¿No está seguro por dónde comenzar con su plan de acondicionamiento físico? Puede ser útil saber cuál es el cardio recomendado por los expertos en salud por semana. Depende de usted si va a entrenar vigorosamente unos días a la semana, o pasar un poco más de tiempo haciendo ejercicio siguiendo algunos ejemplos de ejercicio moderado.
Comprender las edades y etapas
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (HHS) desglosa sus categorías de ejercicios cardiovasculares recomendados por semana por etapa de la vida. Para niños, adolescentes y adultos activos, el horario depende de si la actividad es moderada o vigorosa.
Para las personas para quienes el ejercicio vigoroso generalmente no se recomienda, como las personas mayores o los adultos con ciertas discapacidades, generalmente solo se incluyen pautas de intensidad moderada. El ejercicio vigoroso también se desaconseja para las mujeres embarazadas, a menos que estén acostumbradas a cardio intenso antes de concebir.
Propina
La fuerza muscular y ósea también debe tenerse en cuenta en su rutina de ejercicios. Si su cardio no involucra grupos musculares de todo el cuerpo, o actividades que soporten peso, considere agregar entrenamiento de resistencia a su rutina.
Ejercicio recomendado por día
Los niños de 6 a 17 años deben participar en actividades moderadas a vigorosas durante un total de aproximadamente 60 minutos al día, según el HHS. (Después de la infancia, eso puede ser un desafío mayor en una cultura cada vez más orientada al interior).
La mayoría de los adultos deben realizar un mínimo de 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado, o 75 minutos semanales de ejercicio aeróbico vigoroso.
Para obtener beneficios óptimos, se necesitarán 300 minutos de cardio moderado o 150 minutos de cardio vigoroso cada semana para adultos sanos.
Los adultos mayores y las personas con discapacidad también deben hacer al menos 150 minutos de cardio moderado a la semana, cuando la salud lo permita. Se recomienda el mismo tiempo para las mujeres que están embarazadas o en el período posparto.
Poner pautas en práctica
Para la mayoría de las personas, eso resulta en alrededor de 30 minutos de ejercicio recomendado por día, cinco días a la semana, o un poco más de 20 minutos si se hace todos los días. Tenga en cuenta, sin embargo, que esos deberían ser sus objetivos mínimos. Mayo Clinic recomienda apuntar a al menos media hora de entrenamientos diarios. Si desea perder más peso y obtener ganancias de salud significativas, aumentar a 45 minutos se convierte en la meta recomendada de ejercicio por día.
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Pruebe estos ejemplos de ejercicio moderado
Es probable que muchas de las actividades que ya disfruta haciendo "cuenten" como ejercicios cardiovasculares para quemar calorías. La American Heart Association enumera varios ejemplos de ejercicio moderado entre los que puede elegir.
Estos entrenamientos moderados incluyen ciclismo no vigoroso (velocidades de menos de 10 millas por hora), junto con baile social, dobles de tenis, jardinería, natación pausada y clases de aeróbicos acuáticos. Caminar es otra opción obvia, pero debe apuntar a un ritmo de al menos 2.5 millas por hora, que es más rápido que un paseo, pero más lento que caminar en carrera.
Pasar al ejercicio vigoroso
Si ya está bastante en forma, es posible que desee aumentar los beneficios para la salud, y las estrategias que ahorran tiempo, pasando a un ejercicio cardiovascular vigoroso. Si está tratando de cumplir con la recomendación de HHS de entre 75 y 150 minutos por semana de ejercicio más intenso, tendrá como objetivo unos 20 a 35 minutos, cada dos días.
Entre las actividades que entran en la categoría de cardio activo se encuentran trotar, natación en el regazo, clases de aeróbicos y ciclismo rápido (más de 10 mph). Otros ejercicios cardiovasculares que puede realizar en su rutina de ejercicios vigorosos incluyen tenis para solteros, tareas de jardinería pesadas como cavar, saltar la cuerda y una caminata desafiante.
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