Si buscas caderas más curvas, los músculos a los que apuntar son el glúteo mayor y el tensor de la fascia lata. Los ejercicios transductores de abducción de cadera y las máquinas de entrenamiento de fuerza son efectivos para atacar estos músculos, pero los ejercicios de peso corporal pueden agregar variación a su régimen de cadera más grande.
Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Propina
Agregue sentadillas y ejercicios de fortalecimiento de abductores de cadera a su rutina de ejercicios para ayudar a construir caderas más grandes y curvas.
1. sentadillas
La sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer y aumentar el tamaño de las caderas y los glúteos. Para comenzar, párate con los pies separados al ancho de los hombros y descansa los brazos a los costados. Contrae los músculos abdominales para mantener la columna recta durante la sentadilla.
Para bajarse durante una posición en cuclillas, imagine que hay una silla invisible detrás de usted mientras cambia su peso a los talones y comienza a bajar las nalgas mientras las caderas y las rodillas se doblan simultáneamente.
Una vez que sus muslos estén casi paralelos al piso, mueva hacia arriba empujando sus pies hacia el piso hasta que vuelva a estar de pie. Para aumentar la intensidad para obtener resultados más rápidos, agregue una barra o pesas a sus sentadillas.
2. Estocada lateral
Una versión modificada de la estocada popular es la estocada lateral, que es más efectiva al usar los músculos de las caderas. Comience con los pies separados al ancho de los hombros y los músculos abdominales contraídos para estabilizar la columna vertebral.
Imagínese parado en medio de un reloj con los dedos de los pies hacia el 12. Dé un paso adelante y hacia el lado unos 2.5 pies con el pie derecho, como si tratara de pisar el número dos. Lleve el talón derecho al piso y luego baje los dedos de los pies mientras dobla simultáneamente ambas rodillas.
Su pie izquierdo permanece en el piso detrás de usted, pero el interior de su pie izquierdo descansa en el piso durante el movimiento hacia abajo. Una vez que su muslo derecho esté casi paralelo al piso, empuje fuera del piso con su pie derecho y regrese a su posición inicial.
Haz el mismo movimiento lateral y hacia abajo con el pie izquierdo, pero imagina que estás pisando el 10 de un reloj. Al igual que con las sentadillas, agregar pesas o una barra aumenta la intensidad del ejercicio.
3. Secuestro de cadera en puente lateral
El ejercicio de abducción de cadera del puente lateral requiere un núcleo fuerte. Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas juntas y extendidas mientras su cara, estómago, rodillas y dedos de los pies se colocan para enfrentar la pared frente a usted. Apóyese con el brazo izquierdo apoyando el antebrazo en el piso y manteniendo el codo directamente debajo del hombro izquierdo. Coloque su mano derecha sobre su cadera derecha. Mantenga el costado del pie inferior contra el piso durante todo el ejercicio.
Empuje la cadera hacia el techo mientras levanta simultáneamente la pierna superior extendida aproximadamente 2.5 pies hacia arriba para que sus piernas se abran para crear una forma de "V" de lado. Repita y luego cambie de pierna. Para disminuir la intensidad de este ejercicio, doble las rodillas. Para aumentar la intensidad, sostenga una pesa en la parte externa del muslo mientras levanta la pierna del piso.
Enfoque en seguridad
Antes de comenzar estos ejercicios, haga un calentamiento de cinco a 10 minutos, como un trote ligero o una caminata rápida. Al elegir pesas o una barra para aumentar la intensidad de estos ejercicios, es importante elegir el peso correcto. El peso que elija debe ser lo suficientemente pesado como para cansar sus músculos después de 12 repeticiones.
