Cuando escuchas sobre el bajo contenido de carbohidratos, a menudo te dicen más sobre los alimentos que no puedes comer, como granos, papas y dulces, que los que te permiten. Pero comer bajo en carbohidratos no significa privación, y puedes disfrutar de una gran cantidad de alimentos incluso con una dieta baja en carbohidratos más restrictiva. Simplemente elija alimentos y líquidos relativamente sin procesar, naturalmente bajos en carbohidratos, y disminuirá su consumo de carbohidratos y el tamaño de su cintura.
Verduras fibrosas y frutas bajas en carbohidratos
No sorprende que las verduras sean bajas en calorías, pero también muy bajas en carbohidratos. Incluso las dietas bajas en carbohidratos más restrictivas requieren varias porciones de verduras cada día. La fase 1 de la dieta Atkins, que limita su consumo de carbohidratos a solo 20 gramos de carbohidratos netos por día, requiere aproximadamente 2 tazas de verduras cocidas y 6 tazas de verduras de hoja verde al día.
Compre verduras de hoja verde como espinacas, col rizada, rúcula, mostaza, nabo o remolacha, y acelgas. Para otras verduras, busque espárragos, pimientos, champiñones, apio, rábanos, brócoli y coliflor. También puede comer una pequeña cantidad de fruta baja en carbohidratos: pruebe los arándanos, frambuesas, moras y fresas como las mejores opciones.
Carnes, Pescado, Lácteos y Huevos
Los alimentos ricos en proteínas también constituyen una parte clave de una dieta baja en carbohidratos. La fase 1 de la dieta Atkins requiere de 4 a 6 onzas de alimentos ricos en proteínas en cada comida. Compre alimentos mínimamente procesados, como huevos normales, leche, yogur sin azúcar, queso, kéfir sin azúcar, pavo y pollo a la parrilla, carne de cerdo magra y ternera, mariscos y otros pescados. Estos alimentos aportan muchas proteínas con pocos carbohidratos, o sin carbohidratos, en el caso de la carne.
Evite más alimentos procesados, como huevos líquidos con saborizantes adicionales, productos lácteos endulzados, tocino, salchichas, embutidos y carnes empanadas. Si bien estos alimentos aún contienen proteínas, muchos de ellos también aportan carbohidratos adicionales. E incluso las opciones bajas en carbohidratos, como el tocino, vienen con sodio que puede hacer que te hinches, ¡no es útil cuando tratas de verte delgado!
Otros alimentos bajos en carbohidratos
Si bien las verduras, las frutas bajas en carbohidratos y las proteínas magras probablemente constituyen la mayor parte de su dieta baja en carbohidratos, eso no es todo lo que puede comer. Elija almendras, nueces u otras nueces para picar en su plan de comidas bajo en carbohidratos. Nueces, semillas de girasol, nueces de macadamia y nueces de Brasil tienen menos de 2 gramos de carbohidratos "netos" digeribles por porción, y una porción de 24 almendras tiene solo 2 gramos de carbohidratos netos.
Los frijoles y las lentejas también pueden agregar variedad a su dieta al tiempo que proporcionan proteínas a base de plantas. Abastécete de opciones bajas en carbohidratos como las lentejas, que tienen solo 4 gramos de carbohidratos netos por 1/4 taza de frijoles cocidos, pintos, riñones o lima, que proporcionan 6 gramos de gramos netos por porción de 1/4 de taza. Si sigue una dieta baja en carbohidratos menos restrictiva, también puede comprar garbanzos y frijoles blancos, que tienen 11 y 10 gramos de carbohidratos netos por porción de 1/4 de taza, respectivamente. Sin embargo, estas dos opciones probablemente tienen demasiados carbohidratos para encajar en una dieta muy baja en carbohidratos.
Líquidos y bebidas
Incluso la dieta baja en carbohidratos mejor planificada no funcionará si no considera su ingesta de líquidos. Si baja las bebidas endulzadas, podría volar su "presupuesto" de carbohidratos para el día en solo unos sorbos. Además del agua, que debería constituir la mayor parte de su ingesta de líquidos, beba café o té sin azúcar, que naturalmente no contienen calorías ni carbohidratos. Evite los lattes: a menudo, el alto contenido de leche significa que está tomando demasiados carbohidratos; en su lugar, agregue una cucharada o dos de crema a su café. Incluso 1/4 de taza de crema tiene aproximadamente 1 gramo de carbohidratos netos, por lo que es probable que aún pueda incluirlo en una dieta muy baja en carbohidratos. Si anhelas un líquido salado, elige caldo de pollo o vegetales con bajo contenido de sodio: cada taza tiene solo 1 gramo de carbohidratos netos.
