La grasa es un macronutriente saludable que ayuda con la absorción de vitaminas, la saciedad, el disfrute de las comidas, la salud de los órganos y una piel y cabello saludables. Sin embargo, comer demasiada grasa puede hacer que ingieras demasiadas calorías y aumentes de peso. Entre el 25 y el 35 por ciento de su consumo diario de calorías debe provenir de las grasas.
Limite su ingesta de grasas saturadas, que se encuentran en la carne y los lácteos enteros, al 5 a 6 por ciento de las calorías totales, ya que es más probable que contribuya a problemas de salud, incluidas las enfermedades del corazón. El resto de la ingesta de grasas debe provenir de grasas no saturadas que se encuentran en alimentos como el pescado graso, el aceite de oliva, el aguacate y las nueces. Cuando conoce su ingesta total de calorías y cuántos gramos de grasa ha consumido, el porcentaje de calorías de grasa es bastante fácil de calcular.
Calorías en macronutrientes
Los nutrientes que come y necesita en cantidades relativamente grandes se llaman macronutrientes. La grasa, junto con las proteínas y los carbohidratos, son los tres macronutrientes que su cuerpo necesita diariamente para tener una buena salud. Las proteínas y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, mientras que la grasa contiene 9 calorías por gramo. Entonces, si comiste una comida con 20 gramos de grasa, consumiste 180 calorías de grasa.
Calcular porcentajes de calorías grasas en la ingesta diaria de alimentos
Para calcular el porcentaje de calorías que consume de grasa en un día determinado, debe conocer su consumo total de calorías y la cantidad de gramos de grasa que ha comido. Luego multiplique los gramos de grasa por 9 para determinar su consumo total de calorías de grasa ese día. Divida la ingesta total de calorías grasas por la ingesta diaria de calorías para obtener un decimal que represente el porcentaje de calorías grasas que ha comido.
Por ejemplo, si ha consumido 50 gramos de grasa en el transcurso de tres comidas y dos refrigerios, ha tenido un total de 450 calorías de grasa porque 50 gramos x 9 calorías / gramo = 450 calorías. Si sus comidas y refrigerios para el día totalizaron 2, 000 calorías, divida 450 por 2, 000 para obtener 0.225, lo que significa que obtuvo el 22.5 por ciento de sus calorías diarias de grasas.
Ingesta computacional de grasas saturadas
Para determinar si está comiendo demasiada grasa saturada, siga una ecuación similar, pero sustituya los gramos de grasa saturada por gramos de grasa total. En el mismo ejemplo en el que ha comido 2, 000 calorías, 50 gramos de las cuales eran grasas, digamos que 10 de esos 50 gramos estaban saturados. Multiplique 10 por 9, las calorías en un gramo de cualquier tipo de grasa, para obtener 90. Divida 90 por 2, 000 para obtener un total de 0.045, o aproximadamente 4 1/2 por ciento de las calorías diarias de grasas saturadas. Esta ingesta representa un nivel saludable.
Los gramos de grasa saturada en una porción de comida se encuentran fácilmente en la etiqueta de los alimentos, en los sitios web de los productores de alimentos o en un sitio web de información nutricional, como el que proporciona el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Centrarse en las grasas saludables
"Bajo en grasa" se convirtió erróneamente en sinónimo de "saludable" en los años ochenta y noventa. Muchos alimentos tenían grasa eliminada, solo para ser reemplazados con azúcar agregada. Sin embargo, "bajo en grasa" o "sin grasa" no significa bajo en calorías, y comer estos alimentos en abundancia puede causar aumento de peso.
Si bien no debe cargar alimentos fritos, cruasanes con mantequilla y carne de barbacoa, comer una cantidad moderada de grasas no saturadas, como el aceite de oliva, el aguacate, el salmón y las nueces, enriquece su ingesta de nutrientes y puede ayudarlo a protegerse de enfermedades crónicas.
El único tipo de grasa que debe evitar siempre que sea posible son las grasas trans artificiales. Una vez que se encuentra en la margarina, los alimentos fritos comerciales y algunos bocadillos, las grasas trans causan una acumulación especialmente rápida de placa arterial, un factor de riesgo importante para la enfermedad coronaria. Algunos fabricantes todavía usan la grasa en alimentos como glaseado de tina, galletas y palomitas de maíz para microondas. Está listado como grasas trans en la etiqueta de información nutricional o como aceite "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes. Debido a que la Administración de Alimentos y Medicamentos ha determinado que las grasas trans no son seguras, busque que desaparezcan lentamente del suministro de alimentos.
