Averiguar cuántas calorías debe comer por día es un desafío. Puede usar técnicas que consumen mucho tiempo para obtener datos precisos, o usar una ingesta de calorías promedio para la edad, la altura y el peso.
La gente viene en todas las formas y tamaños. La altura, el peso, la cantidad de músculo que tiene, la cantidad de actividad que realiza por día y su género, todo influye en la cantidad de calorías que necesita. El peso también puede fluctuar a lo largo de su vida. Puede aumentar de peso desde el principio y luego perderlo, o aumentar de peso más adelante en la vida. La altura, sin embargo, se mantiene bastante constante a medida que envejece.
Altura y peso promedio
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, o CDC, recopilan hasta cierto punto el peso y la estatura promedio de las personas en los Estados Unidos. Es posible que recuerde que su médico le tomó su estatura y peso cuando era niño, y luego le mostró una tabla de estatura y peso promedio para su edad. Esas estadísticas ayudan a los médicos a registrar su crecimiento, pero también hay promedios para adultos.
Según los CDC, la altura promedio para hombres de 20 años o más es de 69 pulgadas, lo que equivale a 5 pies y 9 pulgadas de alto. El peso promedio para los hombres mayores de 20 años es 197.3, y la circunferencia de cintura promedio es 40.3 pulgadas. Los números para estos promedios se obtuvieron entre 1999 y 2000 y de 2015 a 2016.
Para las mujeres mayores de 20 años, la altura promedio es de 63.6 pulgadas. Eso llega a unos 5 pies y 3.6 pulgadas de alto. El peso promedio es de 170.5 y la circunferencia de cintura promedio es de 38.7 pulgadas.
Los CDC señalan que el peso promedio, la circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal han aumentado con el tiempo. El índice de masa corporal, o IMC, es su peso corporal en kilogramos dividido por el cuadrado de su altura en metros según un artículo de los CDC. Es una manera fácil para el gobierno de rastrear el tamaño promedio de una gran población porque es fácil de calcular.
Si tiene más de 20 años, hay una escala de IMC para determinar si su estado de peso:
- El IMC por debajo de 18.5 se considera bajo peso
- 18.5 a 24.9 se considera peso normal o saludable
- 25 a 29.9 se considera sobrepeso
- 30 y más se considera obeso
Sin embargo, estos son solo números generales. El IMC no tiene en cuenta lo musculoso que es alguien, por lo que si tienes mucha masa muscular, podrías ser considerado con sobrepeso u obesidad.
Ingesta de calorías por edad
Según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud, existe un rango de consumo de calorías por género, edad y altura. El nivel de actividad también es un factor importante. Tenga en cuenta que estas son solo estimaciones, y sus necesidades específicas pueden estar fuera de estas generalizaciones.
Estos requisitos de calorías se basan en un individuo de 5 pies y 10 pulgadas que pesa 154 libras para los hombres y un individuo de 5 pies y 4 pulgadas de alto que pesa 126 libras para las mujeres.
Para los hombres, las recomendaciones de calorías promedio para adolescentes de 16 a 18 años son:
- 2, 400 calorías para individuos sedentarios
- 2, 800 calorías para individuos moderadamente activos
- 3, 200 calorías para individuos activos
Para las mujeres en la misma categoría de edad, las recomendaciones de calorías son:
- 1, 800 calorías para individuos sedentarios
- 2, 000 calorías para individuos moderadamente activos
- 2, 400 calorías para individuos activos
Para los hombres de 19 a 20 años, las recomendaciones son:
- 2, 600 calorías para individuos sedentarios
- 2, 800 calorías para individuos moderadamente activos
- 3.000 calorías para individuos activos
Para las mujeres de 19 a 20 años, las recomendaciones son:
- 2, 000 calorías para individuos sedentarios
- 2, 200 calorías para individuos moderadamente activos
- 2, 400 calorías para individuos activos
Para los hombres de 21 a 25 años, las recomendaciones son:
- 2, 400 calorías para individuos sedentarios
- 2, 800 calorías para individuos moderadamente activos
- 3.000 calorías para individuos activos
La recomendación de calorías promedio para un adulto se mantiene bastante constante durante los años 20 y 30, pero las necesidades de calorías disminuyen lentamente a medida que envejece debido a una disminución en la tasa metabólica basal, según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud.
Por ejemplo, a los 61 años, la ingesta promedio recomendada para los hombres es:
- 2, 000 calorías para individuos sedentarios
- 2, 400 calorías para individuos moderadamente activos
- 2, 600 calorías para individuos activos
Para las mujeres de la misma edad, las recomendaciones se reducen a:
- 1, 600 calorías para individuos sedentarios
- 1, 800 calorías para individuos moderadamente activos
- 2, 000 calorías para individuos activos
Los niveles de actividad que utilizan son los siguientes:
- Las personas sedentarias no realizan ninguna actividad física fuera de las tareas diarias.
- Las personas moderadamente activas realizan actividad física que equivale a caminar de 1.5 a 3 millas a una velocidad de 3 a 4 millas por hora.
- Las personas activas realizan actividades que equivalen a más de 3 millas de caminata a 3 a 4 millas por hora.
Estas recomendaciones funcionan bien si encaja en las categorías promedio de actividad, altura y peso. Sin embargo, si no lo hace, debe buscar algo más específico.
Fórmula de ingesta calórica
Si está tratando de perder, mantener o incluso aumentar de peso, es útil saber cuántas calorías por día debe comer. No importa cuál sea su objetivo en términos de peso corporal, su consumo de calorías juega un papel importante. El aumento de peso y la pérdida de peso están determinados por la cantidad de calorías que consume versus la cantidad de calorías que quema.
Para aumentar de peso, necesita comer más calorías de las que quema, lo que se llama un balance energético positivo. Para perder peso, debes estar en un balance energético negativo, lo que significa que quemas más calorías de las que ingieres, según un estudio de noviembre de 2017 publicado en Endocrinology and Metabolism. Averiguar cuántas calorías quema y cuántas come puede ser complicado.
El seguimiento de sus alimentos lleva algo de tiempo y hay una curva de aprendizaje, pero es una forma efectiva de rastrear su consumo de calorías. Descarga una aplicación y comienza a registrar todo lo que comes.
Averiguar cuántas calorías quema puede ser un poco más difícil. Hay muchos factores que intervienen en esa ecuación. Su tasa metabólica en reposo es la cantidad de calorías que quema independientemente de la actividad, y es ligeramente diferente para cada persona según un artículo de ACE Fitness.
La cantidad de calorías que quema en un entrenamiento depende de factores como su tamaño y la intensidad del entrenamiento. Algunos monitores de frecuencia cardíaca rastrean las calorías quemadas en un entrenamiento, aunque es posible que no sean del todo precisas. También puede usar una calculadora del Hospital para Cirugía Especial para medir el gasto calórico de ciertos ejercicios.
Mucho más difícil de medir es la cantidad de calorías que quema todos los días debido a la termogénesis de la actividad sin ejercicio, que es la actividad como limpiar platos o lavar la ropa que cuenta como actividad pero no como ejercicio.
Es más fácil usar una calculadora de ingesta de calorías en línea, que le da una idea general de cuántas calorías debe comer por día. Aunque puede que no sea completamente exacto, sigue siendo más preciso que una recomendación generalizada para su edad que no tiene en cuenta su altura y peso.
