En lugar de apuntar a un peso ideal, que no necesariamente existe, es posible que desee trabajar hacia un peso dentro del rango saludable para su altura. Si sabe cuánta masa magra tiene y, por lo tanto, cuánta grasa corporal, puede usar una ecuación para determinar cuánto peso necesita perder para reducir su porcentaje de grasa corporal y obtener un rango más saludable. Un médico o dietista puede aconsejarle cuánto debe pesar para minimizar el riesgo de enfermedad.
Medición de grasa corporal
Para determinar cuánta masa corporal magra tienes, debes calcular tu porcentaje de grasa corporal. Para las mujeres, un porcentaje de grasa corporal saludable es de entre 14 y 31 por ciento, y, para los hombres, es de entre 6 y 24 por ciento, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio. Sin embargo, no es fácil obtener una medición precisa de la grasa corporal. Las formas más precisas para medir la grasa corporal, como el pesaje subacuático y las tomografías computarizadas o resonancias magnéticas de cuerpo completo, generalmente requieren una receta médica y son caras.
Los clubes de salud a menudo cuentan con personal capacitado que utiliza calibradores de pliegues cutáneos para calcular la grasa corporal, y algunos de estos clubes también tienen escáneres portátiles que emplean análisis de impedancia bioeléctrica. BIA implica pasar una corriente eléctrica indolora a través de su cuerpo. La grasa ralentiza la corriente, mientras pasa relativamente rápido a través del agua y los músculos; por lo tanto, cuanto más tarde, más grasa corporal tendrá. Cualquiera de estos métodos puede darle una buena estimación de la grasa corporal siempre que sea realizada por un individuo bien entrenado.
Cálculo de la masa corporal magra
La masa corporal magra es típicamente entre 60 y 90 por ciento de su peso. Si conoce su porcentaje de grasa corporal, es fácil calcular su masa corporal magra; solo resta el porcentaje de 100. Por ejemplo, si tienes un 25 por ciento de grasa corporal, tienes un 75 por ciento de masa corporal magra. Luego, multiplica tu peso por tu porcentaje de masa corporal magra para determinar cuántas libras de tejido magro tienes. Por lo tanto, una mujer de 140 libras con 75 por ciento de tejido magro tiene 105 libras de masa corporal magra.
También es posible obtener una estimación de una calculadora de masa corporal magra en línea utilizando su edad, sexo, altura y peso. Las ecuaciones utilizadas para estimar la masa corporal magra a veces la sobreestiman, pero los resultados se reducen en no más de unas pocas libras, según un estudio publicado en BMC Pharmacology and Toxicology en 2013.
Determinando el peso ideal
Peso objetivo = peso magro / (100 por ciento - porcentaje deseado de grasa corporal).
Entonces, si pesa 140 libras y tiene un 25 por ciento de grasa corporal, pero desea tener un 20 por ciento de grasa corporal, su peso objetivo es 105 / (1.00-.20), o alrededor de 131 libras. Solo tenga en cuenta que esto se basa en la suposición de que todo el peso que pierde proviene de la grasa. Si no hace ejercicios de entrenamiento de fuerza como parte de su rutina mientras pierde peso, aproximadamente el 25 por ciento de lo que perderá será músculo en lugar de grasa, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio.
Otras formas de determinar pesos saludables
Una ecuación simple puede ayudarlo a calcular su peso corporal ideal, o IBW. Si eres mujer, para comenzar con 100 libras por los primeros 5 pies de altura, luego agrega 5 libras por cada pulgada después de eso. Para los hombres, use 106 libras por los primeros 5 pies y agregue 6 libras por cada pulgada adicional. Agregue 10 por ciento al total si tiene un marco grande y reste 10 por ciento si tiene un marco pequeño. Aquí hay un ejemplo de cómo funciona:
Para una mujer de encuadre mediano que mide 5 pies y 8 pulgadas de alto: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 libras. Una mujer de la misma altura con un marco pequeño tiene un IBW de 10 por ciento menos, o 126 libras. Una mujer de cuerpo grande puede pesar 10 por ciento más, o 154 libras. Entonces, el rango general de IBW para una mujer de 68 pulgadas de alto es de 126 a 154 libras.
Los médicos a menudo usan el índice de masa corporal para calcular si una persona tiene un peso saludable para su estatura. El IMC es igual a su peso en libras dividido por su altura en pulgadas al cuadrado, y luego multiplicado por 703. Sin embargo, no necesita hacer los cálculos usted mismo, ya que puede conectar su altura y peso en una calculadora de IMC en línea para obtener su número de IMC Un IMC saludable es entre 18.5 y 24.9. Un IMC de más de 25 señales de sobrepeso, y más de 30 se clasifica como obeso.
