Puede parecerle tonto calentar antes de hacer ejercicio; es como ese viejo mito sobre cómo se supone que debe dejar su automóvil en ralentí antes de conducirlo. Sin embargo, es realmente importante, establece las pautas de actividad física para los estadounidenses .
Calentar las piernas aumenta el flujo de sangre a los músculos y afloja las articulaciones. Esto no solo le ayuda a desempeñarse mejor, sino que también evitará lesiones agudas como esguinces. Y por último, pero ciertamente no menos importante, te prepara mentalmente, según el American Council on Exercise.
Los ejercicios de calentamiento de piernas deben ser activos y específicos de la actividad siempre que sea posible; por ejemplo, los jugadores de hockey y los patinadores de velocidad pueden realizar saltos de patines de lado a lado. Pero no se atasque demasiado en los detalles: cualquier calentamiento de las piernas es mejor que ninguno.
1. Cardio ligero
¿Un calentamiento antes de tu calentamiento? Así es, dice USA Basketball. Los ejercicios dinámicos de calentamiento de piernas y estiramientos se pueden hacer con músculos fríos, pero es mejor relajarlos.
Después de una sesión de trote o salto de cinco minutos, sus músculos comienzan a calentarse y a prepararse. Luego, organice sus ejercicios de calentamiento en términos de intensidad, comenzando con el menos intenso y aumentando gradualmente la intensidad.
2. Balanceo de piernas
Los columpios de piernas son un excelente ejercicio suave de calentamiento de piernas que puede hacer para fomentar el rango de movimiento en las articulaciones de la cadera, los glúteos, los flexores de la cadera, la banda IT y los cuádriceps.
CÓMO HACERLO: desde una posición de pie, levante el pie derecho y comience a balancearlo hacia adelante y hacia atrás. Mantenga sus abdominales contraídos y su pierna estirada. Solo balancea lo más lejos que puedas sin mover tu torso. Aumente el rango a medida que sus músculos y articulaciones se calientan. Haz 20 columpios; luego cambie de pierna.
Una vez completado, balancee la pierna de lado a lado frente a la pierna de pie, de la misma manera. Haz 20 columpios; luego cambie de lado.
3. Frankenstein March
Asusta a tus amigos y calienta tus isquiotibiales al mismo tiempo con este movimiento.
CÓMO HACERLO: Viajando hacia adelante, patea la pierna derecha directamente hacia adelante, extiende el brazo izquierdo e intenta tocar las puntas de los dedos de la mano izquierda con los dedos del pie derecho. Mantenga la pierna lo más recta posible. Aterrice en el pie derecho, luego avance, extendiendo la pierna izquierda y el brazo derecho. Continúe alternando, dando 20 pasos en total.
4. Paseo cuádruple
Este movimiento dinámico calienta tus cuádriceps y flexores de cadera.
CÓMO HACERLO: dé un paso adelante con el pie derecho y tire del pie izquierdo hacia la nalga izquierda lo más que pueda. Luego, avance con su pie izquierdo, jalando su pie derecho hacia su glúteo derecho. Repita para un total de 20 pasos.
5. Grapevine
CÓMO HACERLO: moviéndose hacia la izquierda, cruce el pie derecho por delante del pie izquierdo, dé un paso con el pie izquierdo, luego cruce el pie derecho detrás del pie izquierdo. Repita la secuencia, acelerando el movimiento a medida que avanza. Haga alrededor de 20 cruces, adelante y atrás, y luego cambie de dirección.
6. tobillo pops
No te olvides de tus tobillos. Evita los esguinces y torceduras con tobillos.
CÓMO HACERLO: Dobla ligeramente las rodillas. Salta ligeramente de los dedos de los pies y aterriza sobre los dedos de los pies antes de caer sobre todo el pie. Repita, avanzando de 10 a 20 saltos. Luego retroceda, volviendo a su punto de partida.
