Combatir la depresión leve implica pensar positivamente, pero comer los alimentos correctos puede ser igual de importante. Ciertos nutrientes que se encuentran en los alimentos saludables pueden alterar la química del cerebro, que desempeña un papel más importante en su salud mental. Los carbohidratos complejos, las vitaminas B y las grasas omega-3 son grupos de alimentos y nutrientes que pueden aliviar los síntomas depresivos leves y ayudarlo a sentirse más alerta, principalmente al aumentar la cantidad de neurotransmisores circulantes, mensajeros químicos, en el cerebro.
Carbohidratos complejos y triptófano
Los alimentos ricos en carbohidratos complejos, como los alimentos con almidón, ayudan a elevar el estado de ánimo debido a su efecto en los químicos del cerebro llamados neurotransmisores. Los nutrientes que se encuentran en los alimentos complejos con carbohidratos ayudan a producir una clase de neurotransmisores que influyen en el comportamiento. Un importante neurotransmisor, la serotonina, ayuda a regular el estado de ánimo, los patrones de sueño y el apetito. Los alimentos como el pan integral, la pasta, las papas, los cereales y el arroz integral son ricos en triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina en el cerebro. Otras opciones de carbohidratos ricos en nutrientes incluyen las verduras de raíz con almidón, como las batatas, el maíz y las zanahorias.
La conexión de tirosina
Los niveles bajos de dopamina pueden causar depresión, pérdida de satisfacción, adicciones, antojos, compulsiones, bajo deseo sexual y una incapacidad para concentrarse. La tirosina es otro aminoácido importante (un componente básico de la proteína) que se encuentra en productos lácteos, carnes, aves y nueces. Alienta a su cerebro a liberar dopamina y noradrenalina. Estos neurotransmisores actúan como sustancias estimulantes para el cerebro y pueden ayudarlo a animarse haciéndole sentir más alerta y agudizando su pensamiento. Además de las carnes y los productos lácteos, otros alimentos específicos ricos en tirosina que ayudan a aumentar los niveles de dopamina son las almendras, los aguacates, los plátanos, las habas, las semillas de calabaza y las semillas de sésamo.
Alimentos ricos en vitamina B
La vitamina B6 se encuentra en vegetales de hoja verde, pescado, aves y granos integrales. Este nutriente ayuda a elevar la serotonina a niveles de "sentirse bien". No consumir suficientes alimentos ricos en folato también puede disminuir la cantidad de serotonina en su cerebro. De hecho, la deficiencia de folato es una deficiencia de nutrientes común en los Estados Unidos. A menudo, aquellos que han sido diagnosticados con depresión clínica tienen bajos niveles de folato en el torrente sanguíneo. Las verduras de hoja verde y los frijoles con almidón, como los garbanzos, los riñones y los frijoles negros son ricos en ácido fólico, pero se destruyen fácilmente al cocinarlos. Disfrute de sus verduras de hoja cruda con la mayor frecuencia posible.
Grasas Omega-3
Los peces de agua fría como el atún, el arenque, el salmón y la caballa son ricos en vitaminas B, que ayudan a desencadenar la producción de serotonina y ricos en el ácido graso poliinsaturado conocido como omega-3. Los ácidos grasos Omega-3 en el pescado también ayudan a desencadenar la producción de serotonina. Una tercera razón para consumir pescado es que es una buena fuente alimenticia del selenio mineral traza. Una baja ingesta de este mineral se ha relacionado con la depresión. Puede satisfacer sus necesidades de selenio comiendo más pescado. Otras fuentes alimenticias de selenio incluyen cereales y panes integrales.
