El dolor lumbar hace que el ejercicio sea difícil y doloroso, por lo que es tentador saltear los entrenamientos. Sin embargo, hacer ejercicio en una piscina puede sentirse un poco mejor, y tiene el mismo poder de fortalecimiento que los entrenamientos en tierra.
Eso se debe a que la flotabilidad del agua soporta hasta el 90 por ciento de su peso, por lo que no está ejerciendo presión sobre su espalda como lo hace fuera de la piscina. Sin tener que luchar contra la gravedad, los movimientos se vuelven un poco más fáciles. Tampoco es necesario que levantes una mancuerna, ya que podría lastimarte más fácilmente, porque la resistencia del agua (12 veces mayor que el aire) es un desafío suficiente para tu cuerpo.
Calentando
Siempre es importante calentar antes de entrenar, pero es particularmente apropiado cuando tienes una lesión. Caminar sobre el agua es un calentamiento simple pero efectivo en la piscina. Si planea caminar en aguas profundas, use un cinturón de flotación para mantener el agua a la altura de los hombros; de lo contrario, no necesita ningún equipo.
Ahora, solo camine, tal como lo haría en el suelo. Sentirás el desafío contra tu cuerpo debido a la resistencia. Intente caminar hacia atrás y hacia los lados para golpear músculos adicionales. Mantén los músculos centrales activos para que no tenses la parte baja de la espalda.
Estiramiento de Superman
No siempre es fácil apuntar a los músculos de la espalda que son dolorosos, pero la flotabilidad del agua le permite hacerlo con este estiramiento.
Cómo: pararse en el borde de la piscina y sostener el borde con las manos colocadas a la altura de los hombros y los brazos rectos. Levántate y extiende las piernas rectas detrás de ti. Separe las piernas y arquee la espalda ligeramente. Si necesita descansar su cuello, coloque su cara en el agua por un par de momentos.
Columpios de cadera
Este movimiento desarrolla fuerza y rango de movimiento de la cadera, lo que a su vez ayuda a fortalecer la zona lumbar.
Cómo hacerlo: Párate cerca de la pared, pero solo sosténlo si sientes que vas a perder el equilibrio. Manteniendo la rodilla recta, patea hacia adelante y hacia atrás, yendo tan lejos como puedas. Haz tres series de 10, y luego da la vuelta y completa el mismo número en el otro lado. Cuando hayas terminado con la parte delantera y trasera, completa el mismo movimiento mientras balanceas la pierna hacia un lado.
Rodilla a pecho
Este movimiento trabaja su núcleo completo, que incluye su espalda baja.
Cómo hacerlo: Sumérgete en las aguas profundas mientras usas un cinturón de flotación. Levanta ambas rodillas hacia tu pecho y suéltalas hacia abajo. Repita para 10 repeticiones de tres series. Para un poco más de intensidad, cuando bajes las piernas, estíralas frente a ti como si estuvieras flotando sobre tu espalda.
