HDL, o lipoproteínas de alta densidad, son el colesterol "bueno" que su cuerpo ayuda a transportar el exceso de colesterol en la sangre de regreso al hígado para descomponerlo. Un nivel saludable de HDL en la sangre es de 60 miligramos por decilitro o más, con un nivel más alto de HDL que disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca. El consumo de ciertos alimentos, junto con el ejercicio regular, puede ayudar a mantener el HDL a un nivel saludable en el cuerpo.
Pescado y Aceites de Pescado
Comer pescado varios días a la semana puede ayudar a aumentar el colesterol HDL, según el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Especialmente beneficiosos son los pescados grasos, como el salmón, el arenque y la lubina, que proporcionan buenas fuentes de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos Omega-3, según la Fundación Británica del Corazón, ayudan a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre y a prevenir la coagulación de la sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca. Tales ácidos grasos omega-3 también han demostrado ser efectivos en forma de suplemento de aceite de pescado.
Nueces, Semillas y Soja
La Harvard School of Public Health recomienda al menos una fuente de ácidos grasos omega-3 al día, que no necesariamente tiene que ser pescado. La Universidad de Massachusetts nombra los alimentos de soya, vegetales de hojas verdes, nueces y semillas de lino, como ejemplos de fuentes de ácidos grasos omega-3 que no son de pescado.
Frutas y Verduras de Piel Morada
Se ha demostrado que las frutas, verduras y jugos de piel morada aumentan los niveles de colesterol HDL, según el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. La Biblioteca médica en línea de Merck Manuals establece que estos alimentos, que incluyen uvas rojas y moradas, vino tinto y té negro, contienen compuestos beneficiosos conocidos como flavonoides que han demostrado ser protectores contra las enfermedades del corazón. Se ha demostrado que la actividad antioxidante en la remolacha disminuye los triglicéridos y el colesterol total, además de aumentar significativamente los niveles de HDL.
Hidratos de carbono complejos
La disminución de los carbohidratos refinados, como el azúcar blanco, el pan blanco y los productos de pasta, así como las bebidas endulzadas, pueden ayudar a elevar los niveles de colesterol HDL, señala el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Para disminuir los carbohidratos refinados en la dieta, enfóquese en consumir más fuentes de carbohidratos complejos, ricos en fibra, como panes integrales, pastas y cereales. Además, reemplace el jugo y los refrescos con agua o té sin azúcar para reducir los carbohidratos refinados que consume a través de las bebidas.
