No importa cuál sea su edad, es importante mantenerse en forma y saludable. El deterioro muscular relacionado con la edad es un problema común, por lo que es aún más importante en sus últimos años concentrarse en desarrollar y mantener el músculo. Si tiene 40 años y está buscando obtener grandes ganancias musculares, necesita la combinación correcta de actividad cardiovascular y ejercicios de entrenamiento de fuerza, junto con una dieta alta en proteínas y mucho descanso.
Usa el cardio para explotar la grasa
El objetivo principal del cardio no es construir músculo, sino perder grasa, mostrar esos músculos debajo de las capas de grasa que trabajas tanto para obtener. La actividad cardiovascular es cualquier tipo de ejercicio que acelere su ritmo cardíaco y mejore la cantidad de oxígeno en su sangre, eliminando calorías y ayudándole a eliminar las capas de grasa corporal que se encuentran sobre su músculo. Caminar a paso ligero, trotar, correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta, remar y saltar son excelentes formas de cardio para un hombre de 40 años.
Incorporar pesos para grandes ganancias
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son esenciales si quieres ganar tamaño muscular. Si tienes 40 años y quieres ganar músculo, intenta sostener una pesa en cada mano cuando realices sentadillas, esto desarrolla músculo en tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. No se concentre en un solo área de su cuerpo, ya que esto puede provocar "desequilibrios de fuerza y dificultades posturales", entre otros problemas, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio. Querrá integrar rizos con mancuernas, filas, flyes y contragolpes de tríceps, junto con flexiones, crujidos de bicicleta y tablones. La mejor manera de ganar músculo es seguir una rutina que lo haga levantar hasta que sus músculos se fatiguen: dos o tres series harán el truco. Dado que es el tamaño que busca, manténgase en la cantidad máxima de peso que puede manejar, con menos repeticiones totales, para desarrollar fuerza y promover las ganancias musculares máximas.
Crear un horario de entrenamiento efectivo
Crear el programa de entrenamiento adecuado es una parte integral de ganar masa muscular magra. Para evitar lesiones, comience con una sola serie de ocho a 12 repeticiones o hasta la fatiga, y gradualmente trabaje hasta tres series de 12 repeticiones o dos series de 20 repeticiones para ejercicios alternos. Si está tratando de ganar músculo, realice su entrenamiento de entrenamiento de fuerza los lunes, miércoles y viernes, y su rutina de cardio, como 10 minutos de caminata rápida, 10 minutos de saltar la cuerda, 10 minutos en la máquina de remo, en Martes, jueves y sábado.
Una dieta alta en proteínas hace la diferencia
La nutrición juega un papel importante cuando intentas ponerte en forma y mantenerte en forma, especialmente cuando tu enfoque principal es desarrollar músculo. La proteína es esencial para el cuerpo porque contiene aminoácidos, que son responsables de los procesos de resistencia, reparación y reconstrucción dentro de su cuerpo. Los alimentos que son ricos en proteínas, como carnes magras, tofu, huevos, nueces y ciertos granos son importantes para incluir en su dieta. Si no obtiene suficiente proteína en su dieta, no obtendrá las ganancias musculares que busca.
Cosas para pensar antes de comenzar
A medida que envejece, puede ser más propenso a sufrir lesiones por ejercicio. Hable con su médico antes de comenzar con cualquier ejercicio nuevo, especialmente si tiene problemas de salud existentes o si está lidiando con los efectos de una lesión pasada. También es posible que desee trabajar con un profesional de la aptitud física para analizar sus objetivos y obtener ayuda para crear el plan de entrenamiento personalizado más efectivo para usted.
