No pienses en la avena como una opción de desayuno aburrida. Cuando te vuelves creativo en la cocina, puedes hornear avena arrollada para un desayuno abundante, delicioso y nutritivo.
Una vez que hayas dominado la preparación de avena tostada en la estufa o en el horno, puedes usarla para hacer una versión más sabrosa de avena o una granola crujiente que sea fácil de llevar contigo sobre la marcha. Aquí te explicamos cómo hacerlo.
Cocinar avena arrollada
La avena es una gran adición a cualquier plan de alimentación porque son integrales. Según el USDA, debe obtener entre 3 y 8 onzas de grano al día, dependiendo de sus necesidades nutricionales, y al menos la mitad de esos granos deben ser enteros. El USDA enumera una porción de 1 onza de avena que tiene solo 110 calorías, que provienen de 2 gramos de grasa, 19 gramos de carbohidratos y casi 5 gramos de proteína. La avena también es una buena fuente de fibra, hierro, magnesio y zinc.
La mayoría de las personas han disfrutado de un plato de avena en algún momento de sus vidas, pero ¿alguna vez has intentado usar avena tostada para hacer avena? Puede hacer una gran diferencia en el producto terminado. Puede optar por cocinar avena arrollada o avena cortada en acero; sin embargo, la Universidad Carnegie Mellon recomienda usar avena cortada en acero para su mejor sabor y textura, aunque tarden un poco más en cocinarse.
Así es como puedes hacer avena tostada:
- Calienta una sartén sobre la estufa a fuego medio-alto. Agregue un poco de mantequilla si lo desea.
- Cuando la sartén esté tibia y la mantequilla se derrita, coloque la avena en la sartén y deje que se caliente durante un minuto o dos.
- Mezcle la avena con frecuencia para alentar incluso el tostado.
- Cuando la avena haya adquirido un color marrón dorado, retírala del fuego. Si está usando mantequilla, la avena tendrá un olor a caramelo.
- En lugar de tostar avena en la parte superior de la estufa, extienda la avena en una bandeja para hornear y métala en un horno calentado a 350 grados Fahrenheit. Tuestan por 10 minutos, volteando ocasionalmente para alentar incluso el tostado.
Uso de avena tostada en recetas
Una vez que tenga su avena tostada, puede usarla para hacer un gran tazón de avena. La Universidad Carnegie Mellon recomienda utilizar una proporción de 4 a 1 de avena líquida a cruda al hacer avena. Use una combinación de agua y leche entera para darle a la avena un sabor más cremoso, aunque puede usar solo agua si lo prefiere. Cocine a fuego lento el líquido sobre la estufa a fuego medio.
Una vez que el líquido esté hirviendo, agregue la avena tostada y reduzca el fuego a bajo. Cocine a fuego lento durante unos 30 minutos hasta que la avena haya absorbido todo el líquido y la humedad sea espesa. Retirar del fuego y dejar reposar durante unos cinco minutos más.
Otras recetas de avena tostada
Si está de humor para cocinar avena arrollada o avena cortada en acero pero quiere algo un poco diferente del cereal caliente y suave, tiene la opción de hornear la avena en una sabrosa granola o muesli. Las versiones de estos cereales compradas en la tienda pueden ser ricas en grasas, azúcar y calorías, pero hacerlas en casa le dará más control sobre los ingredientes.
Por ejemplo, Mayo Clinic lo guía a través de cómo hacer granola con miel y puré de manzana en lugar de azúcar procesada y mucho aceite. La receta requiere que mezcles avena y copos de salvado con una combinación de miel, puré de manzana, vainilla y canela antes de extenderlo todo en una bandeja para hornear (junto con algunas almendras tostadas) y cocinar a 350 ° F durante aproximadamente 30 minutos.
Otro método, este un poco más simple, es omitir los edulcorantes por completo. La Academia de Nutrición y Dietética explica cómo se puede untar la avena y el salvado en una bandeja para hornear y tostar a 350 F durante 10 minutos. A partir de ahí, puede agregar nueces y semillas tostadas y frutas secas.
Finalmente, LIVESTRONG.com tiene algunas recetas nutritivas a base de avena, como la granola de vainilla con alto contenido proteico. Esta es una gran opción para cocinar avena arrollada en un cereal de desayuno para llevar.
