Comprender cuántas calorías necesita en un día y no exceder esa cantidad es vital para mantener, aumentar o perder peso. Sepa cómo calcular sus necesidades calóricas según su edad, nivel de actividad y tipo de cuerpo.
Propina
Busque en línea una calculadora de calorías por día, use una tabla de necesidades calóricas diarias o use la fórmula Harris-Benedict para determinar sus necesidades dietéticas.
Aproxima tus necesidades calóricas
La tabla de necesidades diarias de calorías estimadas de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Es una calculadora de calorías por día fácil de usar. Los bebés y niños pequeños menores de tres años necesitan la menor cantidad de calorías por día, alrededor de 1, 000. Sin embargo, a medida que los humanos maduran, las necesidades calóricas pueden variar hasta 600 por día, según la edad biológica y el nivel de actividad.
Las necesidades calóricas aumentan constantemente durante la adolescencia y alcanzan su punto máximo a los 19 a 20 años para los hombres sedentarios. Un adulto joven que no hace más que jugar videojuegos e ir a la escuela todavía necesita ingerir 2.600 calorías para mantener su peso.
Los niños altamente activos como los que participan en un equipo de natación, atletismo u otro deporte energético requieren la mayor cantidad de calorías cuando están en la escuela secundaria, de 16 a 18. La FDA recomienda 3.200 calorías para estos niños, en comparación con 2.800 para niños moderadamente activos de la misma edad
Los hombres necesitan mantener un alto aporte calórico durante sus años de trabajo, cuando están intensamente activos físicamente, consumiendo alrededor de 3.000 calorías por día. A medida que los hombres alcanzan los 40 años, los niveles de testosterona comienzan a disminuir de 1 a 2 por ciento por año, según Harvard Health Publishing, lo que se traduce en un aumento de peso potencial cuando se come la misma cantidad de calorías.
La tabla de Necesidades Calóricas Estimadas Diarias de la FDA recomienda que los hombres comiencen a reducir su ingesta calórica en alrededor de 200 calorías por día si son altamente activos a partir de los 36 años. Los hombres menos activos deberían comenzar a los 41 años.
Las mujeres sedentarias necesitan la mayor cantidad de calorías, 2, 000, cuando están en sus mejores años de maternidad, de 19 a 25. Por el contrario, las mujeres altamente activas, como las que participan en el atletismo competitivo, requieren 2, 400 calorías diarias desde el inicio de la pubertad. alrededor de los 14 años, de acuerdo con la tabla de la FDA, hasta los 30 años. Después de eso, los requerimientos calóricos disminuyen a 2, 200 hasta los 60 años. Al comienzo de la menopausia, las necesidades calóricas caen nuevamente, a 2, 000 cada día.
Haz las matematicas
Las recomendaciones de la FDA, por supuesto, se basan en una persona promedio de cada rango de edad. Lo más probable es que no encajes en el estereotipo. Su estructura ósea podría ser más masiva, o su masa muscular más densa, por ejemplo.
Una forma de obtener una estimación más cercana de su necesidad calórica es determinar su tasa metabólica basal (TMB). Esta es la cantidad de energía, en calorías, que su cuerpo requiere mientras descansa, aproximadamente del 60 al 70 por ciento de sus necesidades diarias. Use la fórmula Harris-Benedict para determinar su BMR.
Para los hombres:
- Multiplique su peso corporal en libras por 6.3, luego agregue 66.
- Multiplique su altura en pulgadas por 12.9. Agréguelo al resultado del paso 1.
- Multiplique su edad en años por 6.8 y reste el resultado del número al que llegó en el paso 2. Esta es su BMR
Para mujeres:
- Multiplique su peso en libras por 4.3, luego agregue 655.
- Multiplique su altura en pulgadas por 4.7 y agréguela al resultado del paso 1.
- Multiplique su edad en años por 4.7 y reste eso del resultado obtenido en el paso 2. Esta es su BMR.
Dado que su BMR es solo la cantidad de calorías que usa su cuerpo mientras descansa, ahora debe determinar las calorías totales que necesita para todo el día. Haga un poco más de matemáticas según su nivel de actividad durante el día promedio.
- Sedentario: si vas a trabajar, siéntate en un escritorio y luego ven a casa y siéntate en un sofá, multiplica tu BMR por 1.2.
- Actividad ligera: si camina o hace otro ejercicio ligero de uno a tres días a la semana, multiplique su TMB por 1.375.
- Actividad moderada: ¿Practica deportes o hace ejercicio de tres a cinco veces por semana? Multiplique su BMR por 1.55.
- Actividad intensa: si participa en un entrenamiento deportivo competitivo, ejercicio de gimnasio laborioso u otra actividad intensa de seis a siete días por semana, multiplique su BMR por 1.725.
- Actividad extrema: si entrena dos veces al día casi todos los días de la semana, o si hace ejercicio o entrena y tiene un trabajo físicamente exigente, multiplique su BMR por 1.9.
¿Demasiado trabajo? Consulte la calculadora de calorías MyPlate en Livestrong. El American Council on Exercise (ACE) también proporciona una calculadora de estimación de necesidades calóricas diarias. ACE también tiene una calculadora de calorías de actividad física que puede ayudar a determinar cuánto quema su régimen de ejercicio físico, en función de su peso corporal individual.
