Cuando subes a una bicicleta, estás haciendo más que solo ejercitar esos músculos de las piernas: las calorías quemadas en bicicleta son algo a considerar. Pero su paseo en bicicleta, ya sea estacionario o en la calle, seguramente será diferente del paseo en bicicleta de su compañero de entrenamiento.
Sin embargo, esta distancia del viaje está lejos de toda la historia. En su viaje en bicicleta, varios factores afectan la cantidad de quemaduras que experimenta su cuerpo. Explorar diferentes estimaciones de quema de calorías que abarcan una amplia gama de esas variables, desde velocidades de ciclismo normales hasta varios pesos corporales, lo ayudará a aprovechar al máximo su experiencia en bicicleta.
Propina
La velocidad, la duración y el tamaño del cuerpo afectan la cantidad de calorías que quemas en un paseo en bicicleta, pero puedes esperar quemar entre 50 y 60 calorías por milla, como un promedio aproximado.
Factores que afectan la quema de calorías
La quema de calorías no es una ecuación única para todos. Para cada individuo, la cantidad de calorías quemadas durante un entrenamiento, o durante cualquier tipo de actividad física, o incluso en reposo, varía ampliamente en función de varios factores fisiológicos.
Este rango se debe en gran medida a las diferencias en la tasa metabólica entre diferentes personas. La tasa metabólica determina cómo el cuerpo convierte los alimentos en energía durante el ejercicio (recuerde que las calorías son una medida del gasto de energía) y cuántas calorías usa para realizar actividades como respirar y hacer circular la sangre cuando está en reposo.
Su tasa metabólica depende de su tamaño y peso, ya que los tipos de cuerpo más grandes queman más calorías, incluso cuando están en reposo. El género también juega un papel importante, ya que los hombres generalmente queman más calorías que las mujeres debido a una tendencia física hacia una mayor masa muscular y cuerpos más pesados. Debido a que la masa muscular a menudo disminuye en tándem con un mayor porcentaje de grasa corporal a medida que pasan los años, su edad también influye en el gasto de calorías.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la mujer estadounidense promedio pesa 170.5 libras, mientras que el hombre estadounidense promedio pesa 197.8 libras. Estas cifras son útiles para obtener una estimación de cuánto quema una persona "promedio" mientras anda en bicicleta una milla, pero tenga en cuenta que no es el todo y el final. Cuando se trata de un ejercicio o actividad específica, la intensidad y la duración también ejercen una influencia significativa en la cantidad de calorías que quema.
Rompiendo una milla
En la prolífica ciudad ciclista de Copenhague, Dinamarca, el gobierno de la ciudad, en asociación con la Embajada de Ciclismo de Dinamarca, ha informado regularmente sobre las velocidades promedio en bicicleta, que se remontan al año 2004.
En esta ciudad, alrededor del 45 por ciento de la población viaja en bicicleta hacia y desde el trabajo o la escuela, cubriendo colectivamente alrededor de 830, 000 millas cada año. De 2004 a 2014, la velocidad promedio reportada para los ciclistas fue de entre 15.3 y 16.4 kilómetros por hora, lo que equivale a aproximadamente 9.5 a 10.2 millas por hora.
Con esas cifras en mente, una velocidad de ciclismo promedio general llegaría a 9.85 millas por hora, incluidas las velocidades en las ciclovías, carriles bici y las Rutas de ciclo verde de la ciudad y las Supercarretas de ciclo. A esa velocidad, que es importante tener en cuenta, es un ritmo peatonal bastante pausado en comparación con lo que podría estar haciendo en un gimnasio o una clase de ciclismo: le tomará aproximadamente seis minutos andar en bicicleta una milla.
El valor de una milla de calorías
Ahora que tiene algunas ideas confiables sobre el peso promedio, las velocidades y los tiempos de viaje, está equipado para explorar algunas estimaciones del número de calorías quemadas en bicicleta una milla. Estas estimaciones provienen de ExRx.net, a través de su Calculadora de calorías quemadas de ejercicio.
En bicicleta a una velocidad de 10 millas por hora (muy cerca de la velocidad promedio general de ciclismo para peatones) durante 6 minutos, una persona de 170 libras quema aproximadamente 51 calorías, mientras que una persona de 198 libras quema 59 calorías. Por supuesto, los cambios en el ritmo también dan como resultado un cambio en la cantidad de tiempo que pasa en la bicicleta por milla, así como cambios en la cantidad de calorías que quema.
Por ejemplo, con una velocidad de hasta 13 millas por hora, solo le tomará alrededor de 4.6 minutos recorrer una milla. A este ritmo, una persona de 170 libras quema 56 calorías mientras que una persona de 198 libras consume 65 calorías. Con un aumento de velocidad de carrera (alrededor de 16 a 19 millas por hora, de acuerdo con el Consejo Estadounidense de Ejercicio), se necesitan 3, 15 a 3, 75 minutos para quemar una milla. Si pesas 170 libras, estás quemando alrededor de 42 a 50 calorías en ese corto tiempo, o aproximadamente 48 a 58 si pesas 198 libras.
Uno de los atractivos clave del ciclismo es su accesibilidad de bajo impacto, así que no se olvide de la posibilidad de un ritmo más pausado. A 5.5 millas por hora, o una milla de aproximadamente 11 minutos, un ciclista de 170 libras quema aproximadamente 50 calorías. Eso es 58 calorías para una persona de 198 libras. En todos estos rangos de peso, velocidad y tiempo, una quema de calorías de aproximadamente 50 a 60 calorías por milla es una estimación aproximada bastante segura.
Calorías quemadas en bicicleta: clase de ciclismo
Dejando un poco esa milla de calorías quemadas por un momento, es posible que te preguntes: ¿Pero qué pasa con las calorías quemadas en la clase de ciclismo? Con una clase de ciclismo promedio de aproximadamente 30 a 45 minutos y enfocándose en pedalear a varias velocidades al ritmo de la música, es seguro asumir un ritmo general moderado pero superior al promedio de aproximadamente 13 millas por hora en esta situación.
Una persona de 170 libras en bicicleta a esa velocidad durante 30 minutos quema aproximadamente 362 calorías, o 543 calorías en 45 minutos, según las estimaciones de ExRx.net. Para una persona de 198 libras, las cifras de gasto calórico están más cerca de 422 y 633 calorías para sesiones de 30 y 45 minutos, respectivamente.
Usted ya sabe que una velocidad de 13 millas por hora cubre una sola milla en aproximadamente 4.6 minutos. Eso significa que en una clase de ciclismo de 30 minutos, andas en bicicleta alrededor de 6.5 millas. Aún mejor, en una clase de 45 minutos a esa velocidad, has recorrido alrededor de 9.8 millas. incluso si realmente no has salido del gimnasio.
Ciclismo en tu rutina
Para los adultos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa para obtener "beneficios sustanciales para la salud". Si pasa ese tiempo en una bicicleta, podría quemar entre 900 y más de 2, 000 calorías cada semana. No está mal, teniendo en cuenta que se necesitan alrededor de 3.500 calorías para perder una libra. En el transcurso de ese tiempo, cubrirá entre 15 y más de 30 millas.
También vale la pena considerar que es muy común que las personas pasen más de 4.6 minutos, el tiempo que lleva recorrer una milla a 13 mph, pedaleando, especialmente para hacer ejercicio.
Como reflejo de las estimaciones de ExRx.net, Harvard Health Publishing dice que una persona de 155 libras quema 260 calorías durante 30 minutos en una bicicleta estacionaria a una velocidad moderada, o 391 calorías a una velocidad vigorosa. Eso se compara muy favorablemente con 30 minutos de otras actividades de ejercicio para personas de 125, 155 y 185 libras, enumeradas respectivamente:
- Baloncesto: 240, 298, 355 calorías.
- Entrenamiento en circuito: 240, 298, 355 calorías.
- Entrenador elíptico: 270, 335, 400 calorías.
- Hatha yoga: 120, 149, 178 calorías
- Remo: 210, 260, 311 calorías
- Correr (5.2 mph): 270, 335, 400 calorías
- Máquina de esquí: 285, 353, 422 calorías.
- Fútbol: 210, 260, 311 calorías.
- Máquina de escalera: 180, 223, 266
- Natación: 180, 223, 266 calorías.
- Tai chi: 120, 149, 178 calorías
- Tenis: 210, 260, 311 calorías.
- Voleibol: 90, 112, 133 calorías.
- Caminar (3.5 mph): 120, 149, 178 calorías
- Aeróbicos acuáticos: 120, 149, 178 calorías.
- Levantamiento de pesas (general): 90, 112, 133 calorías
- Levantamiento de pesas (vigoroso): 180, 223, 266 calorías
Maximiza tus millas
De acuerdo con las pautas de los CDC y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, andar en bicicleta a una velocidad de 5 a 9 millas por hora en terreno llano o terreno con algunas colinas se considera "actividad moderada".
Para subirlo a "actividad vigorosa", que, a su vez, puede aumentar la quema de calorías, necesitará andar en bicicleta a más de 10 millas por hora o tomar un terreno empinado cuesta arriba. Puede replicar este aumento de intensidad en una bicicleta estacionaria con configuraciones que simulan conducir cuesta arriba, o simplemente pedaleando más vigorosamente.
Es posible que haya notado que el muestreo de las estimaciones de quema de calorías para una sesión de una milla a través de grupos de peso, velocidades y duración de la bicicleta no muestra una gran variación, lo que indica que la intensidad es quizás el determinante más importante en la quema de calorías en general al montar en bicicleta. Al menos un estudio refleja esta noción.
Un pequeño estudio de 16 semanas de duración de 24 ciclistas publicado en la edición de agosto de 2017 de la revista Journal of Exercise Rehabilitation comparó los resultados del ciclismo general, como el que puede hacer en su viaje al trabajo, con el ciclismo estacionario guiado, como lo haría en El gimnasio bajo la instrucción de un entrenador. Este último generalmente fomenta un pedaleo más intenso a un ritmo más rápido y, a menudo, involucra los músculos en la parte superior del cuerpo y en la parte inferior.
Los investigadores han descubierto que la última forma de ciclismo no solo tiene el potencial de quemar el doble de calorías que el ciclismo regular, sino que la mayor intensidad aeróbica fue en general "más beneficiosa para el desarrollo físico y la forma física". Si bien los cambios en el peso corporal fueron consistentes entre ambos grupos, el índice de masa corporal y el porcentaje de grasa corporal vieron disminuciones significativas en el grupo de mayor intensidad.
Sin embargo, no se equivoque: ambos tipos de ciclismo tuvieron resultados positivos, incluido un mejor físico, una mejor forma física general, un mejor índice de lípidos en la sangre y una mejor función antioxidante, por lo que sus millas nunca se desperdiciarán.
