Correr 1.5 millas en 10 minutos no es tarea fácil. Para hacerlo, deberá mantener un ritmo de 6 minutos, 40 segundos, por milla. Dependiendo de su nivel actual de condición física, es posible que tenga un largo o un largo camino por recorrer para alcanzar este objetivo.
En cualquier caso, deberá aumentar su entrenamiento, variando sus entrenamientos cada semana para incluir carreras más largas y entrenamientos de velocidad corta equilibrados con una recuperación adecuada.
Marque su técnica
Incluso los corredores experimentados deben ajustar su técnica a veces para asegurarse de que están corriendo con la forma adecuada. La mala técnica puede ralentizarlo y provocar desequilibrios y lesiones.
Asegúrate de aterrizar suavemente en la parte media del antepié, inclínate ligeramente hacia adelante en los tobillos y mantén una buena postura con una mandíbula, cuello y hombros relajados. Mantenga los codos doblados a 90 grados o un poco más y mueva ligeramente los brazos hacia adelante y hacia atrás (no a través del cuerpo) al mismo tiempo que la pierna opuesta.
Construir resistencia con carreras largas
Aunque su objetivo es correr una corta distancia rápidamente, le ayuda a correr largas distancias más lentamente. Si puede correr de 3 a 5 millas fácilmente, podrá aumentar su velocidad en una carrera de 1.5 millas.
Comience con una carrera más larga por semana de 3 millas a un ritmo de conversación, lo que significa que podría mantener una conversación mientras corre sin respirar. Agregue media milla cada dos semanas hasta que pueda correr 4 o 5 millas fácilmente. Luego, trabaje para aumentar lentamente su ritmo hasta que pueda correr toda la distancia a una intensidad moderada.
Entrenar con speedwork
Para comenzar, elija una superficie de carrera en su mayor parte plana o corra en una pendiente neutral en la cinta de correr. Calentar durante 5 a 10 minutos a un ritmo fácil para trotar. Luego, aumente su velocidad a una carrera rápida o sprint durante 2 minutos, o mientras pueda mantener el ritmo. Recupérate a un ritmo fácil para trotar mientras corras. Repita para un total de 6 rondas, luego enfríe durante cinco a 10 minutos.
Hacer carreras fáciles
Las carreras largas y el trabajo de velocidad ponen mucho estrés en el cuerpo. Correr demasiado, demasiado rápido puede romper el cuerpo y en realidad retrasarlo. Alterna carreras largas y acelera el trabajo con carreras más cortas y fáciles para una recuperación activa.
No te saltes el estiramiento
No puede esperar que sus músculos se fortalezcan y aceleren si no los cuida. Cada entrenamiento, caliéntese a un ritmo fácil durante 5 minutos, luego deténgase y haga algunos estiramientos dinámicos, como movimientos de piernas y patadas en el trasero, para preparar sus músculos para la acción.
Después de cada carrera, haz estiramientos más largos para tus pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.
Trabajar en la fuerza central
Su núcleo incluye sus abdominales, oblicuos y músculos de la espalda baja. Es el centro de su cuerpo y de donde proviene gran parte de su poder. Tener un núcleo fuerte no solo puede ayudarlo a ser más rápido, sino que también lo protege de lesiones. Varios días a la semana, haga ejercicios básicos como tablas, puentes y rizos.
Tomar días de descanso
Más no es mejor cuando estás entrenando para la velocidad. Tómate dos días libres cada semana. En un día, descansa o entrena con remo, ciclismo, yoga o natación. El otro día, no hagas nada en absoluto.
