Un movimiento clave para construir un cuerpo fuerte, musculoso y más resistente, las sentadillas son un ejercicio comúnmente prescrito para atletas y entusiastas del fitness.
Sin embargo, desafortunadamente, se sabe que las sentadillas causan dolor de espalda no deseado. Si bien la sentadilla trabajará los músculos de la zona lumbar, si la zona lumbar se convierte en la región más objetivo durante la sentadilla, pueden producirse dolores crónicos y lesiones por uso excesivo.
Para evitar el dolor de espalda baja después de las sentadillas, y para continuar maximizando los beneficios que puede experimentar con la sentadilla, tenga en cuenta las siguientes consideraciones clave.
Revisa tu técnica
Comprenda primero la técnica para una sentadilla segura y efectiva. En una sentadilla, debes sentarte hacia atrás y hacia abajo, produciendo el movimiento desde las caderas y las rodillas, y no desde la parte baja de la espalda.
Si sus caderas ruedan debajo de usted y su espalda se redondea, coloca su espalda baja en una posición de mayor riesgo de lesiones. Cuanto más se redondea la espalda, mayor es la fuerza de corte sobre la columna vertebral, lo cual es peligroso.
Del mismo modo, si sobrepasa la parte baja de la espalda, cuando las caderas se inclinan hacia adelante y el trasero sobresale, no solo está comprimiendo los segmentos espinales, sino que está utilizando los músculos de la parte inferior de la espalda para evitar que la columna se redondee hacia adelante. Si bien evitar que la columna se redondee es algo bueno, hacerlo solo usando los músculos de la parte baja de la espalda sobrecargará esos músculos y creará dolor y posibles lesiones. Puedes notar que esto sucede cuando completas la sentadilla y tu espalda baja se siente sobrecargada y apretada.
Trata de mantener la espalda neutral durante todo el movimiento, lo que significa que no permites que se redondee o se extienda demasiado. Use un espejo para controlar su posición lumbar.
1. Fortalece tu núcleo
Su núcleo es el otro grupo de músculos que tiene una gran influencia en la posición de las caderas y la columna vertebral. Cuando los músculos centrales, particularmente los frentes de los abdominales, las caderas y la parte baja de la espalda, son fuertes y funcionan al unísono, ayudan a estabilizar la pelvis y la columna vertebral. Esto reduce la demanda de los músculos de la parte baja de la espalda, evitando que se sobrecarguen.
Algunos ejercicios que ayudan a fortalecer el núcleo y lo alientan a mantener la espalda en una posición segura son los tablones, los tablones laterales y las prensas antirrotación. Agregue estos a su rutina de entrenamiento regular para ayudar a prevenir el dolor de espalda baja después de las sentadillas.
Movimiento 1: tablón
El tablón es un gran ejercicio que se dirige a la parte anterior o frontal de su núcleo.
Cómo: Acuéstese boca abajo sobre una estera. Doblar los dedos de los pies y levantarse hasta los antebrazos. Enganche sus abdominales para levantar las caderas del suelo, asegurándose de que la parte baja de la espalda esté plana y no arqueada ni redondeada. Siente el trabajo en tus abdominales, no en tu espalda baja.
Mover 2. Tablón lateral
El tablón lateral apunta al núcleo lateral o lateral, fortaleciendo su capacidad para evitar el movimiento lateral.
Cómo: Desde una posición acostada de lado con un antebrazo en el suelo, el codo directamente debajo de los hombros y las piernas rectas con los pies apilados uno encima del otro, unir las caderas hacia el techo. Deténgase cuando haya una línea recta desde los hombros hasta los pies. Mantenga los abdominales activados para evitar que la zona lumbar se compense.
3. Prensa antirrotación
La prensa antirrotación desafía su capacidad para evitar la rotación alrededor de las caderas y la columna vertebral. Use el ejercicio para solidificar aún más un núcleo estable.
Cómo: De pie perpendicular (de lado) a una columna de cable o banda asegurada, adopte una postura atlética: enganche sus abdominales y empuje sus caderas ligeramente hacia atrás con las rodillas suaves. Presione el cable o la banda directamente desde el pecho, sin permitir que las caderas giren o que la espalda se arquee. Lleva el cable de regreso al cofre y repite el movimiento de presión para las repeticiones deseadas.
Póngase en cuclillas a su profundidad
Si bien es posible que haya escuchado que necesita ponerse en cuclillas o pasar paralelo (cuando sus muslos están paralelos al suelo), las caderas de nadie son exactamente iguales. Esto significa que puede tener una cadera construida para ponerse en cuclillas en paralelo o debajo, o puede tener una cadera construida para ponerse en cuclillas hacia arriba en paralelo antes de quedarse sin espacio.
Tan solo ponte en cuclillas a la profundidad con la que puedas controlar y mantener una posición neutral hacia atrás. Si superas esto y profundizas, te expones a un mayor riesgo de lesiones y dolor de espalda baja.
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2. Pruebe diferentes variaciones de sentadillas
La sentadilla de espalda es la variación de sentadilla clásica, pero también es la variación más difícil de dominar. Debido a la posición de la barra sobre su espalda, ejerce más tensión directa sobre la espalda que otras variaciones. Aventúrate más allá de la sentadilla de espalda y usa diferentes variaciones para prevenir el dolor de espalda baja.
Movimiento 1: Cuclillas en cuclillas
La sentadilla con copa le ayuda a reforzar su técnica con la sentadilla. Sujeta el peso frente a ti para proporcionar una carga de desplazamiento, lo que te permite sentarte más fácilmente y mantener la espalda neutral.
Cómo: Sosteniendo una pesa rusa o pesa en un agarre de copa - sosteniendo los cuernos de la pesa rusa justo debajo de la barbilla - adopte una postura un poco más ancha que el ancho de la cadera. Mantenga los abdominales contraídos y sienta las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras coloca la mayor parte de su peso en los talones sin que los dedos del pie se caigan del piso.
Mantenga la espalda plana e invierta las direcciones empujando a través de los talones para volver a la posición de pie.
Movimiento 2: sentadilla frontal de mina terrestre
En la sentadilla frontal de minas terrestres, el peso también está frente a ti. El ángulo único que proporciona la sentadilla frontal de línea fija también le permite sentarse más fácilmente mientras mantiene la espalda en una posición neutral.
Cómo: Con una barra en la mina terrestre configurada con un extremo de la barra asegurado en una esquina de una pared o en un collar de mina terrestre, coloque el otro extremo de la barra justo debajo de la barbilla. Tome una postura ligeramente más ancha que el ancho de la cadera y logre una ligera inclinación hacia adelante con su cuerpo contra la barra. Mantenga los abdominales activos mientras se sienta y retrocede, invirtiendo la dirección en la parte inferior y conduciendo a través de los talones, y regrese a la posición en ángulo de pie.
Movimiento 3: sentadilla frontal con barra
Una variación más de la sentadilla que podría aliviar las molestias en la espalda baja es la sentadilla frontal con barra.
Cómo: Sostener una barra en la parte delantera de los hombros, mantener los abdominales contraídos y adoptar una postura ligeramente más ancha que el ancho de la cadera. Sienta las caderas hacia abajo y hacia atrás, deteniéndote a una profundidad que te permita mantener la espalda neutral. Conduzca a través de sus talones y regrese a la posición inicial.
