Si tiene prisa, la forma más eficiente de entrenamiento de fuerza es trabajar todos sus grupos musculares principales en un entrenamiento. Pero si tiene más tiempo y concentración para gastar en levantar pesas, un plan de entrenamiento de dos partes del cuerpo al día ofrece algunos beneficios adicionales.
Beneficios de dos al día
Para fortalecerse y crecer, sus músculos necesitan un descanso adecuado entre los entrenamientos. La ciencia sobre esto es sólida y, como explican numerosas organizaciones, incluida Harvard Health Publishing, cada grupo muscular necesita al menos 48 horas de tiempo de descanso entre entrenamientos de entrenamiento de fuerza, más si todavía está notablemente adolorido cuando llegue el próximo entrenamiento. Sus músculos se fortalecen no durante sus entrenamientos, sino en ese período de descanso y recuperación entre ejercicios.
Dicho esto, las pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos para los estadounidenses señalan que para una salud óptima, debe entrenar con fuerza todos sus grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Si está entrenando todos sus grupos musculares principales a la vez y se da un tiempo de descanso adecuado, eso significa no más de tres días en la sala de pesas durante una semana típica.
Si bien es un fastidio para cualquier persona que realmente ama la sala de pesas, su importancia real para sus músculos es que si tiene que subdividir sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza para abordar todos sus grupos musculares principales, eso limita el número de series y el tiempo general bajo tensión, puede hacer para cada grupo muscular individual.
Eso, a su vez, limita el potencial de crecimiento de los músculos. Como señala una revisión sistemática publicada en la edición de junio de 2017 de Journal of Sports Sciences , existe una clara relación dosis-respuesta entre el número de series de entrenamiento de fuerza que hace y los aumentos en la masa muscular para las partes del cuerpo que se están trabajando. O para decirlo de otra manera, más series significa más músculo.
Entonces, si está haciendo ejercicio para la salud general o presionado por el tiempo, hacer entrenamientos de cuerpo completo dos veces por semana es más que adecuado. Pero si realmente quiere aumentar la fuerza muscular, el tamaño o ambos, adoptar una rutina de entrenamiento de dos músculos al día le permite aumentar sus ganancias al maximizar la cantidad de series que hace para un grupo muscular determinado.
Programa de ejercicios de doble parte del cuerpo
Dependiendo exactamente de cómo quiere subdividir sus "partes del cuerpo", hay varias maneras de elaborar un plan de entrenamiento de dos partes del cuerpo al día. Una de las divisiones más comunes para trabajar dos partes del cuerpo al día es la división de pecho / espalda / piernas:
- Domingo: descanso
- Lunes: cofre / tríceps
- Martes: espalda / bíceps
- Miércoles: Piernas / núcleo
- Jueves: pecho / tríceps
- Viernes: espalda / bíceps
- Sábado: piernas / núcleo
Este tipo de rutina de entrenamiento de dos músculos al día tiene algunas características clave. Solo tiene un descanso real de la sala de pesas, el domingo, pero cada grupo muscular tiene al menos 72 horas de tiempo de recuperación antes de volver a trabajar.
Además, este tipo de división depende de la agrupación de músculos que generalmente trabajan juntos en cada entrenamiento. Existe una asociación natural entre su pecho y tríceps, porque los dos se involucran poderosamente juntos en la mayoría de los ejercicios de empuje / presión. Y lo mismo se aplica a su espalda y bíceps, que se unen en casi todos los ejercicios de tracción.
Pero esa no es la única forma en que puede hacer ejercicio en múltiples grupos musculares en una división de entrenamiento con pesas. Otros pares divididos comunes empujan / jalan los músculos de la misma región general de su cuerpo:
- Domingo: descanso
- Lunes: cofre / espalda
- Martes: tríceps / bíceps
- Miércoles: Piernas / núcleo
- Jueves: Cofre / espalda
- Viernes: tríceps / bíceps
- Sábado: piernas / núcleo
¿Qué hay de tus hombros?
¿Notó que sus hombros no tienen su propia entrada en ninguna de las divisiones descritas? Esto se debe a que ayudan con los movimientos de empujar / tirar de su pecho, espalda y brazos, por lo que, dependiendo de sus objetivos de elevación, es posible que no necesite dedicar ejercicios específicos a sus hombros. Sin embargo, si está haciendo culturismo, es posible que desee agregar algunos ejercicios específicos para los hombros en los días de la parte superior del cuerpo para ayudarlo a alcanzar sus objetivos estéticos.
Dónde poner los hombros es bastante intuitivo si adoptas el enfoque de espalda / bíceps y pecho / tríceps del primer ejemplo dividido; colocará ejercicios que funcionen en la sección frontal o media de sus deltoides el día del pecho, porque esas partes de sus hombros a menudo participan en ejercicios de presión. Coloque sus deltoides traseros el día de la espalda / bíceps, ya que ayudan con los ejercicios de tracción.
Pero si está haciendo la segunda división de ejemplo, hay un poco más de flexibilidad para interpretar exactamente dónde deben ir sus hombros: hay un argumento factible para colocarlos con el pecho / la espalda y otro para colocarlos con los brazos (bíceps / tríceps). Así que ve con el método que se sienta mejor.
Principios de entrenamiento con pesas
Independientemente de si eres un levantador de pesas, entrenar para la salud general o levantar pesas para ayudar a alcanzar un objetivo deportivo específico, seguir algunos principios básicos de entrenamiento con pesas te ayudará a evitar lesiones y aprovechar al máximo tus entrenamientos. Estos principios incluyen:
Siempre calienta antes de tus entrenamientos. Esto significa hacer de 10 a 15 minutos de actividad aeróbica o calentamiento dinámico con las mismas partes del cuerpo que planeas trabajar en la sala de pesas, o si estás haciendo tu entrenamiento de fuerza el mismo día que tus ejercicios de cardio, simplemente haz el cardio primero para que tu cuerpo ya esté caliente cuando golpeas las pesas.
Refréscate después de tu entrenamiento. Levantar pesas es un esfuerzo intenso; tomarse el tiempo para enfriarse con al menos otros cinco o 10 minutos de actividad suave ayuda a que su cuerpo regrese a un estado de reposo.
Haz estiramientos post-entrenamiento. No caigas en el estereotipo de un levantador de músculos sin flexibilidad. El estiramiento básico puede mejorar su rango de movimiento durante los levantamientos y reducir el riesgo de lesiones. Después de su entrenamiento, cuando sus músculos aún están calientes, es el momento perfecto para hacer esto.
Elija conjuntos y repeticiones estratégicamente. La cantidad de series y repeticiones que haces y la cantidad de peso que levantas determinan cómo se desarrollarán tus músculos. Los principiantes deben comenzar con una o tres series de ocho a 12 repeticiones, según lo recomendado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos.
Para los deportistas intermedios y avanzados con un objetivo específico en mente, esos números cambian. Como explica el Colegio Americano de Medicina del Deporte, si está levantando para el tamaño, generalmente comenzará con un peso que es del 70 al 85 por ciento de su máximo de una repetición o 1RM, y levantará con el mismo uno a tres conjuntos de ocho a 12 repeticiones que usaría un novato. Una vez que esté más avanzado, puede agregar series adicionales (hasta seis) para cada grupo muscular y considerar agregar levantamientos máximos si son apropiados.
Para mayor resistencia, el ACSM recomienda las mismas series y repeticiones para los levantamientos principiantes e intermedios, pero usando solo del 60 al 70 por ciento de su 1RM. A medida que avanza, puede acumular hasta seis series por grupo muscular, reducir sus repeticiones a ocho o menos y considerar realizar levantamientos máximos.
Propina
Puede determinar su 1RM haciendo levantamientos submáximos y consultando un gráfico; Las referencias cruzadas de cuánto peso levantaste y cuántas veces te dirán cuál es tu 1RM. Si tiene la experiencia, el equipo y la asistencia adecuados de un observador o entrenador, también puede determinar su 1RM con un levantamiento máximo.
