No es ningún secreto que demasiada sal en su dieta es perjudicial para su salud, pero también puede aumentar su mortalidad. Una lista de alimentos bajos en sodio puede ayudarlo a realizar los cambios necesarios para reducir la ingesta de sodio y mejorar la salud y la longevidad.
¿Cuál es el trato con el sodio?
El sodio es un nutriente esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirlo y debe provenir de fuentes externas. Su cuerpo necesita sodio para mantener el equilibrio de líquidos, mover sus músculos y apoyar la función de su sistema nervioso. Sin embargo, necesita menos de 500 miligramos de sodio al día para mantener estas funciones.
Según la American Heart Association (AHA), los estadounidenses consumen alrededor de 3, 400 miligramos de sodio al día. Para mejorar la salud, la AHA sugiere que no debe tener más de 2, 300 miligramos por día e idealmente alrededor de 1, 500 miligramos por día. Demasiado sodio en su dieta puede aumentar su riesgo de desarrollar presión arterial alta y enfermedades del corazón.
Sin embargo, esos no son los únicos riesgos potenciales para la salud de consumir demasiada sal. Según una revisión de noviembre de 2016 publicada en el Journal of the American College of Cardiology, el exceso de sodio en su dieta también puede dañar sus órganos, incluidos su corazón, vasos sanguíneos, riñones y cerebro, incluso si no tiene presión arterial alta.
Los alimentos de dieta baja en sal no son solo para aquellos con presión arterial alta. Todos pueden beneficiarse al reducir su ingesta diaria de sodio.
Tabla de dieta baja en sodio
La mayor parte del sodio que consume proviene de alimentos con sal agregada u otros aditivos que contienen sodio, como glutamato monosódico (MSG), fosfato disódico y polvo de hornear, señala la AHA. Al crear una lista de alimentos bajos en sodio, el mejor lugar para comenzar es omitir o limitar significativamente los alimentos procesados y preenvasados, como comidas congeladas, sopas enlatadas, mezclas de pasta en caja, bocadillos y carnes frías.
Para mantener baja la ingesta de sodio, elija más alimentos enteros y frescos que sean naturalmente bajos en sodio. Su tabla de dieta baja en sodio debe incluir:
- Frutas
- Vegetales
- Granos enteros
- Carnes y aves frescas
- Guisantes secos y frijoles
- Leche y yogurt
- Aceites y nueces y semillas sin sal
Aunque estos alimentos son naturalmente bajos en sodio, algunos productos pueden contener sal agregada, como las pechugas de pollo empaquetadas. Lea las etiquetas de los alimentos y quédese con los artículos que tienen 140 miligramos de sodio o menos por porción, recomienda la AHA.
Comer más frutas y granos enteros y menos sodio puede mejorar la longevidad, según un estudio global de abril de 2019 publicado en Lancet . Los autores de este estudio encontraron que una dieta subóptima, una dieta baja en frutas y granos integrales y alta en sodio, fue responsable de más muertes que cualquier otro factor, incluido el tabaquismo, independientemente del sexo, la edad, la educación, los ingresos o el lugar de residencia..
Consejos para comer fuera
Tomar decisiones más saludables para seguir una dieta baja en sodio o sin sodio no significa que deba evitar salir a comer. Sin embargo, haga ajustes con sus alimentos habituales para mantener los niveles de sodio bajo control.
Es posible que le resulte difícil encontrar alimentos con bajo contenido de sodio en los restaurantes, pero siempre puede preguntar si hay productos con bajo contenido de sodio disponibles. De lo contrario, haga solicitudes para ayudar a reducir la cantidad de sodio en su comida. Por ejemplo, puede pedir que su comida se prepare sin sal y que las salsas se coloquen a un lado. Además, busque artículos a la parrilla, horneados, asados o asados sin empanar y omita los alimentos fritos y los guisos.
La AHA también sugiere que limite algunos de los artículos de restaurante populares que pueden agregar toneladas de sodio a su ingesta diaria, incluida la canasta previa de pan o papas fritas, así como la sopa. Las pizzas, tacos, burritos y sándwiches también son notoriamente altos en sodio y deben limitarse o evitarse.
