Antes de terminar esta oración, haga una pausa y flexione sus músculos. ¿Levantaste los brazos y flexionaste los bíceps?
Probablemente, el primer músculo que viene a la mente cuando se le dice que flexione, los bíceps juegan un papel importante en la construcción de brazos fuertes y esculpidos. Y mientras los músculos crecen y se desarrollan a diferentes velocidades para diferentes personas, todo lo que necesita es una semana para comenzar una nueva rutina de construcción de bíceps.
Construyendo bíceps más grandes en el gimnasio
Todos los músculos necesitan entrenamiento de resistencia (también conocido como entrenamiento de fuerza) para crecer, y sus bíceps no son una excepción. Si su objetivo es un bíceps más grande, incorporar algunos ejercicios con los brazos puede ayudarlo a aumentar su fuerza y tamaño muscular.
Pero no te conformes con los mismos viejos rizos de bíceps. Si estás buscando construir tus brazos lo más rápido posible, conoce al rizo de concentración, tu nuevo mejor amigo. Después de probar varios rizos, los investigadores del American Council on Exercise (ACE) descubrieron que los rizos de concentración promueven la mayor activación de bíceps.
Otros ejercicios de brazo para probar incluyen rizos de cable, dominadas y rizos con barra. A medida que realice estos movimientos, asegúrese de usar el menor impulso posible y minimice el movimiento de sus brazos. Esto asegurará que tu músculo realmente esté haciendo todo el trabajo.
Rizo de concentración
- Comience sentado en un banco, sosteniendo una pesa en la mano derecha, dejando que el brazo derecho descanse entre las rodillas.
- Coloque su mano izquierda sobre su muslo izquierdo para mayor estabilidad y presione la parte posterior de su brazo derecho contra su muslo interno derecho.
- Con la palma hacia adelante, dobla el codo derecho y dobla la mancuerna hacia arriba, manteniendo el codo derecho firme.
- Aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento y suelta el brazo, estirando el codo.
Propina
Mientras realiza este ejercicio, mantenga su brazo curvado presionado contra su muslo interno todo el tiempo. Limite cualquier balanceo en su brazo.
Una vez que hayas dominado algunos ejercicios de bíceps, deberás participar en lo que se llama sobrecarga progresiva si realmente quieres que crezcan tus brazos; en otras palabras, aumentarás sistemáticamente la fuerza con la que trabajas tus músculos con el tiempo, de acuerdo con Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM).
Hay muchos factores con los que puede jugar para progresar: puede completar más series y repeticiones, puede levantar más peso, incluso puede levantar pesas más rápido o más lento, según el ACE. Alterar cualquiera (o todas) de estas medidas semana tras semana mantendrá sus bíceps creciendo.
Entrenamientos de brazo que amamos
Construyendo bíceps más grandes en la cocina
El tiempo que pasa en la cocina es tan importante como el tiempo que pasa en el gimnasio cuando se trata de desarrollar músculo. Comer suficientes proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida es una gran parte de la fórmula para sus objetivos de bíceps.
La proteína es especialmente crucial, y querrás comer más de la ingesta diaria recomendada para apoyar el crecimiento muscular. En general, debe apuntar a comer alrededor de 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día, según el American College of Sports Medicine. Pero para construir sus bíceps, deberá aumentar ese valor a aproximadamente 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 150 libras, eso es alrededor de 81 a 115 gramos de proteína por día.
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Pero la proteína es solo una pieza del rompecabezas: sus carbohidratos también son importantes. Los carbohidratos se convierten en glucógeno, que sus músculos almacenan y usan para obtener energía durante sus entrenamientos, según la Academia de Nutrición y Dietética. Priorice los carbohidratos integrales saludables (como el arroz integral o la quinua) y las verduras con almidón (como la batata o la calabaza) como combustible.
Las grasas saludables también son una fuente de energía para su cuerpo. Según la Academia de Nutrición y Dietética, alrededor del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias totales deberían provenir de grasas saludables. El aceite de oliva, el aguacate, las nueces y el pescado graso son excelentes opciones para agregar a su plato.
Construyendo bíceps más grandes en el dormitorio
El sueño y la recuperación son partes importantes de cualquier régimen de entrenamiento completo, incluso si los brazos más grandes son la máxima prioridad. Para construir bíceps de manera eficiente, también debes darle tiempo a esos músculos.
De acuerdo con la National Sleep Foundation, la falta de sueño o la falta de sueño pueden dificultar la capacidad de recuperación y crecimiento de los músculos. Mientras duermes, tu cuerpo produce la hormona del crecimiento humano (HGH), que apoya el crecimiento muscular. El flujo de sangre a los músculos aumenta y su cuerpo dedica tiempo a reparar los tejidos dañados, especialmente durante el sueño de movimiento ocular no rápido.
Entonces, ¿puedes construir bíceps más grandes en una semana?
Probablemente no notarás una diferencia importante después de solo siete días, pero seguir estos tres hábitos saludables puede prepararte para la flexión de tus sueños.
