Decidir entre la resistencia muscular y la fuerza muscular es como decidir si debes arrancar un vendaje adhesivo rápida o lentamente. ¿Quieres hacerlo rápido pero con intensidad? ¿O prefieres tomarte tu tiempo y sentir menos molestias?
Los ejercicios de levantamiento de pesas que elija hacer en el gimnasio pueden usarse como ejercicios de fuerza o resistencia, dependiendo de cuántas series y repeticiones haga y la cantidad de peso que use.
Fuerza vs. Resistencia
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, el entrenamiento de resistencia muscular implica realizar entre 10 y 25 repeticiones por serie de un ejercicio. Y, en un entrenamiento, haces dos o cuatro series de cada ejercicio. Estas repeticiones y series se realizan utilizando el 70 por ciento de su máximo de una repetición.
Su máximo de una repetición para un ejercicio es la cantidad máxima de peso que puede levantar para una repetición. Si no desea probar su máximo de una repetición, simplemente puede elegir una serie de repeticiones, como 15, y encontrar un peso que sea desafiante pero que le permita hacer 15 repeticiones.
Para entrenar para la fuerza, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda no hacer más de seis repeticiones por serie para una o tres series. Levantas pesas muy pesadas durante estos entrenamientos: 80 por ciento o más de tu máximo de una repetición.
Ejercicios Híbridos
La mayoría de los ejercicios de resistencia se pueden usar para entrenar fuerza o resistencia. Una sentadilla con barra, por ejemplo, es un ejercicio híbrido para la parte inferior del cuerpo. Puedes hacer bajo peso y altas repeticiones para convertirlo en un ejercicio de resistencia para las piernas, o usar peso pesado y bajas repeticiones para ganar fuerza.
Los pesos muertos son un ejercicio similar para la parte inferior del cuerpo. Puedes usarlos para resistencia o fuerza.
El press de banca es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que puedes usar como fuerza y resistencia. Trabaja los músculos del hombro, el pecho y el tríceps.
Con un ejercicio híbrido, es fácil aumentar el peso y realizar unas pocas repeticiones o levantar un peso más ligero con un mayor número de repeticiones. Los ejercicios que utilizan las máquinas con mancuernas, pesas o cable tienden a ser los mejores ejercicios híbridos porque puede ajustar fácilmente el peso.
Ejercicios Especificos
Algunos ejercicios tienden a ser mejores para el entrenamiento de fuerza, como el pull-up o el dominadas. Estos ejercicios son muy desafiantes y la persona promedio no puede hacer hasta 25 repeticiones completas. Unas pocas personas selectas pueden bombear tantas repeticiones que se convierte en un ejercicio de resistencia, pero para la mayoría de las personas, seguirá siendo un ejercicio de fortalecimiento de la espalda.
Las estocadas, por otro lado, son más adecuadas para la resistencia de las piernas que para la fuerza. Para aumentar el peso que usa en las estocadas, debe sostener pesas muy pesadas. A veces es imposible sostener pesas lo suficientemente pesadas como para desafiar tu fuerza. Además, las estocadas muy pesadas ejercen mucha presión sobre sus articulaciones.
Ejercicios cronometrados
Los ejercicios que haces durante una cierta cantidad de tiempo también son mejores para la resistencia muscular. Un tablón o una pared, por ejemplo, se mantiene por cuestión de segundos o incluso minutos. Estos movimientos aumentan la resistencia muscular porque nunca te estás empujando al borde, sino que estás fatigando lentamente tus músculos.
Área gris
Algunos ejercicios están en un área gris, dependiendo de la persona que hace el ejercicio. Las flexiones de brazos, por ejemplo, pueden ser un ejercicio de fuerza si te cuesta hacer más de seis repeticiones totales en una serie. Sin embargo, si puedes hacer 20 repeticiones, se convertirán en un ejercicio de resistencia.
Los ejercicios en el área gris tienden a ser ejercicios de peso corporal, como el push-up y el chapuzón. La posición en cuclillas y el ascenso son ejemplos para la parte inferior del cuerpo.
