Hormigueo, debilidad, dolor, ardor, "alfileres y agujas" e incluso puntos de entumecimiento en las piernas y los pies pueden ser síntomas de un nervio apretado en la parte baja de la espalda. Si esto suena como usted, los ejercicios de estiramiento pueden ayudar, pero dependiendo de los detalles de su condición, pueden empeorar sus síntomas.
Habla con un médico primero
Aguarde allí, todavía no es hora de estirar. Si experimenta los síntomas de un nervio pellizcado, es muy importante que hable con un médico antes de realizar cualquier ejercicio o estiramiento para un nervio pellizcado en la parte inferior de la espalda.
Hay dos razones para eso. La primera es que, si bien los nervios pellizcados pueden causar los síntomas ya mencionados, su médico puede ayudarlo a determinar si hay algo más detrás del dolor y la incomodidad. También descubrirá si necesita algún tratamiento adicional, incluidos medicamentos antiinflamatorios o analgésicos, o incluso intervenciones más graves, como esteroides o incluso cirugía en casos extremos.
En segundo lugar, dependiendo de los detalles de cómo se está presionando su nervio, ciertas posiciones podrían empeorar su condición. Por ejemplo, si su nervio pellizcado es causado por una hernia de disco, la dirección en la que ese disco se ha "deslizado" puede determinar qué movimientos lo ayudan y cuáles lo empeoran.
Propina
¿Puedes entrenar con un nervio pellizcado? Tal vez, pero de nuevo, qué movimientos ayudan y qué movimientos duelen dependen de los detalles de su problema nervioso. Un médico lo ayudará a determinar los ejercicios que son seguros y beneficiosos para usted.
Estiramientos de la espalda baja
Estos estiramientos son ejemplos de los ejercicios que los médicos a veces recetan para tratar un nervio pellizcado. No es necesario tener un nervio apretado para hacer estos estiramientos; La Clínica Mayo enfatiza la importancia del estiramiento como un componente de la aptitud física para todos, y recomienda mantener cada estiramiento durante unos 30 segundos.
Por lo general, es una buena idea, y se siente genial, repetir cada estiramiento varias veces.
Movimiento 1: rodillas al cofre
Harvard Health Publishing recomienda este estiramiento suave como un posible antídoto contra la ciática , que es una de las formas en que puede manifestarse un nervio pellizcado.
- Acuéstese de espaldas en el piso o en la cama, con ambas rodillas dobladas y los pies planos sobre la cama o el piso.
- Tire de una rodilla hacia su pecho; Es posible que sienta un estiramiento suave en la zona lumbar mientras mantiene esta posición.
- Suelta esa pierna y tira de la otra hacia tu pecho.
- Por último, empuja ambas piernas hacia tu pecho.
Movimiento 2: cobra suave
Esta versión muy suave de la postura de yoga cobra estira la espalda en la otra dirección.
- Acuéstese boca abajo sobre una estera de yoga o superficie similar.
- Mantenga las caderas y las piernas relajadas y en contacto con la colchoneta mientras apoya suavemente la parte superior del cuerpo sobre los codos hasta que sienta un estiramiento suave en el abdomen.
Movimiento 3: inclinación pélvica
Parte de estiramiento y parte de ejercicio, este movimiento ayuda a estabilizar las caderas y la espalda baja.
- Acuéstese sobre su espalda, las rodillas dobladas y planas en el piso.
- Aprieta los músculos del estómago para inclinar la pelvis y aplanar la zona lumbar contra el suelo.
Este no es el tipo de estiramiento o ejercicio que mantendrá durante 30 segundos. En cambio, trabaje para mantener esta posición durante 10 segundos a la vez, y apunte al menos de cinco a 10 repeticiones.
Otros estiramientos útiles
Los isquiotibiales tensos y los flexores de cadera tensos pueden desalinear la pelvis, lo que a su vez afecta la parte inferior de la espalda. Si su médico determina que esta tensión está contribuyendo a su nervio pellizcado, podría recomendarle uno o más estiramientos:
Movimiento 1: estiramiento de isquiotibiales
- Acuéstese en el piso, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
- Estire la pierna derecha y lentamente llévela hacia su cuerpo. Mantenga la pierna recta, incluso si eso significa que no puede acercarse mucho a usted. Puede usar una tensión suave en la pierna para acercarla hasta que sienta un estiramiento suave en la parte posterior del muslo.
- Haga una revisión del cuerpo: ¿Su rodilla derecha todavía está recta y ambos lados de sus caderas aún están en el piso? Si no, ajuste.
Repita en el otro lado.
Movimiento 2: estiramiento de flexor de cadera
- Acuéstese de espaldas al borde de una cama, con las caderas completamente sobre el colchón pero las piernas colgando sobre el borde. Para un estiramiento adicional, coloque una toalla doblada debajo de las caderas para elevarlas.
- Abraza suavemente tu pierna derecha contra tu pecho. Al mismo tiempo, deje que su pierna izquierda se relaje y cuelgue de la cama. Debería sentir un estiramiento suave en la parte delantera de la cadera izquierda.
Repita en el otro lado.
Movimiento 3: estiramiento piriforme
Un disco deslizado no es la única forma en que podría contraer un nervio en la parte inferior del cuerpo. Como explica MedlinePlus, un músculo piriforme apretado, que se encuentra profundamente en los glúteos, puede comprimir el nervio ciático. Sin embargo, es bastante fácil estirar su pirifomis.
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
- Suavemente jale su muslo izquierdo hacia usted, trayendo su pierna derecha junto con él. Mantenga la rodilla derecha apuntando hacia un lado, no hacia el pecho.
- Deténgase y mantenga el estiramiento cuando sienta una leve tensión en los glúteos.
Repita en el otro lado.
Movimiento 4: estiramiento suave de la cadera
Aquí hay un estiramiento aún más suave para apuntar a su piriforme y aflojar sus caderas.
- Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas frente a ti.
- Doblar la rodilla izquierda y cruzarla sobre la pierna derecha. Su pie izquierdo debe tocar el piso y su rodilla izquierda apuntará hacia arriba. Suavemente jale su pie izquierdo tan cerca de su cadera como le sea cómodo.
- Coloque su brazo derecho sobre la parte externa de su muslo izquierdo (su torso se girará hacia la izquierda). Aplique una presión suave contra su muslo hasta que sienta un estiramiento en el exterior de su cadera. También puede sentir un estiramiento en su lado derecho.
Como siempre con ejercicios unilaterales, repita esto en el otro lado.
