Siempre es una buena idea hacer un seguimiento del azúcar en su dieta, pero cuando decida reducir la cantidad que come, no comience por eliminar la fruta. Primero purgue el azúcar agregado que puede obtener de productos horneados, dulces y refrescos. Luego, si es necesario, puede elegir frutas con menos azúcar. A pesar de su azúcar natural, la mayoría de las frutas no afectan la glucosa en la sangre y son buenas fuentes de fibra y nutrientes.
Descifrando información sobre el azúcar en la fruta
Otra fuente potencial de confusión es la falta de una definición oficial para "bajo contenido de azúcar". La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Estableció pautas para que los fabricantes de alimentos sigan cuando quieran etiquetar un producto como bajo en calorías, grasa o sal, pero las pautas no incluyen bajo contenido de azúcar. Utilizando las calorías como ejemplo, la FDA permite que cualquier alimento con 40 o menos calorías por la cantidad de referencia comúnmente consumida, o el tamaño de la porción, según lo definido por la FDA, se etiquete como un alimento bajo en calorías. Sin una definición similar de azúcar, cada lista tiene su propio punto de corte entre cantidades bajas, medias y altas de azúcar.
Frutas con menos azúcar
Una cucharadita de azúcar granulada equivale a 4 gramos, por lo que esta lista comienza con frutas que contienen de 1 a 4 gramos de azúcar. Es una lástima que los limones y las limas no se puedan disfrutar sin control porque tienen menos azúcar que la mayoría de las otras frutas. Puedes comer una lima entera y ganar solo 1 gramo de azúcar, mientras que un limón entero tiene 2 gramos. Media taza de arándanos crudos también tiene 2 gramos. La desventaja es que los limones, las limas y los arándanos son tan amargos que generalmente se endulzan y terminan en bebidas o platos con alto contenido de azúcar. Si desea exprimir limón o lima en su agua, tenga la seguridad de que no está agregando azúcar.
Los aguacates técnicamente pertenecen a la familia de las frutas, lo que significa que tienen un lugar en la lista. Una taza de cubitos o rodajas de aguacate, un poco menos de una fruta entera, contiene 1 gramo de azúcar. Las últimas tres frutas con la menor cantidad de azúcar (podría llamarlas muy baja en azúcar) son probablemente algunas de sus bayas favoritas. Basado en una porción de 1/2 taza, las frambuesas contienen 3 gramos de azúcar, las moras tienen 3.5 gramos y las fresas en rodajas vienen en 4 gramos.
Frutas bajas en azúcar
Tienes bastantes frutas para elegir en el grupo que tiene de 5 a 12 gramos de azúcar por porción. Solo recuerde prestar atención al tamaño de las porciones para asegurarse de consumir aproximadamente la misma cantidad de azúcar por fruta. Este grupo comienza con la guayaba, que solo tiene 5 gramos de azúcar en una pieza de fruta. Las frutas con 6 a 8 gramos de azúcar incluyen papaya, kiwi, arándanos, pomelo y piña. Los tamaños de las porciones son 1/2 taza de arándanos y piña, una fruta de kiwi y 1/2 de papaya y pomelo.
Una nectarina mediana, 1/2 taza de mango y 15 uvas sin semillas proporcionan 11 gramos de azúcar. Puedes disfrutar de un durazno mediano o una naranja mediana y obtener solo 12 gramos. Media taza de melón ofrece 6 gramos de azúcar, mientras que una porción más grande, como un cuarto de melón, tiene 10 gramos. Sandía es un buen ejemplo de por qué es tan importante observar las porciones. Una porción de 1/2 taza de sandía picada pertenece al rango bajo en azúcar porque contiene 5 gramos. Sin embargo, una porción más típica, una rodaja de melón, no es suficiente porque tiene 17 gramos de azúcar.
Frutas en el rango de azúcar moderada
En la categoría de azúcar moderada encontrarás frutas con 13 a 20 gramos de azúcar por porción. Las frutas en la mitad inferior de este rango, de 13 a 16 gramos, incluyen plátanos y cerezas agridulces, mientras que las ciruelas pasas, las manzanas y los higos secos tienen de 17 a 20 gramos. Los tamaños de porción utilizados son un plátano y una manzana de tamaño mediano, 1 taza de cerezas y cinco higos secos o ciruelas pasas. Es fácil ver que aún puedes disfrutar de todas las frutas yendo con una porción más pequeña. También podría incluir pasas en este grupo porque 1/4 taza de pasas sin semillas solo tiene 21 gramos.
