Una dieta alta en proteínas puede ayudar a reducir el hambre para que pueda controlar su peso más fácilmente. Algunas opciones altas en proteínas, como las carnes grasas y los quesos con alto contenido graso, no son saludables debido a su alto contenido de grasas saturadas, pero muchos alimentos ricos en proteínas son bajos en grasas y nutritivos. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos define que los alimentos bajos en grasa tienen menos de 3 gramos de grasa por porción.
Aves y Mariscos
La pechuga de pollo y pavo sin piel, los mariscos y la mayoría de los tipos de pescado, como lenguado, lenguado, bacalao y atún en lata, proporcionan alrededor de 18 a 27 gramos de proteína por porción de 3 onzas. Además de las proteínas, los nutrientes esenciales en aves y mariscos incluyen hierro, vitamina B-12 y zinc. Para una cena alta en proteínas y baja en grasas, pruebe la pechuga de pollo a la parrilla cocida a fuego lento en salsa de tomate con champiñones, salteado de camarones con brócoli y salsa teriyaki baja en sodio o bacalao al horno con jugo de limón, pimienta y ajo y servido con coles de Bruselas.
Productos lácteos sin grasa
Los productos lácteos enteros contienen grasas saturadas poco saludables, pero la leche descremada, el queso y el yogur son buenas fuentes de proteínas que son alternativas bajas en calorías. Son las principales fuentes de calcio, que es un mineral que su cuerpo necesita para construir y mantener huesos fuertes. El requesón sin grasa es más bajo en calcio, pero más alto en proteínas por porción. Las lonchas de queso y jamón enrollado, el requesón con tomate y el yogur griego con pepino son ideas para bocadillos con alto contenido de proteínas y bajo contenido de grasa.
Claras de huevo
Las claras de huevo y la mayoría de los sustitutos de huevo líquidos son ricos en proteínas, sin grasa y sin colesterol. Una sola clara de huevo grande proporciona 3, 6 gramos de proteína y solo 17 calorías. Comer la yema además del blanco agrega 55 calorías y 5 gramos de grasa. Los huevos duros son aperitivos portátiles y buenos ingredientes para ensaladas verdes. Puedes hacer una ensalada de huevo con alto contenido de proteínas y bajo en grasa con claras de huevo picadas, yogur griego sin grasa, pimienta, cebolla en polvo y eneldo. La clara de huevo revuelto con espinacas es una idea nutritiva para el desayuno.
Frijoles, Guisantes y Lentejas
Las legumbres, o frijoles, arvejas y lentejas son fuentes bajas en grasa de proteínas y otros nutrientes, como la fibra dietética y el potasio. La Universidad de Michigan explica que las legumbres no proporcionan todos los aminoácidos o componentes de proteínas que su cuerpo necesita para obtener de la dieta, pero puede combinar las legumbres con granos para consumir los aminoácidos que necesita. Las sugerencias incluyen hummus o salsa de garbanzos, con pita de trigo integral, sopa de guisantes con cebada y frijoles negros con arroz integral.
