Una rutina orientada a la salud se implementa y mantiene con mayor facilidad en comparación con un programa complejo de desarrollo muscular. Los hombres pueden ponerse en forma con tan solo tres entrenamientos por semana, siempre que cada sesión tenga un calentamiento aeróbico, un entrenamiento de resistencia y un estiramiento de enfriamiento. Hacer ejercicio puede resultar en músculos tensos, así que no te saltes el enfriamiento. Programar sus rutinas a primera hora de la mañana aumenta la probabilidad de completar sus entrenamientos semanales y mejorar su estado físico.
Consideraciones
Un enfoque sin sentido para hacer ejercicio significa que debería ser capaz de mejorar su condición física aeróbica, capacidad muscular, flexibilidad y composición corporal en una sola sesión. El Colegio Americano de Medicina Deportiva aconseja que haga tres días de ejercicio aeróbico intenso y dos días de entrenamiento de fuerza para reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad abdominal. La forma más sencilla de ponerse en forma, y abordar los aspectos principales de la aptitud física, es hacer ejercicio tres días a la semana e incorporar ejercicios cardiovasculares, de resistencia y de estiramiento.
lunes
Completar una rutina aeróbica de 20 minutos cuando empiezas a hacer ejercicio, ya sea que estés en casa o en tu gimnasio local, aumenta el flujo sanguíneo a tus músculos y aumenta tu ritmo cardíaco, lo que te despierta en cierto sentido. Haga un calentamiento rápido de siete minutos seguido de un estiramiento de tres minutos antes de comenzar su sesión de cardio; asegúrese de que la intensidad de su ejercicio aeróbico le permita hablar pero que le resulte demasiado difícil cantar. Combine las prensas de pecho con mancuernas planas con las filas de mancuernas de un brazo y las prensas de pecho con mancuernas inclinadas con jalones laterales. Completa cinco series de seis a 12 repeticiones por ejercicio; series alternativas en cada par de ejercicios. Estírate durante cinco a 10 minutos al final de tu entrenamiento.
miércoles
Comience su sesión con una actividad cardiovascular, preferiblemente usando una máquina diferente o ejecutando un programa diferente en comparación con su sesión del lunes. Siga la misma línea de tiempo de un calentamiento de 10 minutos y 20 minutos de un entrenamiento aeróbico real. Trabaje sus piernas y hombros, dándole a sus bíceps y tríceps otro día para recuperarse de su entrenamiento del lunes; los bíceps se activan cuando haces ejercicios de espalda y los tríceps se activan cuando haces ejercicios de pecho. Luego, empareja sentadillas con barra con levantamientos laterales con mancuernas, estocadas con filas verticales con mancuernas y flexiones de piernas con moscas con mancuernas dobladas. Complete cuatro series de seis a 12 repeticiones por ejercicio y luego estírese durante cinco a 10 minutos al final de su entrenamiento.
viernes
Considere repetir su sesión aeróbica a partir del lunes, pero aumente ligeramente la intensidad. El viernes finalizará su rutina de entrenamiento semanal con bíceps, tríceps y abdominales. Empareje rizos alternos con mancuernas con extensiones de tríceps con mancuernas de dos brazos y crujidos dobles. Realice flexiones de cable de bíceps con flexiones de tríceps y elevaciones de piernas colgantes. Complete cinco series de seis a 12 repeticiones por ejercicio y luego estírese durante cinco a 10 minutos al final de su entrenamiento.
