Con el aumento de la popularidad del ayuno intermitente, muchas personas comienzan a cuestionar el horario tradicional de aproximadamente cinco horas entre comidas. La medicina convencional todavía sostiene que esperar demasiado entre comidas puede provocar efectos negativos en la energía y el metabolismo. Pero la investigación emergente afirma lo contrario: que comer todas las comidas dentro de una breve ventana puede mejorar la energía, el control de peso y la salud en general.
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Algunas personas necesitan comer varias comidas pequeñas al día, mientras que otras pueden pasar 12 o 16 horas sin comer. Hay beneficios para ambos horarios de comidas, pero en última instancia es una elección personal.
El caso de las comidas regulares
La comida es básicamente energía para tu cuerpo. Todos los alimentos que consume proporcionan unidades de energía llamadas calorías que el cuerpo utiliza para apoyar la función fisiológica, como la respiración y la digestión, así como sus actividades diarias de vida y cualquier ejercicio que pueda hacer. Por lo tanto, tiene mucho sentido consumir una dieta con comidas regularmente espaciadas, por ejemplo, cinco horas entre comidas, ofreciendo un suministro constante de energía.
La mayoría de los expertos médicos convencionales recomiendan un horario de comidas regular para obtener los mejores beneficios para la salud. Saltarse las comidas puede causar niveles bajos de azúcar en la sangre, lo que puede conducir a una mala cognición, confusión, irritabilidad y fatiga, dice la dietista clínica de Piedmont Healthcare, Haley Robinson. El cuerpo también aumenta la producción de la hormona del estrés cortisol, que probablemente haya experimentado si alguna vez se sintió "hambriento".
Robinson también informa que omitir comidas puede causar una caída del metabolismo. Básicamente, cuando su cuerpo no está seguro de cuándo recibirá su próxima comida, entra en "modo de supervivencia", ralentizando el metabolismo para conservar energía. También provoca antojos de comida, comer en exceso y una mala elección de alimentos, dice Robinson.
El flaco en ayuno intermitente
Los humanos han estado ayunando por razones religiosas y culturales durante miles de años, pero se ha vuelto popular en la cultura dominante solo en la última década más o menos. El ayuno intermitente como régimen dietético implica pasar por períodos de ingesta restringida de alimentos y períodos de ingesta sin restricciones. La duración y la frecuencia de estos ciclos varían. Algunas personas optan por ayunar por un día completo una o dos veces por semana, otras ayunan en días alternos y otras ayunan por un período de tiempo designado cada día.
Como anécdota, las personas que se adhieren a este régimen dietético afirman que les da un enfoque más preciso, les ayuda a reducir la ingesta de calorías para perder peso, acelera su metabolismo, les ayuda a centrarse en los alimentos, ayuda con afecciones médicas crónicas, aumenta sus niveles de energía y ahorra ellos tiempo y dinero. Algunos de estos son beneficios altamente subjetivos, mientras que otros están comenzando a ser investigados científicamente. Aunque la investigación es incipiente, existe cierta evidencia de que este patrón dietético puede hacer lo que afirman sus defensores.
El ayuno intermitente es particularmente popular como un horario de comidas para bajar de peso. Según una revisión sistemática de la investigación publicada en la revista Cureus en julio de 2018, dicha restricción de la ingesta diaria de alimentos conduce a resultados significativos de pérdida de peso. En los cuatro estudios que cumplieron con los criterios de revisión, los efectos fueron consistentes entre los sujetos con peso normal, sobrepeso y obesidad. Los investigadores concluyeron que, si bien se necesita más investigación, el ayuno intermitente es una intervención potencialmente poderosa para la epidemia de obesidad.
Sin embargo, otro estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en noviembre de 2018 examinó específicamente el régimen de ayuno intermitente conocido como "5: 2" y no encontró ningún beneficio de pérdida de peso con respecto a una dieta tradicional controlada por calorías. Al final del ensayo aleatorizado y controlado de 50 semanas con 150 participantes con sobrepeso y obesidad, no hubo diferencias en la pérdida de peso entre un grupo que comió una dieta sin restricciones cinco días a la semana y una dieta con 75 por ciento de calorías reducidas dos días a la semana versus un grupo que comió una dieta diaria con un déficit energético del 20 por ciento.
En cuanto a sus otros beneficios para la salud, una revisión de julio de 2017 en la Revisión anual de nutrición analizó los resultados de 18 estudios y concluyó que el ayuno intermitente puede tener efectos positivos en los siguientes sistemas biológicos y fisiológicos que influyen en la regulación metabólica y el desarrollo de obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular y cáncer:
- Biología circadiana: la restricción de la ingesta de energía en las horas de la tarde se sincroniza con los ritmos circadianos y la respuesta hormonal óptima después de las comidas. Esto puede conducir a ritmos circadianos mejorados y un mejor metabolismo energético regulado y peso corporal.
- Microbiota intestinal: la alimentación restringida en el tiempo puede contribuir a una diversidad saludable de microflora intestinal, lo que afecta la salud metabólica.
- Comportamientos del estilo de vida: el ayuno intermitente puede reducir la ingesta de energía y mejorar el gasto energético, así como la calidad del sueño. Comer tarde por la noche se ha asociado con una mala calidad del sueño, lo que puede aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades crónicas.
Elegir su horario de comidas
Lo más importante es asegurarse de obtener suficientes calorías y la cantidad correcta de nutrientes para mantener una buena salud. Las deficiencias de nutrientes por no comer lo suficiente, o comer solo alimentos específicos, pueden provocar fatiga, dificultad para respirar, mareos, piel pálida, latidos cardíacos irregulares, debilidad muscular y más. Además, es crucial asegurarse de no consumir demasiadas calorías, especialmente las de alimentos poco saludables. Parte de la efectividad del ayuno intermitente puede ser el énfasis en consumir alimentos saludables y enteros durante las comidas.
Mientras siga una dieta saludable, el tiempo de espera entre comidas puede ser una preferencia personal y una decisión basada en cómo se siente cuando pasa demasiado tiempo sin comer. Algunas personas son más sensibles a saltear comidas que otras; para esas personas, comer comidas regulares, y potencialmente comidas más frecuentes y más pequeñas, puede ser la mejor opción.
Si su objetivo es perder peso, la mejor dieta es sostenible a largo plazo. Si bien el ayuno intermitente puede funcionar por un tiempo, puede ser un régimen difícil de mantener cuando las demandas del trabajo, la familia y la vida personal se interponen. El ayuno intermitente es similar a muchas dietas de moda que son muy restrictivas en la ingesta calórica o el consumo de ciertos alimentos, y la Academia de Nutrición y Dietética aconseja mantenerse alejado de estas dietas.
Sin embargo, hay muchos defensores que juran por el ayuno intermitente, y eso podría ser suficiente para convencerte de que te subas al carro, al menos para ver si es para ti. No hay ninguna razón por la que no debas intentarlo, siempre y cuando tengas en cuenta algunas cosas:
- Si tiene una afección médica, asegúrese de obtener el visto bueno de su médico antes de elegir dicho plan de alimentación. Según la Asociación Estadounidense de Osteopatía, ciertas poblaciones deben tener precaución al considerar el ayuno intermitente, incluidas las mujeres embarazadas, las personas con antecedentes de trastornos alimentarios, las mujeres sin problemas del ciclo menstrual o la regulación hormonal, las personas en riesgo de hipoglucemia y las personas muy activas. en su trabajo o actividades de ejercicio.
- Comience lentamente, tal vez restringiendo la ingesta de calorías entre las horas razonables de las 7 a.m. y las 7 p.m. Si eso no parece ser un problema para usted, puede intentar abreviar la ventana gradualmente con el tiempo.
- Concéntrese en alimentos saludables, como carne y pescado magro, granos integrales, frutas y verduras, cantidades moderadas de lácteos, aceites saludables y nueces y semillas.
- Planifique sus comidas con cuidado para asegurarse de obtener los macronutrientes adecuados: proteínas, carbohidratos y grasas. Planear con anticipación también asegura que no se caiga del tren y busque alimentos procesados y deficientes en nutrientes que lo harán sentir hambre, o hambre , nuevamente después de comer.
