Construir su cuerpo ideal requiere mucho trabajo, dedicación y, a veces, atención al detalle. Trabajar áreas específicas de un músculo puede ayudarlo a crear el aspecto exacto que desea.
El cofre interno es una parte del músculo torácico al que puede apuntar específicamente si realiza los ejercicios correctos. Dos variaciones de flexiones en particular le permiten golpear su pecho interno: la flexión de agarre ancho y la mosca Valslide.
Conozca su cofre
El músculo del pecho se conoce más apropiadamente como el pectoral mayor. Es uno de los músculos más grandes y poderosos de la parte superior del cuerpo. Aunque este músculo tiene un nombre, en realidad hay dos partes o dos cabezas: la cabeza esternocostal y la cabeza clavicular.
La cabeza esternocostal se origina en el esternón (el hueso en el medio del pecho) y en la parte superior del oblicuo abdominal. Es más grande que la cabeza clavicular y comprende la parte inferior y el interior del músculo del pecho.
La cabeza clavicular se origina debajo de la clavícula (clavícula) y constituye la parte superior del músculo del pecho. Tanto la cabeza esternocostal como la cabeza clavicular se insertan en el mismo lugar en la parte superior del hueso del brazo (húmero).
Como una unidad, los músculos del pecho cruzan los brazos horizontalmente, el mismo movimiento que usas para juntar las manos. Los músculos del pecho también rotan los brazos hacia adentro, que es el movimiento que usarías para indicar un "pulgar hacia abajo". Cada cabeza del músculo del pecho realiza una acción ligeramente diferente.
La cabeza esternocostal se usa más cuando realiza movimientos de prensado de agarre ancho, como un press de banca de agarre ancho. La cabeza clavicular es más activa cuando haces un movimiento de presión sobre la cabeza o presionas con las manos juntas. La cabeza esternocostal extiende el hombro o tira del brazo hacia abajo. La cabeza clavicular flexiona el hombro, lo que significa que levanta el brazo hacia arriba, el movimiento opuesto de la cabeza esternocostal.
Dado que la cabeza esternocostal es más activa en un movimiento de presión de agarre ancho, y esa parte del músculo de su pecho forma el pecho interno, el movimiento de flexión más importante para esculpir su pecho interno es una flexión de agarre ancho. El segundo será una variación de una mosca con mancuernas, llamada mosca Valslide, que se dirige a su pecho interno al obligarlo a juntar los brazos, como un pájaro que agita sus alas, una responsabilidad principal de los músculos del pecho.
Push-Up de agarre ancho
Este ejercicio es una variación simple del clásico push-up.
Paso 1
Comience en la parte superior de una posición de flexión con los brazos y las rodillas rectas. Sus manos deben ser unas pulgadas más anchas que el ancho de los hombros.
Paso 2
Baje hasta la parte inferior de la posición de flexión, manteniendo su cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
Paso 3
Cuando su pecho esté a una pulgada del suelo, presione hacia arriba hasta la parte superior de la posición de flexión. Asegúrese de mantener una línea recta desde los hombros hasta los tobillos durante todo el movimiento y evite que las caderas se hundan.
Valslide Fly
Esta variación de la mosca con mancuernas se realiza con controles deslizantes o toallas.
Paso 1
Use deslizadores en una alfombra o toallas en una superficie de madera para este ejercicio. Póngase en una posición de tabla con un control deslizante o una toalla debajo de cada uno de sus codos y antebrazos.
Paso 2
Deslice los brazos hacia un lado, bajando el cuerpo hacia abajo hasta que el pecho esté a una pulgada del suelo.
Paso 3
Tire de los brazos hacia atrás juntos hasta que vuelva a estar en la parte superior de la posición de la tabla.
