los pantalones también son prendas adecuadas para correr en climas fríos. Es posible que tenga que realizar varias sesiones de práctica para decidir qué cantidad de ropa funciona mejor para usted en ciertas temperaturas. Además, tenga cuidado al correr sobre pavimento mojado y, si es posible, evite correr sobre nieve y hielo.
Mantente bien hidratado
Todavía sudará en climas fríos, y dado que el aire frío es mucho más seco que el aire caliente, mantenerse hidratado adecuadamente es otro componente clave para correr de manera segura en invierno. Una frecuencia respiratoria más alta también libera más humedad extraída de su cuerpo.
Además, mantener la hidratación reduce el riesgo de hipotermia y dificultades respiratorias. Para evitar la deshidratación, ACE recomienda beber 8 onzas de líquido 20 a 30 minutos antes de su carrera, 7 a 10 onzas cada 20 minutos mientras corre y 8 onzas 30 minutos después de correr.
