Los músculos internos del muslo que cierran las piernas juntas, o las aducen, son en realidad varios grupos musculares que trabajan juntos. Estos músculos incluyen el obturador interno, el pectineus, el gracilis y los aductores brevis, longus y magnus. Juntos, estos son los aductores de cadera. Según la "Anatomía del entrenamiento de fuerza", son particularmente propensos a sufrir lesiones durante la actividad deportiva y durante los ejercicios pesados de las piernas, por lo que es particularmente importante desarrollar estos músculos con los ejercicios correctos.
Aducciones de máquina
Las aducciones de máquina son el ejercicio aductor de cadera con el que probablemente estés más familiarizado. Aíslan completamente los músculos internos del muslo, lo que le permite usar exactamente el peso que necesita para el área. Esto los convierte en un excelente ejercicio de calentamiento. Para realizar aducción de máquinas, siéntese en la máquina de aducción. Si se trata de una máquina tanto para abducción como para aducción, coloque las almohadillas anchas y diríjalas contra sus pantorrillas internas. Agarre las manijas para estabilizarse, luego apriete los muslos de manera controlada. Libérelos lentamente al inicio sin dejar que los pesos en movimiento toquen la pila. Haga este ejercicio con peso ligero como calentamiento para ejercicios más intensos en la parte interna del muslo. Realiza series de 10 a 20 repeticiones.
Power Squat
La sentadilla de poder se realiza con una postura amplia. A menudo lo usan los levantadores de fuerza, porque la postura amplia permite que el torso permanezca más erguido, ejerciendo presión sobre la zona lumbar y transfiriéndolo a los isquiotibiales y los muslos internos. Para realizar una sentadilla de poder, sostenga una barra sobre los hombros. Tome una postura amplia con los dedos de los pies apuntados en ángulo en lugar de en línea recta. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Párate de nuevo. Realizar series de ocho a 12.
Peso muerto de sumo
La "Enciclopedia del culturismo" incluye el peso muerto como uno de sus siete ejercicios imprescindibles. Utiliza casi todos los músculos del cuerpo y es el mejor ejercicio para desarrollar los isquiotibiales, los glúteos y la parte inferior de la espalda. Cuando realiza peso muerto con una postura amplia, también se convierte en el mejor ejercicio para construir los muslos internos. Para realizar un peso muerto de sumo, toma una postura amplia frente a una barra en el suelo. Tu postura debe ser tal que cuando te pones en cuclillas para agarrar la barra, tus rodillas están sobre los dedos de tus pies o solo un poco adentro. Tus brazos deben estar perpendiculares al suelo. Esperar. Presione los talones para ponerse de pie, manteniendo la espalda recta todo el tiempo. Sigue el mismo camino para bajar la barra. Realiza series de cuatro a seis repeticiones.
Estocadas laterales
Las estocadas laterales son muy efectivas para trabajar los aductores de la cadera. Con un peso ligero, el movimiento también es un muy buen estiramiento interno del muslo. Párate sosteniendo un par de pesas en la cintura. En lugar de caminar hacia adelante, salga en un ángulo de 45 grados. Baje su cuerpo hasta que su muslo delantero esté paralelo al suelo, luego presione hacia arriba y hacia atrás a la posición inicial. Realice un juego completo con cada pierna, o alterne. Haga estocadas laterales en series de 10 a 20. Tenga mucho cuidado al hacerlas o evite hacerlo si tiene problemas de rodilla.
