No solo es posible perder tres libras en dos semanas, los profesionales de la salud respaldan esta tasa de pérdida de peso. La cantidad más segura de peso para perder en una semana es de una a dos libras. Seguir una dieta baja en calorías y hacer ejercicio son las formas más confiables de hacer esto, y ayudarán a desarrollar hábitos que mantendrán el peso. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso.
Metas
La mejor manera de perder tres libras en dos semanas es consumir una dieta baja en calorías y saludable y hacer ejercicio varias veces a la semana. Mantenga un diario de alimentos para controlar su ingesta calórica. Esto lo mantendrá enfocado en cuántas calorías está consumiendo y cuántas necesita quemar. Las herramientas en línea como las del sitio web MyPlate de LIVESTRONG pueden ayudarlo a rastrear las calorías en varios alimentos, así como la cantidad de calorías que se queman durante varios ejercicios.
Calorías
Para perder una libra de grasa, debe quemar 3.500 calorías más de las que consume. Elimine 500 calorías al día de su dieta. Suponiendo que anteriormente consumía tantas calorías como gastaba, esto reduciría 3.500 calorías de su consumo semanal. Esto significa que puede perder una libra de grasa incluso antes de hacer ejercicio. Si su ingesta calórica diaria es demasiado baja, la Clínica Cleveland advierte que puede perder masa muscular y tener la tentación de comer en exceso. Para obtener resultados más seguros, el Instituto Nacional de Salud recomienda un mínimo de 1.200 calorías por día para las mujeres y 1.500 para los hombres.
Dieta
Mantener el peso bajo requiere una dieta relativamente baja en calorías, pero no debe ser a expensas de los nutrientes, informa la Clínica Cleveland. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda una dieta con muchas frutas, verduras, granos integrales y leche y productos lácteos sin grasa o con poca grasa. La agencia también recomienda incluir carnes magras, pescado, frijoles y aves de corral, así como huevos y nueces para una buena proteína. Evite los alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, azúcar extra y sal.
Ejercicio
Un programa de ejercicio saludable puede ayudar a quemar las calorías adicionales que una dieta baja en calorías por sí sola no. Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan hacer ejercicio a un nivel moderadamente intenso de 60 a 90 minutos cinco veces por semana para perder peso. Moderadamente intenso significa que su ritmo cardíaco aumenta y usted está sudando. Puede lograr esto a través de ejercicios cardiovasculares, como correr o trotar, solo o en combinación con entrenamiento de fuerza. Si se agrega entrenamiento de fuerza, la cantidad de cardio se puede reducir a 45 a 60 minutos tres veces por semana. El entrenamiento de fuerza debe consistir en ocho a 10 ejercicios de resistencia, con ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, dos veces por semana.
Consideraciones
Perder tres libras por semana es un objetivo muy razonable, pero requiere paciencia y constancia. Al desarrollar lentamente buenos hábitos de dieta y ejercicio, podrá perder peso y no recuperarlo. De acuerdo con la Clínica Cleveland, las dietas de moda y el ejercicio intenso pueden conducir fácilmente a renunciar y, a menudo, cualquier pérdida de peso se recupera rápidamente. Si recién comienza un programa de ejercicio o dieta, consulte con un médico. Ella puede ayudar a controlar su salud y asegurarse de que evite exagerar. Si tiene un sobrepeso excepcional, ella puede recomendarle una dieta específica baja en calorías.
