El número exacto de calorías que quema por cada milla que corre o camina depende de una serie de factores, desde su peso corporal, la composición general del cuerpo y la velocidad hasta la composición genética. Sin embargo, puede hacer algunas estimaciones útiles basadas en el peso corporal y la velocidad.
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El número exacto de calorías que quema por milla varía según muchos factores, pero en general una persona de 135 libras quema aproximadamente 68 calorías por milla en una caminata rápida, y alrededor de 100 calorías por milla en una carrera. Una persona de 155 libras quema aproximadamente 84 calorías por milla en una caminata rápida y 124 calorías por milla en una carrera. Y si pesa 185 libras, puede esperar quemar alrededor de 100 calorías por milla en una caminata rápida o 145 calorías por milla en una carrera.
¿Por qué su quema de calorías varía?
A menos que esté conectado al equipo clínico, es casi imposible determinar exactamente cuántas calorías quema cuando hace ejercicio. Una calculadora en línea de calorías quemadas puede ser muy útil, pero sigue siendo solo una estimación.
Esto se debe a que, como explica la Clínica Mayo, muchos factores afectan la cantidad real de calorías que quema durante un entrenamiento determinado. Van desde cosas sobre las que no tiene absolutamente ningún control, como su género, niveles hormonales y predisposición genética, hasta factores que puede afectar en el momento (la intensidad y la duración de su entrenamiento) y factores que puede afectar gradualmente con el tiempo (su peso corporal y composición corporal).
Como si eso no fuera todo lo suficientemente vago, los ensayos clínicos también han demostrado que la mayoría de los rastreadores de actividad física son bastante inexactos cuando se trata de estimar las calorías quemadas. Por ejemplo, en una edición de mayo de 2017 de la revista Journal of Personalized Medicine , los investigadores reclutaron a un pequeño grupo de 60 voluntarios para evaluar siete dispositivos de seguimiento de estado físico y descubrieron que todos eran muy inexactos a la hora de estimar las calorías quemadas. Incluso el dispositivo más preciso estaba apagado en un 27 por ciento, mientras que el menos preciso estaba apagado en un 93 por ciento.
Las estimaciones también son útiles
Todo eso puede sonar un poco desalentador, pero la buena noticia es que, incluso si las estimaciones de quema de calorías no son 100 por ciento exactas, siguen siendo útiles para estimar su balance diario de energía, o para decirlo de otra manera, el balance entre calorías tomas en comparación con las calorías que quemas. También puede usar las estimaciones de quema de calorías para rastrear su progreso a lo largo del tiempo (a medida que se pone más en forma y más activo, el número aumentará) y para medir la intensidad relativa de sus entrenamientos.
El truco consiste en utilizar el mismo dispositivo, método o calculadora de calorías para que la relación entre las estimaciones que obtenga permanezca constante. (Si hurga en diferentes calculadoras de calorías en línea, verá que sus estimaciones para las mismas actividades pueden variar bastante).
Por supuesto, esos números pueden ser geniales para impresionar a tus amigos o simplemente animarse mutuamente, porque la responsabilidad y el apoyo positivo que obtienes de los grupos de compañeros son definitivamente "cosas" cuando se trata de cumplir tus objetivos de condición física.
Con todo eso en mente, aquí hay algunas estimaciones útiles de cuántas calorías puede quemar por milla de acuerdo con su ritmo y su peso corporal, según las cifras de Harvard Health Publishing y comenzando con un peso corporal de 135 libras. Como verá, aunque los números específicos varían un poco, hay un umbral general para la cantidad de calorías que quema a un peso corporal específico por milla en una carrera o caminata.
Si pesas 135 libras
- 3.5 mph: 69 calorías / milla (caminando)
- 4 mph: 68 calorías / milla (caminando)
- 4.5 mph: 67 calorías / milla (caminando)
- 5 mph: 96 calorías / milla (corriendo)
- 6 mph: 100 calorías / milla (corriendo)
- 7.5 mph: 100 calorías / milla (corriendo)
Si pesas 155 libras
- 3.5 mph: 85 calorías / milla (caminando)
- 4 mph: 84 calorías / milla (caminando)
- 4.5 mph: 83 calorías / milla (caminando)
- 5 mph: 119 calorías / milla (corriendo)
- 6 mph: 124 calorías / milla (corriendo)
- 7.5 mph: 124 calorías / milla (corriendo)
Si pesas 185 libras
Y si pesa 185 libras y camina o corre a los ritmos especificados, podría quemar esta cantidad de calorías:
- 3.5 mph: 102 calorías / milla (caminando)
- 4 mph: 100 calorías / milla (caminando)
- 4.5 mph: 99 calorías / milla (caminando)
- 5 mph: 142 calorías / milla (corriendo)
- 6 mph: 148 calorías / milla (corriendo)
- 7.5 mph: 148 calorías / milla (corriendo)
¿Quieres quemar más calorías?
Con suerte, te gustan las estimaciones de "calorías quemadas por milla" que estás viendo. Si no lo hace, la respuesta obvia es correr o caminar más rápido, pero esa no siempre es una opción, especialmente cuando está comenzando. De hecho, hacer ejercicio demasiado duro, demasiado pronto es una buena manera de lesionarse y recuperarse en lugar de avanzar hacia sus objetivos de estado físico.
Sin embargo, siempre que presente nuevos desafíos gradualmente, hay varias maneras de aumentar sus quemaduras de calorías de inmediato. Lo más simple es correr o caminar un poco más lejos en cada entrenamiento. Ese aumento gradual le da a su cuerpo tiempo para adaptarse a los nuevos niveles de esfuerzo y ejercicio con pesas. Otra opción es caminar o correr cuesta arriba, ese entrenamiento más duro es una forma segura de quemar más calorías.
Y finalmente, incluso si no puede aumentar su velocidad general o el tiempo de entrenamiento, es posible que pueda exprimir algunos intervalos cortos, caminar o correr más rápido durante un período corto y luego reducir su ritmo normal a su entrenamiento. Esos intervalos son una excelente manera de quemar más calorías en la misma cantidad de tiempo.
Advertencia
Siempre consulte a un médico antes de emprender un nuevo programa de ejercicios, especialmente si es más intenso que sus niveles habituales de actividad.
No te olvides de descansar
Su cuerpo también necesita una cierta cantidad de descanso para reconstruirse y prepararse para los próximos entrenamientos. Si está tan concentrado en alcanzar un cierto número de calorías quemadas que nunca se da un descanso, puede experimentar algunos de los síntomas desagradables y peligrosos del sobreentrenamiento. Según lo explicado por el American Council on Exercise, estos incluyen trastornos del sueño, fatiga, lesiones persistentes, todo se siente más difícil de lo que debería e incluso depresión o estado de ánimo alterado.
La solución simple? Comience con cualquier nivel de esfuerzo en el que se encuentre su cuerpo, no donde desee, y aumente gradualmente la duración, intensidad o frecuencia de su entrenamiento a partir de ahí. Es posible que vea que avanza más rápido de lo esperado.
También debe darse al menos un día completo de descanso por semana y prestar atención a lo que su cuerpo le dice entre ejercicios. Un poco de dolor leve o cansancio es normal después de un entrenamiento intenso, pero no debería ser extremo, y cualquier sensación de fatiga debería desaparecer rápidamente a medida que su cuerpo reconstruya sus reservas de energía. Sus entrenamientos deberían, en conjunto, ser energizantes en lugar de fatigosos.
