¿Problemas para dormir? No estás solo. Más de 50 millones de estadounidenses tienen problemas para dormir. Sacudir y girar es frustrante, y la falta de cerrar los ojos puede conducir a problemas de salud como una cintura en expansión, presión arterial alta y un estado de ánimo alterado. "La falta de sueño es un estrés único que induce una respuesta crónica al estrés en el cuerpo", dice Shawn Talbott, bioquímico nutricional, fisiólogo del ejercicio y autor de "El secreto del vigor: cómo superar el agotamiento, restaurar el equilibrio metabólico y recuperar su energía natural". ". Por lo general, se pasa por alto, una forma de mejorar el sueño es a través de la dieta: solo elija alimentos que puedan ayudarlo a descansar más. Aquí hay 12 alimentos que lo ayudarán a conciliar el sueño (y permanecer dormido).
¿Problemas para dormir? No estás solo. Más de 50 millones de estadounidenses tienen problemas para dormir. Sacudir y girar es frustrante, y la falta de cerrar los ojos puede conducir a problemas de salud como una cintura en expansión, presión arterial alta y un estado de ánimo alterado. "La falta de sueño es un estrés único que induce una respuesta crónica al estrés en el cuerpo", dice Shawn Talbott, bioquímico nutricional, fisiólogo del ejercicio y autor de "El secreto del vigor: cómo superar el agotamiento, restaurar el equilibrio metabólico y recuperar su energía natural". ". Por lo general, se pasa por alto, una forma de mejorar el sueño es a través de la dieta: solo elija alimentos que puedan ayudarlo a descansar más. Aquí hay 12 alimentos que lo ayudarán a conciliar el sueño (y permanecer dormido).
1. plátanos
No puedo dormir Come un plátano, dice el bioquímico nutricional Shawn Talbott. Son ricos en potasio, lo que puede calmar las piernas inquietas y ayudar a prevenir los calambres nocturnos en las piernas. Además, los plátanos también proporcionan magnesio, que ayuda a relajar los músculos y los nervios y promueve la circulación y la digestión saludables, según Michael Breus, psicólogo clínico y autor del "Plan de dieta del doctor del sueño: bajar de peso a través de un sueño mejor". Pelar y comer un plátano o hacer un batido. Solo córtalo y mézclalo con tu tipo favorito de leche y hielo.
No puedo dormir Come un plátano, dice el bioquímico nutricional Shawn Talbott. Son ricos en potasio, lo que puede calmar las piernas inquietas y ayudar a prevenir los calambres nocturnos en las piernas. Además, los plátanos también proporcionan magnesio, que ayuda a relajar los músculos y los nervios y promueve la circulación y la digestión saludables, según Michael Breus, psicólogo clínico y autor del "Plan de dieta del doctor del sueño: bajar de peso a través de un sueño mejor". Pelar y comer un plátano o hacer un batido. Solo córtalo y mézclalo con tu tipo favorito de leche y hielo.
2. salmón
La planificación de una buena noche de descanso puede comenzar con una cena para dormir, dice el psicólogo clínico Michael Breus. Un buen plato principal es el salmón porque ofrece una dosis saludable de ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que reducen las oleadas de hormonas del estrés y promueven el descanso, según el Centro UCLA de Medicina Este-Oeste. ¿No eres fanático del salmón? Otros peces, como el halibut, también proporcionan los beneficios de omega-3. Además, estos peces contienen vitamina B-6, que es necesaria para producir la hormona melatonina que induce el sueño.
La planificación de una buena noche de descanso puede comenzar con una cena para dormir, dice el psicólogo clínico Michael Breus. Un buen plato principal es el salmón porque ofrece una dosis saludable de ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que reducen las oleadas de hormonas del estrés y promueven el descanso, según el Centro UCLA de Medicina Este-Oeste. ¿No eres fanático del salmón? Otros peces, como el halibut, también proporcionan los beneficios de omega-3. Además, estos peces contienen vitamina B-6, que es necesaria para producir la hormona melatonina que induce el sueño.
3. Tarta de jugo de cereza
Antes de que ocurra el insomnio, tome una copa. No, no el alcohol, que en realidad puede alterar los patrones de sueño. En cambio, prueba el jugo de cereza. Un estudio de 2010 del Journal of Medicinal Food, realizado en adultos mayores, sugiere que un vaso de jugo de cereza agrio, una fuente natural de melatonina, puede reducir significativamente el insomnio. Intrigado? Pruebe esta delicia esta noche, dice el psicólogo clínico Michael Breus: combine el jugo de cereza agria, la leche de soya (o la leche de almendras) y el hielo, luego mezcle. "Es la merienda perfecta antes de acostarse". Si no hay jugo de cerezas agrio, pruebe las cerezas secas (o frescas si están en temporada).
Antes de que ocurra el insomnio, tome una copa. No, no el alcohol, que en realidad puede alterar los patrones de sueño. En cambio, prueba el jugo de cereza. Un estudio de 2010 del Journal of Medicinal Food, realizado en adultos mayores, sugiere que un vaso de jugo de cereza agrio, una fuente natural de melatonina, puede reducir significativamente el insomnio. Intrigado? Pruebe esta delicia esta noche, dice el psicólogo clínico Michael Breus: combine el jugo de cereza agria, la leche de soya (o la leche de almendras) y el hielo, luego mezcle. "Es la merienda perfecta antes de acostarse". Si no hay jugo de cerezas agrio, pruebe las cerezas secas (o frescas si están en temporada).
4. Kale
La col rizada crucífera ubicua puede ayudarlo a dormir, dice el bioquímico nutricional Shawn Talbott. La col rizada es rica en potasio y calcio, los cuales tienen propiedades inductoras del sueño. Si no quiere comer kale justo antes de acostarse, inclúyalo en una ensalada como parte de su cena. Nunca es demasiado temprano para comenzar a planificar una buena noche de sueño. Si la col rizada no es lo tuyo, opta por otro verde oscuro y frondoso como las acelgas o las espinacas, que también contienen mucho potasio.
Crédito: Sharon Foelz / iStock / Getty ImagesLa col rizada crucífera ubicua puede ayudarlo a dormir, dice el bioquímico nutricional Shawn Talbott. La col rizada es rica en potasio y calcio, los cuales tienen propiedades inductoras del sueño. Si no quiere comer kale justo antes de acostarse, inclúyalo en una ensalada como parte de su cena. Nunca es demasiado temprano para comenzar a planificar una buena noche de sueño. Si la col rizada no es lo tuyo, opta por otro verde oscuro y frondoso como las acelgas o las espinacas, que también contienen mucho potasio.
5. Batatas
La batata es una buena fuente de potasio, que relaja los músculos y los nervios y ayuda a la circulación y la digestión, dice el psicólogo clínico Michael Breus. Están bien horneados, pero también puedes preparar algunas papas fritas caseras o encontrarlas en la sección congelada de la mayoría de las tiendas de comestibles (hornearlas es la opción más saludable, por supuesto). Además del potasio, las batatas son una buena fuente de carbohidratos, pero "la mitad de una batata le dará suficiente de ambas", dice el bioquímico nutricional Shawn Talbott. Otras buenas fuentes de potasio son las papas normales (para hornear, mantener la piel), habas y papaya.
Crédito: Inga Nielsen / iStock / Getty ImagesLa batata es una buena fuente de potasio, que relaja los músculos y los nervios y ayuda a la circulación y la digestión, dice el psicólogo clínico Michael Breus. Están bien horneados, pero también puedes preparar algunas papas fritas caseras o encontrarlas en la sección congelada de la mayoría de las tiendas de comestibles (hornearlas es la opción más saludable, por supuesto). Además del potasio, las batatas son una buena fuente de carbohidratos, pero "la mitad de una batata le dará suficiente de ambas", dice el bioquímico nutricional Shawn Talbott. Otras buenas fuentes de potasio son las papas normales (para hornear, mantener la piel), habas y papaya.
6. almendras
Las almendras contienen magnesio y pueden ayudarlo a dormir mejor por la noche. También proporcionan proteínas, que pueden ayudarlo a mantener un nivel estable de azúcar en la sangre mientras duerme. El psicólogo clínico Michael Breus sugiere comer un puñado de almendras antes de acostarse. O si anhelas algo más sustancial, alisa un poco de mantequilla de almendras en una rebanada de pan tostado integral.
Crédito: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesLas almendras contienen magnesio y pueden ayudarlo a dormir mejor por la noche. También proporcionan proteínas, que pueden ayudarlo a mantener un nivel estable de azúcar en la sangre mientras duerme. El psicólogo clínico Michael Breus sugiere comer un puñado de almendras antes de acostarse. O si anhelas algo más sustancial, alisa un poco de mantequilla de almendras en una rebanada de pan tostado integral.
7. Garbanzos
También llamados garbanzos, los garbanzos son una buena fuente de vitamina B-6, que su cuerpo utiliza para producir serotonina, un elevador del estado de ánimo y destructor del estrés, dice el psicólogo clínico Michael Breus. La vitamina también ayuda a sintetizar la melatonina, la principal hormona del sueño de su cuerpo. Breus recomienda comer garbanzos durante la hora de la cena para ayudar a promover el sueño más tarde. Intente agregar garbanzos a una ensalada saludable, pero planifique con anticipación, él aconseja: "Los altos niveles de proteína en los frijoles pueden darle gases, lo que puede interrumpir su sueño".
Crédito: Eva Gruendemann / iStock / Getty ImagesTambién llamados garbanzos, los garbanzos son una buena fuente de vitamina B-6, que su cuerpo utiliza para producir serotonina, un elevador del estado de ánimo y destructor del estrés, dice el psicólogo clínico Michael Breus. La vitamina también ayuda a sintetizar la melatonina, la principal hormona del sueño de su cuerpo. Breus recomienda comer garbanzos durante la hora de la cena para ayudar a promover el sueño más tarde. Intente agregar garbanzos a una ensalada saludable, pero planifique con anticipación, él aconseja: "Los altos niveles de proteína en los frijoles pueden darle gases, lo que puede interrumpir su sueño".
8. huevos
¿Suena atractivo un huevo nocturno "demasiado fácil"? Puede ser justo lo que necesita para dormir toda la noche. Los huevos son una merienda alta en proteínas que puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre para que pueda dormir toda la noche. Disfruta de un huevo o dos con una comida rica en carbohidratos como una tostada integral. Agregar carbohidratos permite que el triptófano de la proteína esté más fácilmente disponible.
Crédito: Hemera Technologies / Getty Images¿Suena atractivo un huevo nocturno "demasiado fácil"? Puede ser justo lo que necesita para dormir toda la noche. Los huevos son una merienda alta en proteínas que puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre para que pueda dormir toda la noche. Disfruta de un huevo o dos con una comida rica en carbohidratos como una tostada integral. Agregar carbohidratos permite que el triptófano de la proteína esté más fácilmente disponible.
9. leche
¿La leche realmente te ayuda a dormir mejor? Algunos expertos están en la cerca debido a la falta de estudios científicos concluyentes. Otros confían en el poder del calcio, ya que juega un papel directo en la producción de melatonina, que ayuda a mantener el ciclo de sueño-vigilia de 24 horas de su cuerpo. ¿Prefieres la leche de soya a la leche de vaca? Eso es aún mejor, dice el psicólogo clínico Michael Breus. Un estudio de 2011 publicado en Menopause Journal sugiere que los productos de soya pueden ayudar con el insomnio en mujeres menopáusicas. "Tendría que beber un galón y medio de leche tibia para promover el sueño. Se sabe que los productos de soya hacen que las personas se duerman más rápido y más profundamente", dice Breus. Si elige la leche de soja y le preocupan los OGM, busque una marca orgánica.
Crédito: Aamulya / iStock / Getty Images¿La leche realmente te ayuda a dormir mejor? Algunos expertos están en la cerca debido a la falta de estudios científicos concluyentes. Otros confían en el poder del calcio, ya que juega un papel directo en la producción de melatonina, que ayuda a mantener el ciclo de sueño-vigilia de 24 horas de su cuerpo. ¿Prefieres la leche de soya a la leche de vaca? Eso es aún mejor, dice el psicólogo clínico Michael Breus. Un estudio de 2011 publicado en Menopause Journal sugiere que los productos de soya pueden ayudar con el insomnio en mujeres menopáusicas. "Tendría que beber un galón y medio de leche tibia para promover el sueño. Se sabe que los productos de soya hacen que las personas se duerman más rápido y más profundamente", dice Breus. Si elige la leche de soja y le preocupan los OGM, busque una marca orgánica.
10. Cereal
Un pequeño tazón de cereal integral bajo en azúcar puede ser un refrigerio saludable que prepara el escenario para dormir, dice el bioquímico nutricional Shawn Talbott. La National Sleep Foundation (NSF) sugiere probar un combo de carbohidratos y proteínas, como los cereales integrales y la leche. Según la NSF, los carbohidratos en los cereales hacen que el triptófano (un aminoácido que causa somnolencia) esté más disponible para el cerebro. Y la proteína que se encuentra en la leche es en realidad un componente básico del triptófano. Otros emparejamientos de carbohidratos y proteínas que Talbott sugiere incluyen la mantequilla de maní en tostadas o queso y galletas saladas.
Crédito: Photopa1 / iStock / Getty ImagesUn pequeño tazón de cereal integral bajo en azúcar puede ser un refrigerio saludable que prepara el escenario para dormir, dice el bioquímico nutricional Shawn Talbott. La National Sleep Foundation (NSF) sugiere probar un combo de carbohidratos y proteínas, como los cereales integrales y la leche. Según la NSF, los carbohidratos en los cereales hacen que el triptófano (un aminoácido que causa somnolencia) esté más disponible para el cerebro. Y la proteína que se encuentra en la leche es en realidad un componente básico del triptófano. Otros emparejamientos de carbohidratos y proteínas que Talbott sugiere incluyen la mantequilla de maní en tostadas o queso y galletas saladas.
11. Té de hierbas o té verde descafeinado
Los expertos dicen que la mayoría de las variedades de té descafeinado alentarán la somnolencia. El té verde contiene teanina, que puede promover el sueño, y el bioquímico nutricional Shawn Talbott también ensalza los efectos relajantes de una mezcla de té de manzanilla. En los resultados del estudio que Talbott presentó en la Conferencia Científica de Biología Experimental en abril de 2014, los investigadores encontraron que el té disminuyó el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentó la duración total del sueño, los minutos de sueño profundo y la calidad total del sueño. Prepárate una taza de té antes de acostarte. Además de los componentes del té que inducen el sueño, el calor de la taza caliente seguramente lo hará sentir somnoliento.
Crédito: grafvision / iStock / Getty ImagesLos expertos dicen que la mayoría de las variedades de té descafeinado alentarán la somnolencia. El té verde contiene teanina, que puede promover el sueño, y el bioquímico nutricional Shawn Talbott también ensalza los efectos relajantes de una mezcla de té de manzanilla. En los resultados del estudio que Talbott presentó en la Conferencia Científica de Biología Experimental en abril de 2014, los investigadores encontraron que el té disminuyó el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentó la duración total del sueño, los minutos de sueño profundo y la calidad total del sueño. Prepárate una taza de té antes de acostarte. Además de los componentes del té que inducen el sueño, el calor de la taza caliente seguramente lo hará sentir somnoliento.
12. avena
Un plato de avena agradable y cálida suena reconfortante antes de acostarse, ¿no? Bueno, también contiene abundante calcio, magnesio y potasio, todo lo cual puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente, sin mencionar que una deficiencia de magnesio puede hacer que sea más difícil quedarse dormido. Simplemente tenga cuidado con el azúcar: demasiado antes de acostarse puede tener el efecto contrario.
Crédito: Jupiterimages / Getty ImagesUn plato de avena agradable y cálida suena reconfortante antes de acostarse, ¿no? Bueno, también contiene abundante calcio, magnesio y potasio, todo lo cual puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente, sin mencionar que una deficiencia de magnesio puede hacer que sea más difícil quedarse dormido. Simplemente tenga cuidado con el azúcar: demasiado antes de acostarse puede tener el efecto contrario.
¿Qué piensas?
¿Qué te ayuda a conciliar el sueño? ¿Qué comes antes de acostarte? Algunos alimentos y bebidas (como el vino, por ejemplo) pueden hacer que sienta sueño al principio, pero luego interrumpa su descanso. Deje un comentario a continuación y díganos qué funciona mejor para usted.
Crédito: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images¿Qué te ayuda a conciliar el sueño? ¿Qué comes antes de acostarte? Algunos alimentos y bebidas (como el vino, por ejemplo) pueden hacer que sienta sueño al principio, pero luego interrumpa su descanso. Deje un comentario a continuación y díganos qué funciona mejor para usted.
