El potasio y el magnesio son minerales importantes necesarios para que todas las células del cuerpo funcionen correctamente. También son electrolitos, involucrados en la conducción de electricidad en todo el cuerpo, afectando la función nerviosa, la contracción muscular y el ritmo del corazón. El potasio y el magnesio se encuentran en muchos alimentos, y cumplir con sus requerimientos diarios de cada mineral no es difícil.
Frutas y vegetales
Comer una variedad de frutas y verduras puede ayudarlo a obtener el potasio y el magnesio que necesita para satisfacer sus necesidades diarias. Los espárragos, los plátanos, las verduras de hoja verde como la espinaca, la acelga y la col rizada, el melón, las batatas blancas y dulces con piel, los cítricos, los tomates, el kiwi, la papaya y la calabaza son fuentes de potasio y magnesio, así como muchos otros. vitaminas, minerales y fibra. Trata de comer de 1 a 2 tazas de vegetales en dos comidas por día y tres porciones de fruta cada día.
Frutos secos y frijoles
Las almendras, anacardos, cacahuetes y nueces, así como sus respectivas mantequillas de nueces, proporcionan grandes cantidades de magnesio y potasio por porción. Apunte a una o dos porciones de 1 onza de nueces y de 2 a 4 cucharadas de mantequilla de nueces cada semana. Los frijoles, incluidos los frijoles negros y rojos, los guisantes de ojo negro y las lentejas son buenas fuentes de varias vitaminas, minerales, proteínas y fibra, así como potasio y magnesio. Incluya 3 a 4 tazas de una variedad de frijoles en sus comidas semanales.
Granos Enteros y Cereales Fortificados
Reemplazar granos refinados y procesados como el arroz blanco con granos integrales como el arroz integral aumentará la nutrición general de su comida. Los granos integrales como el arroz integral, la cebada, el bulgur, el pan integral y las pastas, y la avena son fuentes de diversas vitaminas y minerales, incluidos el potasio y el magnesio. Los cereales fortificados como el trigo triturado y otros cereales para el desayuno también sirven como fuente dietética tanto de potasio como de magnesio.
Ingestas diarias recomendadas
La cantidad diaria recomendada por el Instituto de Medicina de magnesio para hombres y mujeres de 19 a 30 años es de 400 miligramos y 310 miligramos por día, respectivamente. Después de los 30 años, la dosis diaria recomendada de magnesio es de 420 miligramos para los hombres y 320 miligramos por día para las mujeres. Los hombres y las mujeres deben obtener 4, 700 miligramos por día de potasio.
