Como adulto joven, es posible que haya frecuentado restaurantes, comido alimentos de conveniencia y hecho viajes a la tienda de comestibles en cualquier momento. Si la vista, la salud, el presupuesto o la incapacidad para conducir han ralentizado sus actividades culinarias, es posible que desee preparar un menú semanal y un programa de alimentos para satisfacer sus necesidades nutricionales.
Necesidades nutricionales especiales de los ancianos
Las necesidades nutricionales no cambian significativamente a medida que un individuo envejece, pero debe reducir ligeramente su consumo de sodio, grasas saturadas y calorías mientras se asegura de obtener el calcio, la vitamina B-12, la vitamina D y la fibra adecuados. El envejecimiento conlleva un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, demencia, caídas y enfermedades crónicas; y ajustar su dieta puede reducir las probabilidades de desarrollar estos problemas. El metabolismo se ralentiza, por lo que es necesario reducir la cantidad de calorías que consume cada día para evitar el sobrepeso.
Crear un menú
Crear un menú semanal te libera de preguntarte qué arreglar cada día y te ayuda a garantizar una nutrición adecuada. Comience planeando su desayuno durante siete días. Las opciones de alimentos saludables incluyen avena, yogurt, tostadas integrales, huevos, naranjas, plátanos, fresas y arándanos. Luego, planifique siete almuerzos, considerando alimentos como sopa de verduras, sándwiches de pollo a la parrilla, ensalada, papas al horno y frijoles. Siga esto con cenas de una semana, que incluyen artículos como muffins integrales, salmón, ensalada de atún, pechuga de pavo, lentejas, judías verdes, maíz, coles de Bruselas, coliflor, espinacas, zanahorias, batatas y pimientos. Luego, planifique dos refrigerios por día, eligiendo productos lácteos como queso cottage bajo en grasa; frutas como duraznos, sandías y manzanas; nueces; y granos enteros como el cereal. Finalmente, planifique muchas opciones de bebidas, como leche descremada, jugo de ciruela, agua con sabor, té verde y chocolate caliente.
Adoptar un horario semanal de alimentos
Es fácil adoptar un horario de comidas de un menú semanal. Simplemente tenga en cuenta cualquier artículo que necesite comprar y determine la cantidad necesaria. Un ejemplo de horario semanal de alimentos puede incluir un galón de leche descremada, un recipiente de requesón, una cabeza de lechuga, 4 tomates, 3 pepinos, brócoli congelado, 2 latas de frijoles, 3 latas de sopa de verduras, 1 filete de salmón congelado, un paquete de pechugas de pollo a la parrilla, 2 papas, 2 batatas, 3 duraznos, un paquete de coles de Bruselas congeladas, bolsitas de té verde, un litro de jugo de ciruela, una bolsa de nueces y un pequeño recipiente con aceite de oliva. Mantenga este mismo horario hasta que se canse de estos alimentos y desee modificar su menú.
Cambios de horario
Para ajustar su menú y horario de comida semanal, determine cómo funciona el menú actual. Si tira productos al final de la semana o siente hambre, debe cambiar la cantidad de alimentos que está comprando. También puede ir por su peso y nivel de energía. Si su peso se mantiene estable y tiene suficiente energía para realizar sus tareas diarias, probablemente esté comiendo la cantidad correcta de alimentos. En este caso, simplemente querrá hacer cambios para la variedad y obtener diferentes nutrientes. Compre productos frescos de temporada cuando sea posible y compre alimentos festivos o de celebración que le interesen. Con un poco de esfuerzo y organización, puede comer saludablemente a medida que envejece.
