Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son nutrientes que su cuerpo necesita en grandes cantidades, y todos proporcionan una cantidad notable de energía que su cuerpo puede usar como combustible, medida en calorías. Pero de estos macronutrientes, uno de ellos, la grasa, proporciona mucha más energía que los demás.
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Los carbohidratos y las proteínas proporcionan 4 calorías de energía por gramo. Pero es la grasa, gramo por gramo, la que proporciona la mayor energía, con la friolera de 9 calorías por gramo.
¿Qué clase de nutrientes proporciona la mayor cantidad de calorías por gramo?
Cuando se trata de los macronutrientes, la energía más rica en nutrientes es definitivamente la grasa. Cada gramo de grasa proporciona unas considerables 9 calorías de energía para su cuerpo, mientras que las proteínas y los carbohidratos proporcionan solo 4 calorías por gramo. La diferencia entre 9 calorías y 4 calorías puede no parecer tan buena a primera vista, pero se acumula muy rápidamente.
Considere este ejemplo: si tuviera que comer una dieta típica de 2, 000 calorías que consta solo de proteínas o carbohidratos, tendría que consumir 500 gramos de alimentos para alcanzar ese conteo de calorías. Si tuviera que comer una dieta de 2, 000 calorías, compuesta muy atípicamente solo de grasa, tendría que consumir un poco más de 222 gramos para alcanzar ese conteo de calorías.
Obviamente, ninguna de esas dietas es realmente saludable; necesita una cierta cantidad de grasas saludables para que su cuerpo funcione. Pero el ejemplo resalta cuán rápido pueden acumularse calorías si se excede con su consumo de grasas.
Ingestas apropiadas de macronutrientes
La ingesta de calorías recomendada para una dieta saludable varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad, al igual que las ingestas recomendadas de macronutrientes. Si sus objetivos dietéticos están relacionados con una afección médica o un entrenamiento deportivo de élite, vale la pena consultar a un nutricionista o nutricionista registrado para obtener orientación específica. Pero para la mayoría de los estadounidenses, los rangos de consumo recomendados en las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020, son exactamente las cantidades que lo guían hacia una dieta saludable.
Las proteínas deberían constituir del 10 al 35 por ciento de las calorías dietéticas del adulto típico. Una excepción a esto es para adolescentes y adultos muy jóvenes; Para el conjunto de 14 a 18 años, las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan consumir del 10 al 30 por ciento de las calorías en proteínas.
Los carbohidratos constituyen una porción más grande de una dieta estadounidense saludable: la recomendación es del 45 al 65 por ciento para los adultos, incluido el grupo de edad de 14 a 18 años.
Mientras tanto, las grasas deben representar entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías de su dieta si es mayor de 18 años. Para las personas de entre 14 y 18 años, ese 5 por ciento menos de calorías provenientes de proteínas aparecen en la categoría de grasas; De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, los adolescentes deben consumir del 25 al 35 por ciento de sus calorías diarias en grasas saludables.
Grasas saludables vs no saludables
Las grasas saludables son necesarias para que su cuerpo funcione, pero debido a que la grasa contiene 9 calorías por gramo en comparación con las 4 calorías en proteínas y carbohidratos, cualquier grasa no saludable que consume puede perder rápidamente su consumo de calorías. Entonces, ¿cómo te enfocas en las grasas saludables que necesitas?
La respuesta es tan cercana como las etiquetas nutricionales de cada alimento envasado, que desglosan las grasas dietéticas en diferentes categorías: grasas saturadas, insaturadas y trans. Las grasas no saturadas generalmente se consideran saludables, mientras que las grasas saturadas y trans pueden ser perjudiciales para su cuerpo. Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias, e idealmente debe mantener su consumo de grasas trans lo más cerca posible de cero.
¿Qué pasa si no está comiendo alimentos envasados con etiquetas? No hay problema: algunos restaurantes ponen a disposición su información nutricional (aunque es posible que deba solicitar el desglose nutricional), y puede usar aplicaciones móviles o incluso libros anticuados de conteo de calorías para buscar el desglose nutricional de los alimentos más comunes.
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Si las grasas son sólidas a temperatura ambiente, es una pista de que probablemente caigan en las categorías de grasas saturadas o grasas trans.
¿Qué hay del azúcar?
El azúcar se clasifica como carbohidrato, por lo que, al igual que otros tipos de carbohidratos, obtendrá 4 calorías por gramo de azúcar consumido. Pero eso no significa que su cantidad total de calorías proveniente de los carbohidratos deba provenir del azúcar. De hecho, las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan limitar su consumo de azúcares añadidos a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias.
Pero el azúcar es astuto. El azúcar agregado está presente en el 74 por ciento de los alimentos envasados, según la Universidad de California en San Francisco. Algunos de los lugares disimulados (y a menudo supuestamente "saludables") que comúnmente se esconden incluyen cereales para el desayuno, bares, yogurt, refrescos y jugos de frutas.
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Al igual que las grasas, su cuerpo necesita una cierta cantidad de azúcar para una función óptima, y encontrará azúcares naturales en niveles variables en casi cualquier tipo de alimento. La clave para la mayoría de las personas es evitar los azúcares agregados .
Para las personas con diabetes, prediabetes u otras afecciones que requieren más atención a los niveles de azúcar en la sangre, también es útil conocer el índice glucémico de sus alimentos, que es una medida de qué tan rápido afectará sus niveles de azúcar en la sangre.
Practica el cálculo de calorías a partir de gramos
Si le preocupa la cantidad de calorías que ingiere, vale la pena prestar atención a las etiquetas nutricionales o investigar el desglose de macronutrientes de sus alimentos favoritos a través de aplicaciones móviles o libros de conteo de calorías. Pero aunque estas fuentes de referencia generalmente le dicen cuántos gramos de cada macronutriente está obteniendo, no siempre le dan la respuesta en calorías también.
Pero puede calcularlo rápidamente por sí mismo, utilizando solo el tipo de matemática básica que puede hacer en una calculadora de teléfono inteligente o incluso en su cabeza.
Debido a que tanto las proteínas como los carbohidratos contienen la misma cantidad de energía (4 calorías por gramo), el cálculo para pasar de gramos a calorías es el mismo para ambos. Simplemente multiplique la cantidad de gramos por 4.
Entonces, si está comiendo una barra de proteína que contiene 10 gramos de proteína, obtendrá 10 × 4, o 40, calorías de la proteína. Si la misma barra tiene 2 gramos de carbohidratos, obtienes 2 × 4 u 8 calorías de los carbohidratos en la barra.
Para las grasas, multiplicas la cantidad de gramos por 9. Entonces, si estás comiendo helado que tiene 22 gramos de grasa por porción, obtienes 22 × 9, o 198, calorías de la grasa. Puede realizar el mismo cálculo para ver cuántas calorías obtiene de grasas saturadas u otras subcategorías. Por ejemplo, si el helado tiene 14 gramos de grasa saturada, eso sería 14 × 9, o 126, calorías.
¿Qué pasa con los porcentajes de ingesta de calorías?
Entonces, ¿qué cantidad de su cantidad diaria de calorías representan esas cantidades? Para averiguarlo, divida las calorías de un alimento (o comida) determinado por el total de calorías que ingiere, luego multiplique por 100 para convertir la respuesta en un porcentaje.
Por ejemplo, si eres una mujer entre 31 y 50 años, es posible que tengas una ingesta dietética recomendada de 1.800 calorías por día. Si come el helado mencionado anteriormente con 126 calorías de grasa saturada, ¿qué porcentaje de su cantidad diaria de calorías representa?
Primero, divida: 126 ÷ 1, 800 = 0.07.
Luego, multiplique esa respuesta por 100 para convertirla en un porcentaje:
0.07 × 100 = 7 por ciento
De modo que la barra de helado representa el 7 por ciento de su ingesta diaria de calorías, lo que no le deja mucho más espacio en esta categoría si va a mantenerse por debajo de la ingesta recomendada de 10 por ciento de calorías provenientes de grasas saturadas, e ilustra cuán rápido Las calorías pueden acumularse a partir de la grasa nutritiva rica en energía.
