Los términos "entrenamiento de circuito" y "entrenamiento de intervalo" a menudo se usan indistintamente, pero no son los mismos entrenamientos. Los dos tipos de ejercicios utilizan diferentes ejercicios, ofrecen diferentes beneficios y obtienen diferentes resultados. Ambos son entrenamientos efectivos y eficientes en el tiempo que puede agregar fácilmente a su rutina semanal para mejorar su estado cardiovascular y musculoesquelético.
Estructura del programa
El entrenamiento en circuito es principalmente un entrenamiento de entrenamiento de resistencia. Tradicionalmente, incluye la rotación de nueve a 12 ejercicios, o estaciones, realizados durante 15 a 45 segundos cada uno con poco o ningún descanso en el medio. El ejercicio aeróbico, como saltar la cuerda o los saltos, a menudo se presenta en el entrenamiento de circuito en cantidades entre 30 segundos y tres minutos, ya sea entre cada ejercicio de resistencia o al final de cada ronda.
En contraste, el entrenamiento a intervalos es un ejercicio cardiovascular. Usted elige su ejercicio aeróbico: nadar, correr, andar en bicicleta o remar, por ejemplo, y realizar intervalos de esfuerzo de alta intensidad alternados con períodos de recuperación. Por ejemplo, durante una carrera, deberías hacer una carrera de un minuto y luego volver a correr durante uno o dos minutos para recuperarte. Repetiría los intervalos durante la duración de su entrenamiento.
Beneficios
Los beneficios del circuito de entrenamiento se centran en el sistema musculoesquelético y la composición corporal. El entrenamiento de resistencia construye masa muscular magra y fortalece los huesos. La construcción de masa muscular magra a menudo conduce a una reducción en la masa grasa. El entrenamiento en circuito también puede mejorar ligeramente la aptitud cardiovascular como resultado de la reducción de la masa grasa.
El entrenamiento a intervalos mejora principalmente la función cardiorrespiratoria. El corazón se sobrecarga de forma intermitente durante el entrenamiento de intervalos de una manera que el entrenamiento en estado estacionario no puede lograr. A medida que los músculos se adaptan y se fortalecen durante el entrenamiento de resistencia, los pulmones y el corazón se adaptan para manejar la carga creciente del ejercicio de alta intensidad. La función cardíaca mejorada permite un suministro más eficiente de sangre a los músculos activos, lo que aumenta su capacidad de trabajar más durante períodos más largos.
El entrenamiento a intervalos puede ser más efectivo para quemar grasa, especialmente grasa abdominal que el ejercicio cardiovascular en estado estacionario, según una revisión de una investigación en Journal of Obesity en 2011. También puede lograr los mismos resultados que el ejercicio en estado estacionario en menos tiempo.
Ejemplo de entrenamiento en circuito
Los circuitos pueden estar compuestos por ejercicios de la parte inferior del cuerpo y del núcleo, ejercicios de la parte superior del cuerpo y del núcleo o ejercicios de todo el cuerpo. Un circuito de cuerpo completo podría incluir los siguientes ejercicios:
- Prensa de pecho con mancuernas
- Prensa de piernas
- Fila Dumbell
- Estocadas
- Presa de hombro
- Lat pulldown
- Curl de bíceps
- Extensión de tríceps
- Levantamiento de pantorrillas
- Crujidos de bicicleta
Realice cada ejercicio durante 45 segundos con poco o ningún descanso entre ejercicios. Repita la ronda dos o tres veces.
Entrenamiento de intervalo de muestra
Hay muchas variaciones de los entrenamientos por intervalos, pero la estructura básica es la misma: esfuerzo total seguido de recuperación en una proporción de 1: 1 a 1: 4. Un entrenamiento simple pero efectivo en intervalos de cinta de correr se ve así:
- Calentar durante 5 a 10 minutos a un ritmo rápido para caminar o trotar.
- Aumente su velocidad a un sprint durante 60 segundos.
- Vuelva a caminar o trote durante 2 minutos.
- Repita por 5 rondas.
- Refrésquese al caminar o trotar durante 5 a 10 minutos.
También puedes hacer intervalos de sprint en una pista o en un sendero para correr. Después de un calentamiento, corre de 30 a 60 segundos, camina o trota durante 2 minutos y repite.
Otra variación en los intervalos es un entrenamiento de cuenta regresiva:
- Calienta con una cuerda de saltar a un ritmo fácil.
- Realiza tantas revoluciones para saltar la cuerda como puedas en 2 minutos.
- Descansa 2 minutos.
- Realiza tantas revoluciones como puedas en 1, 5 minutos.
- Descansa 1, 5 minutos.
- Completa tantas revoluciones como puedas en 1 minuto.
- Descansa 1 minuto.
- Completa tantas revoluciones como puedas en 30 segundos.
- Descansa 3 minutos.
- Repita la cuenta regresiva una o dos veces.
