Usted conoce el antiguo aforismo de la salud: "Una manzana al día mantiene alejado al médico". Aunque ningún alimento puede mantener a raya a las enfermedades, las manzanas son frutas nutritivas que pueden ayudarlo a perder peso y ofrecer una variedad de otros beneficios para la salud. ¿Pero realmente debería comer una manzana al día, o es posible obtener demasiado de algo bueno y convertir las ventajas en desventajas?
Nutrición de manzana
Una manzana grande, de aproximadamente 3-1 / 4 pulgadas de diámetro, con la piel, tiene 116 calorías. Tiene muy poca proteína o grasa, con menos de un gramo de cada una, y 31 gramos de carbohidratos. De esos carbohidratos, más de 5 gramos son de fibra, lo que hace que las manzanas sean una fruta rica en fibra.
La manzana del mismo tamaño también es una buena fuente de vitaminas y minerales. La vitamina C en una manzana grande es notable, ya que cumple el 11 por ciento de las necesidades diarias de un hombre y el 13 por ciento de las de una mujer. Una manzana grande también le da el 5 por ciento de su requerimiento diario de potasio mineral, que se asocia con una presión arterial más saludable.
Beneficios de comer manzanas
1. Control de peso
La fibra en una manzana grande le brinda una gran cantidad de beneficios. En un estudio, publicado en PloS One en 2015, agregar fibra de manzana, un tipo soluble en agua llamado pectina, a las dietas de las ratas redujo su ingesta de alimentos y ayudó a disminuir el peso y la grasa corporal. Los investigadores concluyeron que la pectina de manzana apoya la saciedad y el control del peso.
2. Salud intestinal
Obtener fibra adecuada también ayuda con los movimientos intestinales y lo mantiene regular y puede mejorar sus niveles de colesterol, reduciendo su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. También hay evidencia de que la fibra puede ayudar a protegerlo del cáncer de colon, aunque se necesita más investigación. Los hombres necesitan 38 gramos de fibra al día para una salud óptima, y las mujeres necesitan 25, por lo que solo una manzana grande satisfará del 13 al 20 por ciento de su requerimiento diario.
3. Lucha contra el daño de los radicales libres
Las manzanas son ricas en antioxidantes como la vitamina C, que ayudan a combatir los radicales libres, moléculas que pueden dañar el ADN y hacerlo susceptible a enfermedades como enfermedades cardíacas y cáncer. Una revisión de estudios, publicada en Annals of Oncology en 2005, informó que comer una o más manzanas al día ayudó a proteger a los sujetos de muchos tipos diferentes de cáncer, incluidos los de esófago, mama, colon y ovario.
Además de la vitamina C, las manzanas contienen fitoquímicos antioxidantes como la quercetina, las catequinas y el ácido clorogénico. De hecho, la actividad antioxidante de los compuestos en las manzanas es mayor que la de muchas otras frutas, como uvas, fresas, peras y naranjas.
Desventajas de comer manzanas
1. Posible gas y distensión abdominal
Encontrarás algunas desventajas al comer manzanas todos los días. Si no está acostumbrado a comer fibra, embarcarse repentinamente en un régimen de comer manzanas todos los días puede provocar gases e hinchazón incómodos. Agregue fibra de manzanas y otros alimentos a su dieta gradualmente, introduciéndola gradualmente durante algunas semanas, y asegúrese de beber mucha agua para ayudar a que la fibra pase a través de su tracto digestivo.
2. Alergia a las manzanas
Algunas personas son alérgicas a las manzanas y frutas relacionadas. Si tiene alergia al polen de abedul, también puede desarrollar alergia a las manzanas y debe abstenerse de comerlas. Los síntomas pueden variar desde urticaria, dolor abdominal y vómitos hasta anafilaxia potencialmente mortal. Sin embargo, es posible que pueda comer manzanas sin la cáscara.
3. Exposición a pesticidas
Las manzanas encabezan la lista de productos "sucios", según el Grupo de Trabajo Ambiental. Si le preocupan los altos niveles de pesticidas en sus alimentos, compre manzanas orgánicas. Sin embargo, los productos orgánicos pueden ser más caros que los cultivados convencionalmente, lo que lleva a una pestaña más grande en la tienda de comestibles.
Maneras de comer manzanas todos los días
Comer una manzana al día es fácil con una fruta tan portátil. Mantenga un tazón de manzanas lavadas en el mostrador y tome una de camino a la escuela o al trabajo. Las manzanas también hacen adiciones deliciosas a una gran cantidad de platos.
Cubra su avena o yogurt matutino con manzana y pasas cortadas en trozos, o corte un poco de manzana en su ensalada de almuerzo o cena junto con pollo a la parrilla. Una manzana con 2 cucharadas de mantequilla de almendras es un refrigerio satisfactorio para disfrutar después de su rutina de ejercicios; una manzana horneada con un poco de mantequilla y una pizca de canela es un postre nutritivo para satisfacer a los golosos.
