Un grupo de 13 compuestos orgánicos conforman dos tipos de vitaminas que su cuerpo necesita para la función, desarrollo y crecimiento celular normal. Cada una de las vitaminas tiene funciones importantes, que incluyen proporcionar energía, mantener los huesos, curar heridas, enviar mensajes químicos y estimular su sistema inmunológico.
Cantidad de vitaminas que necesita
El cuerpo no puede sintetizar las vitaminas esenciales, por lo que debe llevar una dieta equilibrada que incluya fuentes de vitaminas en frutas, verduras, frijoles, lentejas, granos integrales y productos lácteos. Los suplementos vitamínicos y los alimentos fortificados también pueden ayudarlo a obtener una cantidad suficiente de vitaminas para prevenir problemas de salud, como enfermedades cardíacas, cáncer y osteoporosis, según MedlinePlus.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses enumeran las cantidades recomendadas de vitaminas que necesita para una salud óptima. Estos objetivos nutricionales dependen de la edad y el género. Las cantidades promedio requeridas para adultos entre las edades de 31 y 50 años son:
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Vitamina A
900 miligramos para hombres; 700 miligramos para mujeres
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Vitamina E -
15 miligramos
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Vitamina D -
600 unidades internacionales
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Vitamina C -
90 miligramos para hombres; 75 miligramos para mujeres
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Tiamina (B1) -
1.2 miligramos para hombres; 1.1 miligramos para mujeres
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Riboflavina (B2) -
1.3 miligramos para hombres; 1.1 miligramos para mujeres
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Niacina (B3) -
16 miligramos para hombres; 14 miligramos para mujeres
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Ácido pantoténico (B5) - 5 miligramos
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Vitamina B6 -
1.3 miligramos
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Biotina (B7) -
30 microgramos
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Folato (B9) -
400 microgramos
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Vitamina B12 -
2, 4 microgramos
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Vitamina K -
120 microgramos para hombres; 90 microgramos para mujeres
La lista de vitaminas anterior se agrupa en dos tipos: vitaminas solubles en agua y solubles en grasa.
Vitaminas solubles en agua
Hay nueve vitaminas solubles en agua que incluyen las vitaminas B y la vitamina C. Las vitaminas solubles en agua se envasan en las porciones acuosas de los alimentos y el cuerpo no las almacena después de la digestión. De acuerdo con MedlinePlus, se eliminan los excesos en la orina, con la excepción de la vitamina B12, que puede almacenarse en el hígado.
Cuando se trata de los usos de las vitaminas, el grupo B de vitaminas solubles en agua son las necesarias para ayudar a liberar la energía de los alimentos que consume para alimentar su cuerpo y mantenerlo funcionando correctamente. Una mirada más cercana al grupo de vitaminas del complejo B solubles en agua y sus funciones muestra cuán importantes son para su salud:
- Tiamina: esencial para el metabolismo energético para ayudar con el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento de las células de su cuerpo. Además de los alimentos enriquecidos, las mejores fuentes naturales de tiamina son los granos enteros y la carne, especialmente la carne de cerdo.
- Riboflavina: ayuda a descomponer las proteínas, grasas y carbohidratos de los alimentos para suministrar energía a sus órganos. La riboflavina ayuda a su cuerpo a absorber los nutrientes necesarios para mantener el tejido. Las buenas fuentes alimenticias de vitamina B2 incluyen huevos, vísceras, carnes magras y leche.
- Niacina: su cuerpo también la utiliza para convertir los alimentos en energía. La niacina ayuda a mantener la salud de su piel, cerebro, médula espinal, órganos sensoriales y sistema gastrointestinal. Los alimentos ricos en niacina incluyen levadura, leche, carne y cereales.
- Ácido pantoténico: importante para digerir las grasas en su cuerpo. Aunque casi todos los alimentos vegetales y animales contienen ácido pantoténico, algunas de las mejores fuentes de la vitamina son de la carne, incluida la carne de órganos, granos integrales, algunas verduras y cereales fortificados para el desayuno.
- Vitamina B6: contiene coenzimas que ayudan a descomponer los macronutrientes para su uso en su cuerpo para apoyar su sistema inmunológico y la salud del cerebro. Un nivel sanguíneo adecuado de vitamina B6 puede estar relacionado con un menor riesgo de cáncer, dice la Escuela de Salud Pública TH Harvard TH Chan. Además, la vitamina B6 se ha utilizado para ayudar a aliviar las náuseas durante el embarazo. Las principales fuentes de vitamina B6 son el hígado de res, el pescado y los alimentos enriquecidos con cereales.
- Vitamina B12: necesaria para la formación de glóbulos rojos y ADN. También juega un papel clave en la función y el desarrollo de su sistema nervioso y cerebro. La falta de vitamina B12 puede causar un aumento en los niveles de homocisteína, que están asociados con un riesgo de enfermedad cardíaca. Los productos animales, como pescado, hígado, carne roja y productos lácteos, son la única fuente natural de vitamina B12.
- Biotina: ayuda a metabolizar los carbohidratos, las grasas y las proteínas en la energía necesaria para muchas funciones celulares. Además, la biotina es importante para la salud del cabello, la piel y las uñas. Los alimentos ricos en proteínas, como la carne, el pescado y los huevos, contienen biotina, según los Institutos Nacionales de Salud. Las semillas, nueces y algunas verduras también son una buena fuente de vitamina.
- Folato: ayuda con la formación de ADN y ARN y es necesario para el metabolismo de las proteínas, informa Harvard TH Chan. El folato es mejor conocido por su papel en el crecimiento y desarrollo fetal, incluida la prevención de defectos congénitos del tubo neural. La forma suplementaria de ácido fólico es el ácido fólico, que en realidad se absorbe mejor que el ácido fólico de las fuentes alimenticias. Además de los productos de granos fortificados, el hígado de res, las verduras y las verduras de hoja verde oscuro se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina B9.
La vitamina C es otra vitamina soluble en agua que su cuerpo necesita, especialmente para apoyar su sistema inmunológico. Una de sus funciones es ayudar a producir colágeno, una proteína fibrosa en el tejido conectivo que su cuerpo utiliza para mantener los huesos, los cartílagos y la sangre. El colágeno ayuda a curar heridas, forma la base de los dientes y los huesos y mantiene las paredes de los vasos sanguíneos, dice Harvard TH Chan.
Las mejores fuentes alimenticias de vitamina C provienen de frutas y verduras. Las frutas cítricas son más ricas en vitamina C, pero los pimientos, las fresas y los tomates también contienen vitamina C.
Advertencia
Aunque las vitaminas solubles en agua deben reponerse en su cuerpo cada pocos días, tenga en cuenta el pequeño riesgo de consumir demasiado de los suplementos. Por ejemplo, dosis muy altas de vitamina B6 por encima de la cantidad recomendada pueden dañar los nervios, causando entumecimiento y debilidad muscular, según "Making Sense of Vitamins and Minerals", publicado por Harvard Health en 2019.
Demasiada niacina de los suplementos puede provocar una sobredosis con síntomas que incluyen enrojecimiento de la piel combinado con mareos, náuseas y vómitos, diarrea y gota.
Vitaminas solubles en grasa
Hay cuatro vitaminas liposolubles, que son las vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas deben ser escoltadas por proteínas que actúen como portadores para distribuirse por todo el cuerpo, de acuerdo con el "Sentido de las vitaminas y minerales". "artículo. Se almacenan cantidades excesivas de vitaminas liposolubles en su hígado y tejido adiposo para liberarlas según sea necesario.
Algunas de las vitaminas liposolubles son los tipos de vitaminas que ayudan al sistema inmunitario, que es necesario para combatir las bacterias y los virus invasores. Las vitaminas liposolubles mantienen sus ojos, pulmones, tracto digestivo, sistema nervioso y huesos sanos.
Un enfoque más detallado en las vitaminas liposolubles y sus funciones puede darle una idea de lo necesarias que son para mantener su salud en general.
- Vitamina A: ayuda con la formación y el mantenimiento de los huesos y ayuda a que sus órganos, como los ojos, el corazón, los pulmones y los riñones, funcionen correctamente. Algunos alimentos están fortificados con vitamina A, pero las mejores fuentes de alimentos naturales provienen de la carne de órganos, el pescado y las verduras de hoja verde, según los Institutos Nacionales de Salud.
- Vitamina D: es mejor conocida por su papel en el mantenimiento de huesos fuertes. La vitamina D ayuda con la absorción de calcio de los alimentos y suplementos. Sus músculos necesitan vitamina D para moverse y sus nervios la necesitan para llevar mensajes desde su cerebro a cada célula de su cuerpo. Además de obtener vitamina D del sol y de alimentos fortificados, los pescados grasos son las mejores fuentes naturales de vitamina D.
- Vitamina E: ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos y evitar que la sangre se coagule. Como antioxidante, la vitamina E puede ayudar a protegerlo de enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Sus células necesitan vitamina E para interactuar entre sí para llevar a cabo muchas funciones importantes. Las mejores fuentes para satisfacer sus requerimientos de vitamina E son los aceites vegetales, nueces y semillas, vegetales de hoja verde y alimentos fortificados.
- Vitamina K: es necesaria para producir las proteínas que requieren los huesos y los tejidos. También es responsable de la capacidad de coagulación de la sangre para que no sangre demasiado. Las verduras de hoja verde y las bayas oscuras se encuentran entre las mejores opciones alimenticias para la vitamina K.
Advertencia
Debido a la capacidad de las vitaminas liposolubles para ser almacenadas en su cuerpo, los niveles tóxicos pueden resultar de una acumulación. Aunque es muy raro obtener demasiada vitamina solo de los alimentos, tomar demasiados suplementos puede tener efectos negativos para su salud.
