Una fractura de tobillo significa que los ejercicios cardiovasculares tradicionales, como correr, andar en bicicleta o bailar, están fuera de discusión. Sin embargo, no tiene que renunciar por completo a la condición física a medida que sana. Use la parte superior de su cuerpo para sudar y continúe contribuyendo a su físico en forma.
Una rutina de ejercicios cardiovasculares para la parte superior del cuerpo cuando tiene un tobillo roto tiene que mantenerlo en tierra firme, para proteger su yeso, pero debe ser lo suficientemente intenso como para aumentar su ritmo cardíaco. Ingrese al ergómetro de ciclo del brazo Esta máquina tiene una manivela como una bicicleta estacionaria, pero más pequeña y vertical. Te sientas en un asiento acolchado detrás de las manijas que pedaleas con las manos y los brazos.
Algunos centros de acondicionamiento físico selectos ofrecen clases grupales de acondicionamiento físico, tituladas "Kranking", para guiar los entrenamientos en estas máquinas. Sin embargo, si no tiene acceso a esa clase, cree su propio entrenamiento a medida que su tobillo se repare.
Potencial de Ergómetro de Brazo
Si es escéptico sobre el potencial del ergómetro de brazo, considere la investigación publicada en un número de 2010 del Journal of Strength and Conditioning Research. Los investigadores holandeses compararon las pruebas de aptitud realizadas en un cicloergómetro tradicional con las realizadas en un ergómetro de brazo y encontraron que ambas son igualmente efectivas para medir la condición física.
Otra investigación realizada por el American Council on Exercise en 2010 determinó que los entrenamientos con el ergómetro de brazo son intensos y efectivos para aumentar la capacidad aeróbica y quemar calorías.
: Ejercicios de ergómetro de brazo
Diseña un entrenamiento
Acomódese en el ergómetro del brazo y ajuste el cigüeñal a la altura del hombro. La longitud de la manivela debe ser tal que un codo se extienda mientras que el otro brazo permanece frente al cuerpo. Si tiene preguntas sobre los ajustes adecuados para su cuerpo, consulte al personal del gimnasio.
Un entrenamiento de ergómetro de brazo comienza con un calentamiento de cinco a 10 minutos. Use este tiempo para pedalear con los brazos a un ritmo modesto y acostumbrarse al patrón de movimiento.
Luego ajusta la dificultad del ergómetro cambiando la velocidad a la que pedalean los brazos y la resistencia de la máquina. Un circuito de entrenamiento por intervalos en el ergómetro lo ayuda a mantener una tasa de trabajo desafiante sin desgastarse.
Un circuito de 3 minutos podría verse así:
- 30 segundos pedaleando lo más rápido que puedas
- 30 segundos de pedaleo fácil
- 30 segundos con alta resistencia, golpes más lentos
- 30 segundos de pedaleo fácil
- 30 segundos solo brazo derecho
- 30 segundos solo brazo izquierdo
Repita de tres a ocho veces, dependiendo de su resistencia y capacidad cardiovascular. Entre cada circuito, pedalea tus brazos a un ritmo fácil durante un minuto.
A medida que se vuelva más competente en el ergómetro de brazo, considere aumentar el tiempo dedicado a cada desafío a 45 o 60 segundos, pero manteniendo los intervalos de pedaleo fáciles en 30 segundos.
Se paciente
La mayoría de las personas no están acostumbradas a usar sus brazos de la manera vigorosa requerida por el cicloergómetro. Sus músculos pueden fatigarse antes que su resistencia cardiovascular. Al comenzar, considere realizar combates de 10 a 15 minutos en la máquina, una a tres veces por día. Con el tiempo, extienda la duración de sus sesiones de entrenamiento. Una sesión de 30 minutos varias veces por semana ayuda a desarrollar la resistencia cardiovascular y respiratoria y la buena forma física.
: La diferencia en la frecuencia cardíaca entre los ejercicios de brazos y piernas
Aumente el entrenamiento de su ergómetro de brazo con ejercicios de la parte superior del cuerpo para aumentar la fuerza muscular y la resistencia. Un tobillo roto no afecta su capacidad de hacer rizos, extensiones de tríceps y prensas de hombros con pesas. Si entrar en una posición tradicional con bisagras para filas es un desafío, use una banda de resistencia unida a un pilar fijo. Entrena tu pecho con una banda de resistencia también.
Por lo general, los huesos rotos del tobillo tardan seis meses en sanar, y el tejido conectivo circundante puede tardar más en recuperarse. Incluso después de que su yeso esté apagado, su movimiento de la parte inferior del cuerpo puede permanecer limitado. Siempre siga los consejos de su médico cuando se trata de volver a poner peso sobre el pie y reanudar la actividad cardiovascular más tradicional.
