Si está deprimido, tiene poca energía, no puede dormir y se siente simplemente ansioso, puede sentirse tentado a tomarse el día libre y ver su programa favorito en el sofá. Antes de ceder ante su depresión y ansiedad temporales, intente cambiar su dieta para aumentar algunos sentimientos de buen humor. Ciertos alimentos pueden naturalmente hacerte más feliz, pero hay algunos que pueden empeorar tu depresión y ansiedad, así que elige sabiamente.
Si su depresión y ansiedad duran más de dos semanas, son algo más que la tristeza y están afectando sus actividades cotidianas y tiene sentimientos de desesperanza, hable con su médico, un amigo cercano o un asesor de fe tan pronto como sea posible. usted puede. La depresión y la ansiedad pueden ser tratadas.
Alimentos para ayudar a mejorar el estado de ánimo
La Asociación Americana de Psiquiatría (APA) indica que los síntomas de depresión pueden variar de leves a severos. Los síntomas como problemas para dormir, cambios en el apetito, pérdida de energía, aumento de la fatiga, dificultad para concentrarse y sentirse triste pueden mejorarse con alimentos que contienen nutrientes específicos.
El Instituto Nacional de Salud Mental afirma que la ansiedad ocasional es normal y puede incluir síntomas como dificultad para dormir y concentrarse, sentimientos de inquietud y tensión muscular.
1. limones
La vitamina C tiene altas concentraciones en el cerebro. El jugo de un limón le dará aproximadamente el 25 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.Un estudio reciente de 2018 publicado en Antioxidants descubrió que los sujetos del estudio con las concentraciones plasmáticas más altas de vitamina C en su cuerpo tenían estados de ánimo elevados. Los autores exponen varias razones para esto.
La vitamina C puede desempeñar un papel en la producción de dopamina y serotonina en el cuerpo, que son dos neurotransmisores que los medicamentos antidepresivos se centran en elevar. También hay niveles más altos de estrés oxidativo en las personas con depresión y las propiedades antiinflamatorias de la vitamina C pueden ayudarlo.
2. chocolate negro
Un artículo publicado en el British Journal of Clinical Pharmacology indica que los flavonoides en el chocolate son responsables de promover la memoria y la función cognitiva. Los autores también indican que el chocolate en sí mismo puede ayudar a mejorar el estado de ánimo al interactuar con la liberación de endorfinas, que pueden producir sentimientos de felicidad. También sugieren que el simple acto de comer chocolate puede hacer que una persona se sienta más feliz.
3. Leche dorada
La cúrcuma es la especia que le da al curry su color dorado característico y también es la especia agregada a un café con leche de moda en su cafetería local, llamada leche dorada. La leche dorada es un sistema de entrega para obtener un poco más de cúrcuma en su dieta y puede ayudarlo a sentirse menos ansioso. La curcumina es un poderoso antioxidante que se ha demostrado que reduce la inflamación y el dolor.
Un artículo de revisión de 2017 publicado en Foods indicó la posibilidad de que la curcumina tenga un efecto contra la ansiedad, principalmente debido a sus propiedades antiinflamatorias. También indicaron que el consumo regular de curcumina ayudó a mejorar la memoria de trabajo y el estado de ánimo. Es importante tener en cuenta que se administraron dosis mayores de curcumina supervisadas médicamente a los sujetos del estudio, pero disfrutar de un poco de cúrcuma todos los días puede ayudar.
4. nueces
La Escuela de Medicina de Harvard indica que los países con una mayor ingesta de alimentos con ácidos grasos omega-3 tienen tasas más bajas de depresión. Al observar el beneficio de los omega-3 con depresión, la mayoría de los estudios han utilizado los ácidos grasos omega-3 junto con medicamentos para la depresión. La investigación está en curso y también analiza el beneficio de omega-3 y vitamina D en la lucha contra la depresión.
Comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como las nueces y el pescado, puede ser bueno para niños y adolescentes con depresión. Una onza, o aproximadamente 10 mitades de nuez, le dará 2.5 gramos de ácidos grasos omega-3. Los adultos deben apuntar de 1.1 a 1.6 gramos por día, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
5. Naranjas
El folato es una vitamina B que recibe mucha atención para prevenir el desarrollo de defectos del tubo neural durante el embarazo. Más poco conocida es la conexión entre el folato y la depresión.
Según la Escuela de Medicina de Harvard, el folato ayuda a descomponer el aminoácido homocisteína. Los altos niveles de homocisteína se han relacionado con la depresión. Una media taza de jugo de naranja proporciona de 25 a 39 microgramos de ácido fólico, con una cantidad diaria recomendada de 400 microgramos para adultos.
El olor a cítricos también se está estudiando por sus efectos sobre el estado de ánimo. Un estudio de 2016 publicado en Frontiers in Psychology citó una investigación en la que el olor a naranja reduce la ansiedad de los pacientes en un consultorio dental. Los autores señalan que si percibe que un olor es agradable, puede ayudar a disminuir la ansiedad.
6. Hongos
El Consejo de Vitamina D defiende un fuerte vínculo entre el bajo nivel de vitamina D y la incidencia de depresión. La investigación no está clara sobre si la baja vitamina D es o no una causa de depresión o si la depresión causa baja vitamina D. De cualquier manera, la mayoría de los estadounidenses son deficientes y carecen de vitamina D, y la falta de luz solar puede ayudar a la producción de vitamina D ser una de las razones de la depresión
No hay muchos alimentos que contengan vitamina D, pero los hongos sí, si están etiquetados como expuestos a la luz ultravioleta. Según el Consejo de Hongos, tres onzas de champiñones pueden proporcionar más del 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.
7. Anacardos
¿Sabes si estás obteniendo suficiente zinc? Investigaciones recientes publicadas en Frontiers in Pharmacology indican que el zinc puede reducir los síntomas depresivos. Un artículo de revisión de 2018 publicado en Nutrients también concluyó que existe una relación entre los bajos niveles de zinc y el aumento de los síntomas de depresión.
Los anacardos tienen 1, 6 miligramos por porción una vez, aproximadamente un puñado, que es el 11 por ciento de su valor diario. Otras fuentes de zinc incluyen cereales fortificados, carne de cerdo y garbanzos.
Trigger Food # 1: Candy
No hay indicación del umbral de consumo de azúcar para desencadenar depresión o ansiedad. No está claro si comer más azúcar causa depresión o si los síntomas de depresión hacen que coma más azúcar.
De cualquier manera, el consumo excesivo de azúcar se ha relacionado con la inflamación crónica. Investigaciones previas en el American Journal of Clinical Nutrition también vincularon una dieta rica en azúcares añadidos con síntomas depresivos.
Activar comida # 2: café
Para la mayoría de las personas, la cafeína en la mañana, en forma de café, tiene el efecto deseado. Te despierta, te mantiene alerta y es parte de una rutina. Si tiene demasiada cafeína, puede tener algunos efectos secundarios graves, como ansiedad, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Un artículo reciente publicado en Frontiers in Psychiatry indica que, para aquellos con antecedentes de ansiedad, incluso dosis moderadas de cafeína pueden desencadenar más sentimientos de ansiedad. Otros efectos secundarios del consumo de cafeína pueden incluir inquietud, insomnio, dolores de cabeza y temblores. Los expertos en Medline Plus recomiendan mantener la cafeína por debajo de 400 miligramos por día, o aproximadamente tres tazas de café de 8 onzas.
Activar comida # 3: alcohol
Esto es especialmente cierto para los adolescentes entre las edades de 14 a 20, de acuerdo con el abuso y abuso de sustancias. El alcohol, por definición, es un depresor del sistema nervioso central, según los Institutos Nacionales de Salud. No es un estimulante, como comúnmente se piensa, porque causa sedación y somnolencia.
Cuándo llamar a un médico sobre su depresión y ansiedad
La Asociación Americana de Psiquiatría lo insta a ver a un médico si tiene síntomas de depresión durante más de dos semanas. Los pensamientos de desesperanza, pérdida de energía, dificultad para dormir, pérdida de interés o placer, tristeza y pensamientos suicidas que persisten son señales de que debe buscar tratamiento médico.
Existen varios tipos de trastornos de ansiedad y muchas personas experimentan ansiedad en algún momento de su vida. La APA indica que los trastornos de ansiedad son el trastorno mental más común. La ansiedad es miedo o anticipación de un evento futuro. Para un trastorno de ansiedad diagnosticado, el miedo debe estar fuera de proporción con la situación o está afectando su capacidad de funcionar normalmente. Si esto suena como usted, consulte a su médico, la ansiedad y la depresión son condiciones tratables.
