Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para desarrollar bíceps que puedes hacer. Como beneficio adicional, estos ejercicios ayudan a desarrollar los músculos del pecho y la espalda. No necesita una membresía de gimnasio para construir sus armas: puede hacer ejercicio fácilmente en casa con ejercicios de barra de dominadas.
Use el formulario apropiado
Use una barra de dominadas básica para su entrenamiento de bíceps.
CÓMO HACERLO: cuelga de una barra de dominadas con las palmas hacia afuera y las manos separadas al ancho de los hombros. Es posible que deba doblar las rodillas y mantener los pies detrás de usted si aún puede tocar el suelo mientras sostiene la barra.
Usando los músculos de la parte superior de la espalda y los brazos, tira hacia arriba hacia la barra hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Baje lentamente hacia abajo con control.
Pull-Ups para la masa de bíceps
La forma en que agarras la barra durante tus dominadas cambia los músculos de los hombros, los brazos y el pecho que recluta la parte superior del cuerpo. Sin embargo, según un artículo de noviembre de 2016 publicado por el Journal of Electromyography and Kinesiology , el músculo bíceps se recluta por igual a pesar de usar diferentes patrones de agarre (variaciones supina, pronante, neutral y de agarre amplio) durante este ejercicio. Para desarrollar músculo en tus brazos, incorpora una variedad de dominadas para la masa de bíceps.
Añadir algo de variedad
Agregue una variedad de dominadas a su rutina de ejercicios para apuntar a diferentes músculos de la parte superior del cuerpo y la espalda mientras fortalece sus bíceps.
Pull-Up de agarre paralelo: use un conjunto de barras paralelas (una barra por encima de cada hombro), mire las palmas unas hacia las otras y realice un pull-up.
Pull-Up de agarre ancho : agarre la barra con las manos más anchas que el ancho de los hombros y haga un pull-up estándar.
Pull-Up de un brazo : Sujete la barra con solo un brazo y use su mano libre para agarrar ese brazo mientras hace su pull-up.
Muscle Ups: una vez que llegue a la parte superior de su pull-up, levante su cuerpo por encima de la barra para que su cintura esté al nivel de la barra de pull-up.
Pull-Up de Plyo: mientras haces tu pull-up, explota sobre la barra, dejándote ir por una fracción de segundo antes de agarrar la barra y terminar tu repetición. Si puede, agregue un aplauso en la parte superior de su pull-up.
Pull-Up de agarre mixto: una mano mira hacia adelante y la otra mira hacia ti. Haz tus repeticiones y luego cambia de agarre.
Pull-Up Close-Grip: Mantenga sus manos cerca una de la otra (casi tocándose) mientras realiza una pull-up estándar.
Pull-Up L-Sit: Bisagra en las caderas para que tus piernas estén rectas frente a ti mientras haces los pull-ups.
Pull-Ups cruzados: Realiza un pull-up. Antes de hacer tu próxima repetición, lleva las rodillas hacia el lado derecho. En su próxima repetición, levántelos a la izquierda.
Subir la apuesta
Aumentar el tamaño de tus bíceps requiere una contracción muscular corta e intensa. Pero sus músculos se adaptan a cualquier entrenamiento que haga de manera constante al aumentar la cantidad de proteínas contráctiles en sus músculos y hacer que sus fibras musculares crezcan.
Para seguir viendo resultados y ganar fuerza y masa, debe continuar desafiando sus músculos con un nuevo estímulo. Tres formas de lograr eso son:
1. Agregue algo de peso: Agregar peso a sus dominadas significa que la parte superior de su cuerpo tiene que trabajar más para levantarse. Sujete una pesa entre los tobillos o use pesas en los tobillos si su peso corporal es demasiado ligero. Alternativamente, coloque placas de pesas en un cinturón de inmersión, que puede usar alrededor de su cintura.
2. Haz algunas excéntricas: los ejercicios centrados en excéntricos aumentan el tiempo dedicado a bajar tu cuerpo a medida que tus codos se extienden durante cada repetición, lo que puede ayudarte a mantenerte dentro del rango objetivo de repeticiones, realizar más repeticiones o levantar pesas más pesadas. Duplique la cantidad de tiempo que le lleva volver al inicio. Por ejemplo, si generalmente se detiene en un conteo de tres y baja en un conteo de tres, duplique su tiempo de reducción a seis.
3. Agregue algunos conjuntos de gotas : agregue conjuntos de gotas a su entrenamiento de bíceps. Las series de caída son series repetitivas del mismo ejercicio pero con ligeras variaciones entre series (generalmente una caída de peso, lo que hace que el ejercicio sea un poco más fácil). Comience con el agarre más desafiante y pase a lo más fácil a medida que su cuerpo se fatiga, permitiendo que su cuerpo haga más trabajo en general.
Muestra de ejercicios de bíceps pull-up
Entrenamiento pull-up para principiantes: comience con solo un pull-up en su primer día. Cada día posterior, agregue un pull-up más a su entrenamiento. Haz esto por un mes.
Entrenamiento de Pull-Up de Navy SEAL: Haz tantos pull-ups como puedas, teniendo en cuenta que los verdaderos candidatos de SEAL no pueden balancear, patear o andar en bicicleta durante las pruebas. Apunte a 11 para ser considerado competitivo con los candidatos SEAL.
Entrenamiento de Pull-Up de Pyramid: Comience con tantos pull-ups como pueda. Luego, corta ese número en uno cada conjunto que hagas. Por ejemplo, si puede hacer 10, siga con nueve, luego ocho, luego siete y así sucesivamente.
Drop Set Pull-Up Workout: completa tantos pull-ups de agarre ancho como sea posible; luego pasar a dominadas de agarre neutral. Haz tantos como puedas; luego termina con tantas dominadas como puedas.
