Trabajaste hace tres días pero todavía estás adolorido. No solo es incómodo, sino que también te impide volver al gimnasio y alcanzar tus metas. La explicación más probable es el dolor muscular de aparición tardía, una respuesta normal de sus músculos al estrés. Sin embargo, dependiendo de los detalles del dolor, su problema podría ser un esfuerzo muscular.
Propina
El dolor muscular post-entrenamiento causa dolor muscular hasta cinco días después de un entrenamiento.
Dolor muscular de aparición tardía
Casi cualquier persona que haya trabajado alguna vez ha experimentado dolor muscular de inicio tardío (DOMS). Esta sensación incómoda de músculos doloridos y doloridos es un producto del proceso de descomposición y reparación que experimentan sus músculos cuando entrena con fuerza.
El entrenamiento de fuerza provoca desgarros microscópicos en las fibras musculares. Después de que termine su entrenamiento, su cuerpo se pone a trabajar para reparar el daño muscular y adaptarse, crecer y fortalecerse. Al igual que cualquier daño a los tejidos blandos, es probable que esto cause dolor. El dolor se disipará a medida que las fibras musculares sanen.
Duración de DOMS
Experimentar DOMS tres días después de un entrenamiento no es inusual. Sin embargo, el dolor en las piernas después del día de la pierna no es algo que deba experimentar después de cada entrenamiento. Varios factores afectan DOMS, su gravedad y cuánto tiempo se queda. Éstos incluyen:
- Ser un principiante
- Haciendo un entrenamiento particularmente extenuante
- Cambiar tu entrenamiento
Los principiantes no son tan afortunados. DOMS es una especie de rito de iniciación. Cuando nunca has levantado pesas, o cuando te has tomado mucho tiempo libre para levantar pesas, el comienzo de un programa es muy estresante para tus músculos. La tasa de degradación muscular es más alta para los principiantes, especialmente durante las primeras tres semanas de un programa, según un estudio de 2014 en PLoS One.
Esto significa más daño y más dolor que puede ser más duradero. Después de algunas sesiones más, puede esperar que DOMS sea menos intenso y más corto, o puede que no lo experimente en absoluto.
El papel de la intensidad. Incluso para levantadores experimentados, una sesión de entrenamiento muy dura puede dejarlos cojeando junto con DOMS tres días después de un entrenamiento. Los principiantes que saltan demasiado celosamente pueden experimentar DOMS por más tiempo después de un entrenamiento intenso.
Obviamente, cuanto más extenuante es el entrenamiento, más daño se hace a los músculos. Recuerde, más daño muscular es igual a más dolor.
Cambiando las cosas
Cualquier programa de entrenamiento de fuerza de calidad se periodiza, lo que significa que varía en volumen, intensidad y técnica. Esto evita el sobreentrenamiento y las mesetas en la fuerza y el crecimiento muscular. Estos cambios gravan los músculos de diferentes maneras a las que están acostumbrados, por lo que puede experimentar DOMS al comienzo de su nuevo programa.
Por ejemplo, si está en un período de entrenamiento de menor peso / mayor repetición y hace la transición a un período de entrenamiento de mayor peso / menor repetición, es más probable que sienta dolor en las piernas después del día de la pierna.
Algunas personas son más susceptibles
Usted y un amigo podrían estar en el mismo nivel de condición física y hacer el mismo entrenamiento de piernas pero con una recuperación muy diferente. Puede que estés cojeando al día siguiente mientras tu compadre no siente dolor alguno. Esto tiene que ver con la genética y el género.
Dos genes, ACTN3 y MLCK, influyen en el rendimiento del ejercicio y la cantidad de daño muscular resultante. Las personas con bajas cantidades de ACTN pueden ser más susceptibles al daño muscular, al igual que aquellas con una expresión particular del gen MLCK.
Además, si eres un hombre y tu compañero de entrenamiento es una mujer, el género puede explicar su falta de DOMS. Las mujeres tienen niveles más altos de estrógeno, una hormona que puede hacer que las mujeres sean menos susceptibles al daño muscular. Otra explicación es que las mujeres y los hombres difieren en la forma en que perciben el dolor. Las mujeres pasan por el parto, después de todo.
Qué hacer con DOMS
Una vez que termine su entrenamiento, no hay mucho que pueda hacer sobre DOMS además de dejar que siga su curso. No hay forma de acortar su período de dolor. Sin embargo, puede hacer algunas cosas que pueden ayudar a aliviar su malestar:
- Ejercicio cardiovascular ligero
- Extensión
- Terapia de calor
- Laminado de espuma
- Bálsamos tópicos para el dolor
Una cosa que no debes hacer es ejercitar un grupo muscular que todavía esté adolorido. El DOMS causa debilidad muscular, lo que, combinado con el dolor, puede provocar lesiones. Si está sobrecompensando la debilidad o el dolor, podría cometer un error perjudicial, especialmente si está levantando objetos pesados.
Además, trabajar continuamente con DOMS puede conducir a un sobreentrenamiento. No permitir que sus músculos se recuperen adecuadamente puede llevar a un rendimiento reducido, lesiones recurrentes, insomnio, depresión, entre otros síntomas. Siempre espere hasta que la mayoría de los dolores musculares de las piernas hayan disminuido antes de volver a hacerlo.
Puede evitar DOMS en el futuro siendo más conservador con sus entrenamientos. No aumente el peso, el volumen o la intensidad demasiado rápido; eso conducirá a DOMS, así como a posibles lesiones. Además, asegúrese de calentar adecuadamente antes de su entrenamiento. Estírese, beba mucha agua, coma una dieta saludable y descanse lo suficiente. Todos estos factores contribuyen a su rendimiento en la sala de pesas y qué tan bien va su recuperación.
Cuando es más que DOMS
Si su dolor está en un músculo específico, podría significar que simplemente trabajó ese músculo más duro que los demás, por lo tanto, hay más daño muscular, o podría significar que sufrió una lesión. Los esguinces ocurren cuando las fibras musculares se estiran más allá de su capacidad. Las distensiones leves pueden causar desgarros musculares que son más grandes que los sufridos durante el levantamiento de pesas normal.
Estas lágrimas causarán más dolor, así como una posible inflamación, hematomas y debilidad muscular pronunciada. En el caso de una tensión severa, el dolor y la hinchazón pueden ser significativos y puede haber una pérdida completa de la función muscular.
Si su dolor se debe a una tensión, pero es leve, puede tratarlo en casa con un curso de ARROZ (reposo, hielo, compresión y elevación). Aunque este tratamiento es más efectivo en las primeras 48 horas después de la lesión, aún puede ayudar el día tres.
Continúe descansando el dolor muscular y aplique hielo con la mayor frecuencia posible durante 20 minutos a la vez. Puede prestar más apoyo al músculo, así como controlar cualquier inflamación, envolviendo el área con una venda elástica. Luego, eleve el dolor muscular por encima del nivel del corazón.
Proceder con cautela
Las distensiones musculares tardan más en sanar que las DOMS. Hacer ejercicio nuevamente demasiado pronto después de un esguince puede provocar una nueva lesión, y esta vez puede ser peor. Así que tómalo con calma. Comience con algunos estiramientos ligeros y ejercicios de peso corporal. Si eso va bien, incorpore ejercicios de resistencia de baja intensidad. Aumente gradualmente a partir de ahí.
Si su dolor es más intenso o dura más de aproximadamente cinco días, su lesión puede requerir atención médica.
