Según los Institutos Nacionales de Salud, la mayoría de los hombres y las mujeres activas pueden perder peso comiendo de 1, 500 a 1, 800 calorías por día. Si ha determinado que una dieta de 1.800 calorías es el objetivo adecuado para usted, el siguiente paso es planificar. Sin un plan, es difícil mantenerse dentro de su presupuesto de calorías.
Detalles de la dieta de 1, 800 calorías
Hay muchas formas de distribuir sus calorías durante todo el día. Tres comidas cuadradas es el viejo recurso seguro, y muchas personas optan por seguir este plan de alimentación. Esto significa un desayuno, almuerzo y cena sólidos y sin meriendas en el medio.
Incluso dentro de este plan de comidas, hay varias formas de dividir sus calorías. Si le gusta un desayuno abundante, puede comer muchas más calorías para el desayuno que para el almuerzo. Si comparte una comida con su familia por las tardes, puede ser más difícil controlar sus calorías a esa hora del día, por lo que puede ser una buena idea guardar una porción más grande para esa comida.
La mayoría de las personas tienden a comer un desayuno más pequeño y un almuerzo y cena más grandes. Si es usted, su división de calorías puede incluir alrededor de 500 calorías para el desayuno y 650 calorías para el almuerzo y la cena.
Otra cosa a considerar son sus macros: proteínas, carbohidratos y grasas. Según un pequeño estudio publicado en Nutrición en octubre de 2018, aumentar la ingesta de proteínas y fibra magra, un carbohidrato no digerible, puede aumentar la saciedad, ayudar a controlar el hambre y fomentar una mayor pérdida de peso.
La cantidad de cada macro que necesita depende de muchos factores, incluidos la edad, el género y el nivel de actividad. En general, las Academias Nacionales de Medicina recomiendan obtener del 45 al 65 por ciento de las calorías totales de los carbohidratos, del 10 al 35 por ciento de las proteínas y del 20 al 35 por ciento de las grasas.
Un día en la vida
Hay innumerables opciones para ideas de comidas en una dieta de 1, 800 calorías. Depende de tus gustos y de lo que tengas disponible. Aquí hay un ejemplo de un plan de comidas de 1, 800 calorías alto en proteínas:
Desayuno:
- Dos huevos revueltos con verduras frescas y una onza de queso cheddar (use spray de aceite de oliva en la sartén, solo unos pocos aerosoles rápidos)
- Un recipiente de 7 onzas de yogur griego bajo en grasa con 1 taza de arándanos frescos
- Taza de café, negro o con una onza de leche baja en grasa.
Almuerzo:
Bol de burrito con:
- 1/2 taza de arroz integral cocido
- 1/2 taza de frijoles negros enlatados
- 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 1/2 aguacate
- 1 taza de col picada, tomates y cebollas (que ofrece un mínimo de calorías)
- Aderezo hecho con 1/2 cucharada de aceite de oliva, chipotle en polvo y jugo de limón.
Cena:
- 4 onzas de salmón a la parrilla sazonado con hierbas y especias (use aceite de oliva en aerosol)
- 1/2 taza de quinua sazonada con hierbas y especias
- 1 taza de brócoli crudo, asado (aceite de oliva en aerosol), espolvoreado con 1 onza de queso parmesano y un poco de jugo de limón
- 1 taza de frambuesas con 1/4 taza de yogur griego bajo en grasa batido con 1/2 cucharada de miel
Como puede ver, es una cantidad generosa de comida, probablemente más de lo que imaginaba. La buena noticia es que no se morirá de hambre con una dieta de 1, 800 calorías, especialmente si incluye muchas proteínas y fibra magra. Si encuentra que esta distribución de calorías no funciona para usted, simplemente cámbiela.
Más consejos y trucos
La forma más fácil de mantenerse dentro de su presupuesto de calorías sin tener que contar cada caloría o pasar hambre es apegarse a los alimentos bajos en calorías y ricos en energía, recomienda los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Estos alimentos ofrecen la menor cantidad de calorías para la mayoría de los nutrientes. Esto lo ayudará a perder peso y mejorar su salud y bienestar en general.
Apégate al pollo, el pescado, los huevos, los frijoles y los lácteos bajos en grasa para tu proteína y llena tu plato con muchas verduras frescas. Las verduras sin almidón, como las verduras, los tomates, los pepinos, el brócoli y la col, son bajas en calorías y altas en fibra. Las bayas son excelentes opciones bajas en azúcar y altas en fibra cuando necesitas algo dulce.
Las frutas y verduras bajas en calorías y altas en fibra también sirven para comer bocadillos sin culpa si sientes que no puedes llegar a tu próxima comida y necesitas algo para comer lo antes posible. Un plato lleno de frambuesas frescas o fresas maduras como bocadillos es divertido de comer, dulce y dura mucho tiempo. Los palitos de zanahoria o apio con hummus bajo en grasa son otra opción de bocadillos bajos en calorías. Si opta por refrigerios altos en calorías, solo asegúrese de deducir las calorías del resto de las comidas del día.
Las grasas saludables del aguacate y el aceite de oliva son buenas para usted, pero tienen muchas calorías. Use grasas con moderación cuando cocine. En lugar de verter de la botella, mida y use aceite de oliva en aerosol para cocinar, que tiene solo unas pocas calorías por aerosol.
Haga la mayor cantidad posible de su preparación de comidas de 1, 800 calorías con la mayor anticipación posible; de esa manera nunca te sentirás hambriento sin nada saludable para comer. Reserve parte de un día de fin de semana para planificar sus comidas, hacer sus compras y tener todo listo para la próxima semana.
