No permita que la vertiginosa variedad de equipos en su gimnasio le impida realizar un excelente entrenamiento de muslos. Si bien la mayoría de las máquinas de gimnasio son efectivas para su propósito, algunas son mejores que otras. Echa un vistazo a estas selecciones principales para las mejores máquinas de ejercicios para los quads y los isquiotibiales. No más pararse en el gimnasio preguntándose qué hacer, ahora lo sabe.
Máquina Smith
Esta es una máquina de sentadillas asistida. Tiene un plano de movimiento fijo, que puede funcionar a tu favor para apuntar a tus quads. También es una forma más segura de levantar objetos pesados sin un observador, ya que puede bloquear la barra en su lugar con un giro de las muñecas.
Cómo usarlo:
- Coloque la cantidad deseada de peso en la barra, igualmente equilibrada entre los dos lados. Si no está seguro de cuánto peso usar, comience con poco peso y vaya subiendo.
- Coloque la barra a la altura del pecho superior. Pase por debajo de la barra hacia la máquina y gire para mirar hacia afuera.
- Coloque la barra sobre sus hombros y sujétela a cada lado, a unos centímetros de sus hombros.
- Camina un poco hacia adelante frente a la barra: esta posición hacia adelante ayuda a apuntar a los quads.
- Gire la barra hacia atrás para desengancharla de los rieles.
- Baje, enviando las caderas hacia atrás mientras las rodillas se doblan hacia adelante. Mantenga su cofre abierto y su torso erecto. Detente cuando tus muslos pasen paralelos al piso.
- Presione los talones para volver a ponerse de pie.
Trineo Hack Squat
La máquina de sentadillas pirateadas es una sentadilla de 45 grados que se dirige principalmente a los cuádriceps y también a los isquiotibiales y glúteos. La clave con las sentadillas pirateadas es no cargar demasiado peso, sino centrarse en lograr un rango de movimiento completo.
Cómo usarlo:
- Coloque la cantidad deseada de peso en las barras laterales, igualmente equilibradas entre los dos lados. Si no está seguro de cuánto peso usar, comience con poco peso y vaya subiendo.
- Entra en la máquina. Coloque la espalda contra la almohadilla de la espalda, los hombros debajo de las hombreras y los pies en la plataforma.
- Coloque los pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente señalados. Mantenga la cabeza sobre la almohadilla durante todo el ejercicio.
- Sujete las asas laterales de la máquina y suelte las palancas para liberar el bloqueo.
- Dobla las rodillas y las caderas para bajar el trineo. Baje hasta que el ángulo de las rodillas sea ligeramente inferior a 90 grados. En la parte inferior del movimiento, las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies. No permita que las rodillas se pongan delante de los dedos de los pies, lo que ejerce una presión excesiva sobre las rodillas.
- Presione a través de sus pies y extienda las caderas y las rodillas para volver a la posición inicial.
Máquina de prensa de piernas
La presión de la pierna es casi como una sentadilla inversa en la que empujas el peso por encima de ti. Apunta a los cuádriceps y también trabaja los isquiotibiales y los glúteos. La prensa de piernas es una gran introducción a las sentadillas para principiantes, porque no hay tanta mecánica corporal técnica involucrada.
Cómo usarlo:
- Coloque la cantidad deseada de peso en la barra, igualmente equilibrada entre los dos lados. Si no está seguro de cuánto peso usar, comience con poco peso y vaya subiendo.
- Siéntate en el asiento, colocando la espalda contra la almohadilla y los pies en la plataforma. Coloque sus pies separados al ancho de los hombros. Asegúrese de que las rodillas no estén delante de los dedos de los pies. Si es así, mueva los pies hacia arriba en la plataforma.
- Coloque su cabeza contra la almohadilla y agarre las asas laterales. Gire las manijas para liberar los bloqueos de seguridad. Presione la plataforma lejos de usted para enderezar, pero no bloquear, las rodillas.
- Baje con control, doblando las rodillas en un ángulo un poco más pequeño que 90 grados. Presione los talones para volver al punto de partida.
Extensión de pierna
La máquina de extensión de piernas es la mejor máquina para aislar los cuádriceps. No hay otros músculos involucrados en el movimiento, por lo que los cuádriceps están completamente activados.
Cómo usarlo:
- Siéntese alto en el asiento con las caderas hacia atrás y la espalda presionando firmemente contra la almohadilla trasera.
- Seleccione su peso en la pila de pesas insertando el pasador. Si no está seguro de cuánto peso usar, comience con poco peso y luego ajústelo.
- Coloque los frentes de las piernas debajo de la almohadilla inferior. Ajuste la altura de la almohadilla para que golpee sus espinillas inferiores.
- Agarre las manijas al lado del asiento. Contrae el músculo cuádriceps para extender lentamente las piernas frente a ti. No bloquees las rodillas.
- Pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial.
Rizo de isquiotibiales
La máquina de flexión de isquiotibiales aísla los isquiotibiales con un poco de activación en los glúteos. Puede encontrar dos tipos diferentes de máquinas de flexión de isquiotibiales, sentadas y tumbadas, en su gimnasio.
Cómo usar la máquina de curl de isquiotibiales sentado:
- Siéntese en la máquina con las caderas hacia atrás y la espalda presionada firmemente contra la almohadilla trasera.
- Coloque sus pantorrillas frente a las almohadillas inferiores de la máquina. La almohadilla debe golpear su pantorrilla inferior por encima de su Aquiles.
- Asegure la almohadilla del regazo para que quede justo por encima de su rodilla.
- Seleccione el peso deseado en la pila insertando el pasador. Agarre los mangos en la parte superior de la barra de regazo.
- Lentamente doble las rodillas y jale la palanca hacia atrás lo más que pueda. Haga una pausa y luego suelte la palanca con el control de regreso a su posición inicial.
Cómo usar la máquina de flexión de tendones isquiotibiales:
- Acuéstese boca abajo en la máquina con las pantorrillas debajo de las almohadillas de palanca.
- Alinee sus caderas con el punto más alto de la almohadilla del torso. Las rodillas deben pasar justo por el borde inferior de la almohadilla.
- Ajuste el peso en la pila y agarre las manijas delanteras.
- Lentamente riza tus pies hacia tus isquiotibiales. Mantenga su cuerpo al ras con la almohadilla; no permita que sus caderas se eleven.
- Haga una pausa en la parte superior, luego baje el peso nuevamente con control.
